Karekau he taputapu e tika ana
Ko te mahi i te kainga ko te waaahua ataahua, ko te whakarato i te waatea me te huarahi ki te whakaora moni me te wa. Ko te take tino ko te pehea te hanga i nga waahanga whaimana whai hua kaore koe i te maha o nga waahi ranei.
Me whai waahi koe mehemea kei te mahi koe i te whare, engari he maha nga waahanga whaitake e whai hua ana, e taea ana e koe te mahi, ka tahu i nga kaata, ka ngaro te taimaha. Kei raro nei ko etahi o aku mahi tino hinengaro ka taea e koe te mahi i nga wa katoa, i nga wa katoa.
1 - Jumping Jacks
He aha : Ka peke tonu nga waewae i te wa e huri ana i nga ringa, ka hoki ano
He aha : Ko nga hika haukini e pau ana i te 100 calories i roto i te 10 meneti. Kaore he taputapu motuhake ranei e hiahiatia ana.
Ko nga hiahia : He pai o te hu, he ngakau pai, he papa pakari
Nga Whakatupato : He nui te putea o nga putea hekenga, e kii ana i nga hononga. Ka whakamahara pea ki a koe mo nga waahi o te akomanga whakangungu tuatahi me te kura tuarua.
Te rerekētanga : Te plyo-jacks, te tautuhi i nga waewae i waho i te peke, i runga i te taahiraa, te pupuri i te poipoi rongoora, nga pana hiko
Ko te huarahi pai ki te Whakamahia nga Jack Whakamuri i roto i te Mahi :
- I roto i te Kaunihera Cardio : Whakamahia nga putea peke i roto i te kaaahi, ma te mahi mo nga 30-60 hēkona, me te whakawhiti me era atu mahi hinengaro pēnei i te haere, te whakawhiti, te taupe, me te aha. mo te 10-30 meneti.
- I roto i te Roopu Whakaaranga Kaiaka: Me 30-60 hēkona o te peke putea me nga mahi whakapakari pērā i te tawhito, te lungere, te pupuhi, me te pupuhi mo nga meneti 10-30.
- I roto i to Mahinga Mahi : Whakanuia he kaha nui ki to mahinga koiora me te kaha ranei ma te whakarahi i tetahi meneti neke atu ranei o nga peke peke puta noa i te mahinga, i te mutunga ranei.
2 - Peke Peke
He aha : Te huri i tetahi taura me te mau ringa ki te peke i runga i te reira me (i te waahanga) te waiata
He aha : He mate nui, he tahu e 220 nga kaata i roto i te 20 meneti. Ko nga taura kaore he utu, he tere haere, kaore he pakihi motuhake, ka taea te whakamahi i nga wahi katoa kei a koe te waahi.
Ko nga hiahia : He taupe taupe, he pai o te hu, te manawanui, me te mahi.
Te Whakatupato : Ko te taura o te toenga he tino painga me te hiahia kia mahi. He mea ngawari te ahua, engari he mahinga pai te tiihi me te haerenga i nga tiimata. Mo nga hua pai, tahuri te taura ki nga ringaringa, kaua nga ringa, me te whenua ngawari. Kotahi noa te peepi kia mahia te taura
Ngā rerekētanga : Te tihi i runga i te waewae kotahi, te waewae rerekē, te whakawhiti i nga waewae, te peke me nga turi teitei, te huri rua i te taura
Nga Mahi Whakauru Katoa :
- Maehe Maama : Te whakawhiti i te 10-30 hēkona o te peke me te haere ki te waa mo nga waahanga 5-10. Whakaritea te mahi ki nga waahi roa
- Circuit Circuit : Whakawhiti atu i te 30-60 hēkona o te peke me ētahi atu mahi hinengaro pērā i te haere, te whakaeke, te pekepeke, me ētahi atu.
- Pupuri Piripiri : Whakamahia te 30-60 hēkona o te peke me nga mahi kaha, pērā i te tapahi, te lungere, te pupuhi, me te pupuhi.
