He waahi hou mo te whakangungu i te wa
Ko te whakangungu whakangungu inaianei he waahanga o taatau kaupapa mahi, koinei tetahi o nga huarahi tino rongonui ki te whakangungu. Kaore e taea anake e koe te tahu atu i nga kaarai i roto i te wa poto, ka taea hoki te whakanui ake i to manawanui ki te whakangungu whakangungu atu i era atu momo cardio.
Kua kite matou i nga waahanga katoa o te waahi: Nga waahi-aukati , he pai ake mo nga kaitohu, nga waahi hauora, e kawe ana ki a koe ki to rohe me te waahanga hou, te whakangungu Tabata e wha meneti o te waahi patu.
Ka taea e enei waahanga katoa te mahi, nga mea katoa me nga hohenga mahi-ki-okioki rereke, ko te uiuinga ko: He waahi pai rawa te waahanga i reira? Ko tetahi o nga kairangahau e whakaaro ana kua kitea e ratou he momo mahi, he aha ta ratou e karanga nei ko te kaupapa whakangungu 10-20-30.
Ko nga Mahinga o te 10-20-30
Ko te kaupapa whakangungu 10-20-30 he tino mo nga kaiuru, a, i haere mai i nga kairangahau i hiahia ki te kite mehemea ka kitea e ratou tetahi waahanga HIIT motuhake ka taea e tetahi te whakamahi hei whakanui i te mahi.
I roto i te rangahau, ka mau nga kairangahau tetahi rōpū o nga kaitohu "kua tino whakangunguhia" e neke ana ki te 14 maero i te wiki, ka whakanohohia ki runga i te waahanga nui nui mo te 30 hēkona (30% o te kaha whakarahi) te tere tere mo te 20 hēkona (60% o te kaha nui) me te tere tere mo te 10 hēkona (90% o te kaha whakarahi).
I whakahuatia e ratou tenei 10-20-30 raupapa mo te 5 meneti, ka hoki mai mo te 2 meneti i waenga i nga wawaenga mo te 20-30 meneti, ka eke pai i te whakangungu noa mo te 50%.
I te mutunga o te ako o te 7-wiki, i whakatauhia e ratou nga hua me te rōpū whakahaere, i haere tonu ki te 14 maero i ia wiki, ka kitea ko te roopu o te roopu i whakanui i o ratou wa 5K tae atu ki te meneti kotahi ka whakaiti i to raanei toto me te cholesterol.
He maha nga mahi a tenei rangahau i roto i te ao mahi, me te uiuinga ko: Koinei te waahi tapu o te whakangungu waahi?
Kotahi te akoranga kaore e ranea ki te whakautu i tena, engari ko nga tohunga i whiriwhiria i roto i te tuhinga, "Kua kitea e nga Kairangahau te Puka Puka HIIT tino pai?" Penei me tenei waahanga hou i HIIT no te mea:
- He huarahi pai ki te whakauru i te whakangungu o te whakangungu nui
- E whakaatu ana he maha nga huarahi hei whakapai ake i nga mahi e kore e tika ana kia kotahi-rahi-katoa
- He rautaki whai hua, he maama tera e whai hua ai te ahua o te oranga tinana, ahakoa he kaihauturu, he mahi wheako ranei
- Ko te mahi ko te haere tonu, te tikanga kaore he waa tino okiokinga. Ka haere nga kaitohutohu mai i te kaha nui ki te iti o te kaha, engari kei te haere tonu, kei te kotahi pea te take mo taua whakarei ake i te whakaaturanga.
Ko tetahi o nga tohunga e korero ana mo te ako i whakaarohia ko tenei momo whakangungu ehara i te tino whakaaro mo nga kaitohutohu, me etahi uiuinga e tika ana kia whakautuhia.
Mo tetahi, ko enei kairangahau anake i ako i nga kaihoroi, na reira kaore e mohio ana mehemea ka uru atu tenei tikanga ki etahi atu mahi hei whakangungu kaha, mo etahi atu mahi kaarihi ranei. He uaua ki te mahi i tenei ahuatanga whakangungu i runga i te miihini cardio, hei tauira, no te mea he poto rawa nga waahi, kaore koe e whai wa ki te tere tere, ki te awhina ranei.
Kaore hoki he tohu pono e pai ake ana tenei momo whakangungu HIIT i tetahi atu momo whakangungu.
Ko te tino tono o tenei ahua o te ako ko te mea e whakaatu ana ka nui atu nga hua ka puta mai i roto i nga waahanga o te wa me te hawhe o te mahi. Ka whai hua etahi o nga kaiwhaiwhai i tenei, me nga kaiwhaiwhai whakataetae, engari he aha mo te kaiwhakahaere o te tau?
10-20-30 i te Real Real
He aha te tikanga o te 10-20-30 mo te hunga o tatou e whai ana kia noho pai? Ko tenei momo whakangungu ko tetahi atu taputapu i roto i to pouaka taputapu hei pupuri i nga waahanga hou me te wero ia koe i nga huarahi hou. Ko te nuinga o tatou e whakauru ana i te whakangungu Tabata, i etahi atu waahanga waahanga ranei, i nga waahanga maamaa ranei, na te mea kaore i te 10-20-30?
Ki te mahi i taua mea, tangohia he ngohe, he mahi ranei, ka tukituki kia toru nga nekehanga rereke, he putanga maamaa, he ahua pai, me te putanga tino kaha.
Mo te putanga tino nui, e hiahia ana koe ki te puta i waho, kia tere me te pakeke ano ka taea e koe. Ka taea e koe te whakamahi i nga rohe tere o te hinengaro o te ngakau , te kaha o te whakaaro , te aroturuki i te ngakau, me te huinga o enei ki te aroturuki i to kaha. He tauira:
- He kokopi tere (30 hēkona), he pekepeke (20 hēkona) me te peke rereke (10 hēkona)
- He peke peke putea iti (30 hēkona), he kokopi pupuhi (20 hēkona) me te plyo jack (10 meneti)
- Te whakawhiti i mua (30 hēkona), ki te taha taha ki te taha taha ki te porowhita (20 hēkona) me te poraka plyo (10 meneti)
Kōwhiriahia ō mahi, mahi rānei, me te whakahou i ia waahanga iti, iti, tiketike hoki mo te 5 meneti, ma te mahi i te mahi kotahi, i nga mahi rereke ranei i ia wa. Whakaorangia mo te 2 meneti ka whakahua ano mo te 20-30 meneti. Kaua e wareware ki te whakamahana, ki te hauhaki, ki te toronga ki te mahi i te haumaru, i te taangata katoa.
Kaupapa:
Gerard, J. "Kua kitea e nga Kairangahau te Puka Puka HIIT tino pai?" ACE News Certified. Hakihea, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Ko te Kaupapa Whakangungu 10-20-30 Whakapai ake i te Whakaaturanga me te Whakaaturanga Hauora i nga Kaitohu Whakangungu Tohu. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.