He aha taau e hiahia ana mai i au mahi? Mena ka whakaarohia e koe, ka hiahia pea koe ki tetahi mahi he poto, whai hua, hewari ki te aru, me te ngahau. Kaore ranei i te mea ko tetahi mahi e kore e tino pukumahi, a he nui ake i te kotahi waahanga hauora hei whakaora ia koe i etahi wa. Mena koinei te mea e rapu ana koe, kei reira etahi mahi ka hiahia koe ki te whakauru i roto i nga mahi.
Anei e rima nga mahi whai hua hei mahi i to tinana katoa:
1. Maama
He aha te toka o to ratou kohatu : Ka mahi nga taakapa ki nga moenga katoa i roto i te tinana o raro, tae atu ki nga rere, nga hiku, nga huha, me nga kuao kau. Ehara i te mea anake, he kaupapa e mahi tonu ana i te roanga o te ra, na te whakamahi i nga waahanga ka whakanui i etahi mahi ki to whakangungu.
Pehea Hei : Tuhia he waewae hipoki te wehe me te toimete e anga tika ana ki mua, ka anga atu ranei ki waho. Me tuku iho nga turi ki raro, me te tuku, me te tuku atu i nga hiku ki muri ia koe, me te pupuri i te rama tika me te toronga o te toronga. Kia mau o ou turi i muri i ou waewae. Kia mohio nga mea katoa e tohu ana i te ahunga ano. Ko te Squat te iti rawa ka taea e koe, ka pana atu ki roto i ou rekereke kia tu ake.
Ngā rerekētanga Squat:
- Ko te Squat me tetahi kotahi
- Squat me dumbbells
- Te papa o te papa
- Tuhinga o mua
- Tuhinga o mua
- Ka noho te taiepa
- Kotahi te waewae
2. Pushups
He aha ratou i toka ai ?
Ka mahi koe i tou pouaka, pokohiwi, triceps, hoki, a ka ngaro katoa i te whakapiki ake i to kaha kaha tinana.
Pehea Hei : Haere ki roto i te mahere papa-ringa nui atu i nga pokohiwi, me te whakaoti i nga waewae, hei whakarereke ranei, i runga i nga turi. Me noho to tinana i te raina tika mai i te upoko ki nga turi / rekereke. Whakapikohia o ringa me te tuku iho i to tinana ki te papapu, kia mau tonu to kaki me te haere tonu kia tae mai to ihu ki te papa, ki te taea e koe.
Na ka peke ake. Ngana ki te karo i nga kokonga i runga ake o nga nekehanga.
Ngā rerekētanga Pushup:
- Ngā Pushups i runga i te pōro
- Pushups ringaringa i runga i te poroporo
- Whakanohohia nga pourewa
- Nga piripiri ohorere
- Ngā Pushups me te porowhita hurihuri
- Nga piripiri a Divebomber
- Pushups ki te mahere taha
- Nga piripiri whakahou
- He hihiri ki te hihiri o Seesaw
- Kotahi te ringaringa o te takitahi
- Ngā whakangungu o te tinana
3. Nga Poari
He aha ratou i toka ai : Ka rite ki nga papapu, ka mahi te nuinga o nga uaua i roto i ou waewae, tae atu ki o koe hu, hamstrings, glut, and calves.
Me pehea te mahi : Tu i roto i te wehewehe (tetahi waewae i mua, kotahi waewae i muri). Turihia ou turi me te whakaheke i to tinana ki te tuhi, te pupuri i te puri o mua me te koki o muri i te 90 tohu angitu. Te pupuri i te taimaha i roto i ou rekereke, te peke ki runga (maheni!) Ki te waahi tīmata. Kaua e kati o ou turi ki runga, kaua hoki e tuku to turi ki te taka i ou waewae. Ko nga rerekētanga kei roto i nga moenga o mua, nga hokinga o muri, me nga raina taha. Whakamahia tenei mahi ki te rua ki te toru nga wa i ia wiki mo te 12 ki te 16 tau.
Ngā Whakaaro Kairangi:
- Te whakaheke i te whakawhiti
- Nga taangata whakaheke
- Rae teitei
- Rawa iti
- Te whakapai ake i te poraka mo te mamae o te kopa
4. Te Plank
He aha te Roka : Ko te mahere (ko te hover) he nekehanga wehewehe i whakamahia i roto i te Pirates me te Yoga me te mahi i te abs, hoki, nga ringa, me nga waewae. Ko te mahere hoki e aro ana ki o nga uaua o roto .
Me pehea te mahi : Tuhia te tihi ki runga i te moenga me o tuanui e okioki ana i runga i te papa e tata ana ki tou uma. Panahia to tinana i runga i te papa i roto i te turanga whakatairanga me te tinana e okioki ana i runga i ou pokohiwi me o ringa. Whakaritea te toronga me te pupuri i te tinana i te raina tika mai i te upoko ki nga maihao. Whakaorangia mo te 30 ki te 60 hēkona me te whakahiti i nga wa maha ka taea e koe. Mo nga tīmatanga, mahi i tenei nekehanga i runga i ou turi me te mahi i te huarahi ki te pauna i o ringaringa.
5. Pupuri Whakamua
He aha te mea e mau ai : Ko te papa o mua e mahi ana i nga uaua nui o to muri (te latissimus dorsi), e awhina ana ki a koe ki te tahu i nga kaiora, me te whakapakari i to tua.
Me pehea : Me noho ki te mīhini tawhito me te pupuri i te pa ki o ringaringa me te whanui atu i o ou pokohiwi. Panahia to toha ki roto, ka paku atu ki a koe. Whakanohia o ou taupae ka toia te pa ki to taau, te kirimana i nga uaua o to muri. Whakamahia tenei mahi e rua ki te toru nga wa i te wiki ma te whakamahi i te taimaha nui hei whakaoti i nga korero 12 ki te 16. Mena kaore e taea e koe te uru atu ki te whare kaainga, whakamatauhia he raupapa kotahi-patu .
Mena he raupapa paanga koe, whakauru i enei nekehanga e rima kia rua, e toru nga wa i te wiki ka awhina i te whakapakari i ou uaua me nga wheua, me te tahu atu i nga kaimoana. Kaua e wareware ki te mahi i etahi mahi cardio !