Tātaitia tō Whakatau Pūtaiao Basal ki te Huri Taumaha
Ko te tere o te tawhito o te Basal (BMR) ko te tapeke o nga kaimoana e hiahiatia ana e to tinana kia mahi i nga mahi taketake, mahi ora. Ko enei mahi mahinga ko te whakawhitiwhiti, te hau, te hanga tipu, te tukatuka matūkai, te hanganga pūmua me te kawe waka. Ka taea e koe te tautuhi i te tere o te taapenga tawhito me te whakamahi i te raupapa pāngarau.
Te whakamārama o te Whakatau Metabolic Basal vs. Ratonga Motu Tahuri
He maha nga pauna taimaha me nga kaiarahi mahi e whakamahi ana i nga tikanga whakawhitinga me te whakawhitinga o te whakawhitinga urutoro (RMR).
Na ko te meka ko enei ahua e rua he tino rite. Engari he rereke rereke i te whakamaramatanga o te BMR me te whakamaramatanga o te RMR e pai ana kia mohio.
- Te Tautuhinga o te Whakatau Metabolic Basal. He raupapa o te maha o nga kaimoana e hiahiatia ana hei mahi i nga mahi matua o te tinana ( basal ), pērā i te hau, te rere me te hanga pūtau. Ko te BMR te nuinga o te ine i roto i te mahi taraiwa i raro i nga tikanga tino here.
- Te Tautuhinga o te Whakatauranga Motu Tahuri. He mahinga o te maha o nga kaimoana e tahu ana to tinana i te okiokinga. Ko te rerenga i te tere o te taiao me te nuinga o te waa i te ata i mua i te kai me te mahi, i muri i te po katoa o te moe moe.
Ka taea e koe te kite, ko nga tautuhinga o te RMR me te BMR he tata tonu. Ko to tau whakawhitinga ururua okioki he whakatau tika mo to taatau reanga tawhito. No te mea he rite nga kupu, he maha nga tohunga hauora me te taimaha taimaha e whakamahi ana i nga tikanga e rua hei whakaatu i te mea ano.
Engari ko te kupu "whakawhitinga urupare okiokinga" he maha ake.
Me pehea te Whakarite i te Whakatau Metabolic Basal
Ki te hiahia koe ki te ngaro i te taimaha, he pai ki te tatau i to BMR. Ka taea e koe te rapu i te tau ma te whakamahi i tetahi tauira ka hangaia e nga kaimori, ka taea e koe te whakamatautau i roto i te taiwhanga , ka taea ranei e koe te whakamahi i te tatauranga tuihono. Kaore he huarahi e tika ana, engari ka puta pea he whakamatautau pai ki a koe.
Engari mai i nga whakamatautauranga o te whare ka taea te utu nui, he maha nga kaiwhiwhi me nga kaimahi e whakamahi ana i tetahi atu o nga waahanga e rua hei whakatau i te tere o te mate tawhito me te / ranei te tapeke o nga tira e tahu ana ia ra.
- Whakamahia he taurahiko BMR tuihono. Whakanohia te teitei, te taimaha, me te tau ki to taatau rorohiko ki te rapu i to huringa tawhito tawhito me te whakawhitinga o te mahi o ia ra. Ka whakaratohia e te kaatautoko he whakatau tata o te tapeke o nga tira e tahu ana koe i ia ra.
- Tātaitia tō ake BMR. Ko te Equation Harris-Benedict e whakamahia ana i te nuinga o te wa ki te whakatau i te tere o te rewharewha.
- Men: BMR = 88.362 + (13.397 x te taimaha i te kg) + (4.799 x teitei i te cm) - (5.677 x te tau i roto i te tau)
- Women: BMR = 447.593 + (9.247 x te taimaha i te kg) + (3.098 x teitei i te cm) - (4.330 x tau i roto i te tau)
Me pehea te Huri i to Tatau Whakatau Momo Tae
Ko te huinga o nga waahanga e whakatau ana i to tau whakawhitinga tawhito. Ko nga tikanga taiao, te tau, te ira tangata, me te tinana katoa e mahi ana i tetahi mahi. Kaore e nui nga mea ka taea e koe hei whakahaere i nga ira, te tau, te ira tangata ranei. Engari ka taea e koe te whakarereke i to hanganga tinana ki te whakanui i te whakawhitinga .
Na me pehea koe ka huri i to BMR? Hanga te uaua! Ahakoa ka okioki to tinana, ka pau ake te nui atu o te nui o te kaiora i te momona. A kaore rawa kia waiho hei kaiwhakaari kia kite i nga painga.
He maha nga rangahau kua whakaatu i muri i nga wiki torutoru o te whakangungu whakatikatika ka taea e koe te kite i te piki o te 7-8% i roto i te whakahekenga tawhito okiokinga.
Me pehea te Whakamahia te BMR mo te Hinga Taumaha
Na, ka mohio koe ki a BMR, ka taea e koe te whakamahi i te tau hei awhina ia koe kia ngaro te taimaha . Ka taea e to maatau reanga tawhito me etahi atu mea e rua te homai ki a koe he whakaaro o te tapeke o nga kawhe e tahu ana koe i ia ra.
Ka tahuna nga Calories katoa i ia ra
- Ko te tere o te painga o te Basal: 60-75% o nga kaata katoa kua tahu i ia ra
- Te ngohe o te ngohe (te mahi kore mahi me te mahi) 15-30% o nga calories katoa ka wera i ia ra
- Te whakamahinga o te kai (ka pau te kaimoana i te kai me te mimiti) 10% o nga kaata katoa kua tahu i ia ra
Mena ka taea e koe te tahu atu i nga kaimoana atu i te kai, ka waihanga koe i te kape kaore. Ko te kape kaore i te calorie o te 500-1000 calories i ia ra , ka nui ake te pauna o te pauna 1-2 ki ia wiki.
> Mahinga:
> Strasser B, Schobersberger W. He taunakitanga mo te Whakangungu Whakatikatika i te Tohu Whakaora i te Iwi. Tuhinga o mua . 2011; 2011: 482564.