3 - Ngau i te Waahi
He aha : Te whakaekea i te turanga tuuturu
He aha : He mea ohie, e wātea ana, e piki ake ana te ngakau , a ko te huarahi nui hei mahana mo te kaha o te mahi
Nga whakaritenga : He pai o nga hu me te papa pakari
Nga Whakatupato : He painga nui, e kii ana i nga hononga, a he maaka. No te mea kahore he nekehanga whakamua, kaore i te kaha rite te whakaeke i waho
Nga rereketanga : Patohia nga ringa ki runga, nga turi teitei, nga kopa, nga ngutu nui
Ko te huarahi pai hei Whakamahia te Whakauru i te Waahi i te Waahi Mahi :
- Hei Whanaketanga: Tīmata ma te haere ki te waahi, ka rere ke te huri ki te hoahoa ki te whakarite i to tinana mo te kaha o te mahi
- I roto i te Circuit Circuit : Te rerekē i roto i te wahi ki te tahi atu mahi cardio, pērā i te haere, te piripiri, te taupe peke, te taahiraa taka, me te aha. Me mahi ia mo te 30-60 hēkona, me te whakahou mo te 10-30 meneti
- I roto i te Roopu Whakaaranga Kaiaka: Me 30-60 hēkona o te whakawhiti i te waahi me nga mahi kaha, pērā i te tawhito, te lungere, te pupuhi, me te pupuhi mo nga meneti 10-30.
- Hei Pakaru Takawaenga: Whakamātauria te haere ki te waahi ka hiahia koe ki te wehe i te mahi i te mahi ranei i te kainga
Whārangi ka whai mai
He aha : Te peke ki te papa, te peke i nga waewae ki te turanga mahere, te peke ki roto, me te tu
He aha : He mahi mate a cardio , he tahu 100 ranei atu i roto i te 10 meneti (ki te taea e koe te kopu i nga meneti 10 o tenei mahi).
Ko nga hiahia : He pai o te hu, he wheako me te mahi nui, he rino
Whakatupato : Ko te tino, tino pakeke
Te rerekētanga : Te takahi i nga waewae i muri i te peke, te peke i te pito, te tapiri, te whakamahi i nga taputapu: Poroka rongoa, BOSU, kettlebell , ranei Disk Drive
Ko te huarahi pai ki te Whakamahia te Pupuhi i roto i te Mahi :
- Maara: Ka rite ki te korero i runga, he tino tino pakeke
- I roto i te Circuit Circuit : Whakaurua 30-60 hēkona e whawhati ana i nga 3-4 meneti o te kaaupapa cardio e whakauru atu ana i etahi atu mahi, pērā i te haere, te whakawhiti, te taupe hika, te taahiraa papa, me ētahi atu.
- I roto i te Roopu Whakaaranga Kaiaka: Whakamahia he 30-60 hēkona o te waahi i nga ngohe kaha 3-5 katoa, pēnei i te tawhito, te lungere, te pupuhi, me te pupuhi mo nga meneti 10-30.
- I roto i te Whakangungu Whakauru Nui Nui : Whakamahia he 30-60 hēkona o te waahi, okioki mo te 30-60 hēkona me te whakahou mo te 10 meneti ranei. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga whara i roto i te taakapa Tabata .
5 - Mountain Climbers
He aha : Mai i te turanga turaki, ka rere nga turi ki roto, ki waho
He aha : Ka piki ake te ngakau o te piki ki te maunga i te wa e kaha ana te kaha me te manawanui i roto i te kaupapa. Kaore e hiahiatia ana nga pukenga motuhake
Nga whakaritenga : Nga piripiri kaha me te papa
Whakatupato : Ka taea e tenei mahi te takoha i nga ringaringa, nga ringa, me nga pokohiwi me te matua
Te rerekētanga : Ko te rereke o tetahi waewae ki mua me te hoki, whakamahi i nga Rarai Tiri, pepa pepa, peera ranei, whakakotahihia ki etahi atu mahi pēnei i te pupuhi , te turaki , te mahere ranei.
Ko te huarahi pai ki te Whakamahia nga Tauiwi Mountain i roto i te Whakangungu :
- I roto i te Circuit Circuit : Tāpiri maunga maunga ki to koutou kaari cardio, mahi ia mo 30-60 hēkona ia wa
- I roto i te Mahinga Pakaritanga : Whakanohoia nga maunga o te maunga me nga piripiri me nga mahere hei whakarahi i te kaha
- I roto i nga Whakaaetanga: Mo te kaha nui, hangaia he raupapa o nga kaitao maunga me nga pakaru, me etahi 10 nekehanga ki te 10 piki maunga, ki te whakauru ranei ki a ratou ki te kawe i nga pupuhi .
