Ko nga whara o Hamstring e kore e whai tikanga ana kia tino kaha koe ki te whakapiki ake. I roto i te maha o nga take, ka taea e te toenga o te hamstring te whakaatu i nga hiko me te ngoikore ngoikore.
Ko te mahi i te mahinga o te waahanga poto poto kei roto i nga mahi e rua nga mea katoa e hiahia ana koe ki te whakaiti i to tupono ki te whara kino i nga waahi. Ko enei mahi e rua-kotahi mo nga hiko o te hiku, me tetahi mo nga rererangi-ka taea te whakanui atu ki to mahana mahana.
Mena ka whai wāhi koe ki nga hākinakina e hiahia ana kia rere, tere tere, whakarerekē ranei o te ahunga, whakaarohia kia whakaurua enei waahanga e rua mo te mahi o mua.
1 - Ko te Lunge me te Wiriki
Ka taea e nga hiko o te hiku te whakakore i nga rererangi, e kaha ake ai te mahi o te hamstrings. Ko te mahi i tenei mahi i mua i to taahiranga whakangungu ka awhina i te whakawhitinga o te hiku o te hiku, e taea ai e raatau te neke atu i te roanga o te nekehanga kia taea ai e nga kautiu te mahi i ta raatau mahi.
- Hoki atu ki to waewae maui ki te hohenga o te lungere.
- Pupuhihia nga hiku kia tae noa ki te wa e puta ai koe i te taha o te hiku maui.
- Whakanuia te tinana o runga ki te taha matau, me to ringa maui ki runga i to kopa matau.
- Kōwhiringa: pupuri i te poari rongoa iti (hei whakaahua) hei whakanui ake i te tinana o te tinana me te whakaoho o te uaua matua.
- Ka ite koe ka nui ake te whakawhitinga i roto i te hiku o te hiku maui.
- Whakaatu i te waru ki te 10 nga whakautu i ia taha.
2 - Piriti Glute
Ma te kaha o te kaha ki te tango i te pikaunga o nga whara, he iti ake pea te raru. Ko te piriti rererangi he huarahi maamahi hei whakahoaho i nga rererangi kia tahuna tika ai i roto i te mahi.
- Tīmata ma te tuku iho i ou turi ki raro me te waewae ki runga i te papa.
- Whakawhanakehia to toha me te oma i mua i to neke.
- Na roto i te kirimana i to taangata, whakaneke ake i to hike ka hanga he raina tika mai i ou turi ki nga pokohiwi.
- Te arotahi ki te pupuhi i to hua.
- Kia mau ki te tūranga mo te toru ki te rima hēkona.
- Te whakaatu i te waru ki te 10 nga whakautu me te okioki poto i waenga i nga whakanekehanga.