6 - Nga Hukarere
He aha : Mai i te waahi tawhito, peke teitei ka taea e koe, ka hoki ki roto ki te kaapu.
He aha : He pingometric te mahi a te Squat, ka whakarahi ake i te ngakau, ka tahu i nga kaata, ka whakanui i te kaha i nga waewae. Kaore e hiahiatia ana nga pukenga motuhake.
Nga whakaritenga : Nga turi e pai ana, te wheako me te mahi nui, te pai o nga hu, me te papa
Ngā Whakatupato : Ko te mahi nui tenei me te kaha nui, me te whai kaha me te ngakau kaha. Ki tetahi mahi plyo, he whenua ngawari ki te tiaki i nga hononga
Te rerekētanga : Ka pupuhi te kaitapa ki te pupuhi, ka pupuhi i te papa, i runga i te BOSU
Ko te huarahi pai ki te whakamahi i te Squat i roto i te Mahi :
- I roto i te Kaarihi Cardio : Whakauruhia te 30-60 hēkona o te kapeke ki roto ki to mahinga kohinga o te cardio i roto i te kaarangi cardio me etahi atu mahi, pēnei i te haere, te whakawhiti, te taura peke, te taahiraa papa, me era atu.
- I roto i te Whakangungu Rangatahi : Whakanuia te 30-60 hēkona o te kape i muri i nga ngoikoretanga o te tinana 3-5, pērā i te tawhito, te lungere, te whakaheke rānei hei whakanui ake i te kaha, te kaha, me te kaha
- I roto i te Whakangungu Whakangungu Nui : Whakamahia te 30-60 hēkona o te kapekepeke, te okioki mo te 30-60 hēkona me te tautuhi mo nga meneti 10 neke atu ranei. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga pupuhi i roto i te taakapa Tabata.
7 - Whakanuihia nga Waea
He aha : Te peke ki te papa, e haere ana nga ringa ki te peke, e haere ana nga ringa. me te tu ake ... ano he pea
He aha : Ka piki ake te kaha o te ngakau ki te whakapakari i te kaha me te manawanui
Nga whakaritenga : He papa, he aroha o nga pea, he wheako ki te mahi nui
Whakatikatika : Ko tenei nekehanga he uaua ake i te titiro, a, ka kaha ake te kaha
Nga rereketanga : Kaore he piripiri, te whakapiri i runga i nga turi, kei te piko iho nga turi ki raro, ka rere koe i roto i waho
Ko te huarahi pai ki te Whakamahia te Whawhai Whawhai i roto i te Mahinga Mahi :
- I te Cardio / Strength Workout : Whakamahia te 30-60 hēkona o te ngongo ki roto ki to mahinga kohinga taraiwa, i roto i te kaarangi cardio me etahi atu mahi pēnei i te haere, te whakawhitiwhiti, te taura peke, te pakaru, me te aha atu.
- I roto i te Tohunga Whakauru : Whakamahia te 30-60 hēkona o te pihi e pupuhi ana i nga taumata 3-5 o te tinana o te tinana pēnei i te piripiri, nga papaa poipoi, nga rarangi umanga ki te whakanui ake i te kaha, te mana, me te kaha
- I roto i te Whakangungu Whakangungu Nui: Whakamahia te 30-60 hēkona o te pupuhi, te okioki mo te 30-60 hēkona me te tautuhi mo te 10 meneti neke atu ranei, kaore ano hoki he rereke me etahi atu mahi kaha nui pēnei i te pakaru me te pupuhi. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga pungarehu i roto i te taakahi Tabata.
8 - Takawaenga
He aha : Ko te pupuhi, kohi, me nga hononga ki te putea, ki te hau, ki te kino ranei
He aha : Ka taea e te Kickboxing te tahu ake i te 100 calories i roto i te 10 meneti, i te kaha tika, kaore he taputapu, ka awhina i a koe ki te whakaputa i nga riri.
Nga whakaritenga : Ko te mohiotanga o nga mate me nga panga
Nga Whakatupato : Ko te whakawhānui i nga ringa me nga waewae i te wa katoa i nga waahi me nga kicks ka taea te whakatairanga i nga hononga
Nga rereketanga : Nga mahi kore mutunga o te tutukitanga, te punga, te rua ranei
Ko te huarahi pai rawa ki te Pouaka Pouaka i te Mahinga Mahi :
- Waihanga Toi Tihi Whaiaro Ki a koe: Ki te mohio koe ki te kickboxing, hangahia o ake ake mahi: Ko te kokopiko-teitei-teitei, te kokoti-jab-cross-hook-knee-front, te taraiwa me te koki o mua, te peke i mua, te taha ranei Tuhinga ka whai mai
- Whakaari Mahi : Whakanuihia koe ki nga momo rereketanga o te kickboxing me enei ataata ako: Ko nga Kicksbox, Punches, Tabata, me nga Tae Whakatere. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i nga ataata kickboxing home.
9 - Te Mahi Arataki
He aha : Te whakamahi i te hiko mo nga mea katoa mai i te cardio ki te whakangungu kaha
He aha : Ko te haere i te pikitia he tino pai o te taraiwa cardio ka taea e koe te whakamahi i nga takahanga mo te maha atu o nga mahi.
Nga whakaritenga : He hikohi me te neke atu i te kotahi taahiraa
Whakatupato : Kia mataara mo nga ngeru, kuri, taakaro me nga tamariki. Me whakarite he waahi mo te haumaru.
Ngā rerekētanga : Whakamahia he taahiraa.
Ko te huarahi pai ki te Whakauru i nga Hiki ki roto i to Mahi :
- I roto i te Circuit Circuit : Ki te whai koe i te hiko roa (neke atu i te 6 nga kaupae), mahihia ki roto i te kaarangi cardio: Kia rere 1-2 ki runga, ki raro, ki etahi atu hinonga cardio, pēnei i te taura peke, etc.
- I roto i te Whakangungu Whakauru Nui-Whakanuia : Whakahaerehia te haere i te pikitia me te tere tonu ka taea e koe me te hoki ki raro ki te whakaora, me te korero ano mo nga meneti 10 neke atu ranei. Ka taea hoki e koe te whakamahi i tetahi taahiraa: Hoki atu ki te taahiraa me nga waewae e rua me te heke ki raro, tu atu ranei ki te taha kotahi me te waewae kotahi i runga i te taahiraa me te peke, tahuri 180 nga nekehanga me te taunga ki tetahi atu waewae i runga i te taahiraa.
- I roto i nga Whakauru Whaiaro : Whakamahia tetahi taahiraa mo nga piripiri, nga lungere, nga pupuhi, nga karapu, nga taahiraa me nga atu.
10 - Pai: Run, Walk, Play
He aha : Te mea nui i waho
He aha : He hau hou kei reira, he mea ngahau ki te haere ki tetahi wahi i te wa e mahi ana koe
Nga whakaritenga : He tatau ki te ao o waho, he huinga pai o te hu, o te mataarau, me te papapa
Whakatupato : Kia mataarahia mo te poop kuri, te wera, te makariri, nga hoa tata kaitautoko, nga kaiwhakanoho, me nga kaieke
Nga rereketanga : Korero
Ko te huarahi pai ki te Mahi Mahi i waho :
- Haere : Mo te mate taimaha, haere i te tere tere , me te whakauru i nga puke me nga waahi ki te whakanui ake i te kaha.
- Whakahaere : Ki te mea he kaiwhakatakoto koe , tīmata ki te hōtaka haere / whakahaere ki te whakatau i to tinana.
- Whakangungu Arataki: Kaore noa koe e piri ki te haere me te rere i waho. Ka taea hoki e koe te whakauru i te kaha ki te mahi i to huarahi me te rere ki te whakanui i te kaha, me te pai ake o nga mea.
- Patohia : Ko te pupuhi i te Frisbee me te whutupaoro, te whai i te kuri, i nga tamariki ranei, i tetahi ra i te papa whakangahau, he pai ake nga mahi.