A, no te tae ki te mahi me te taimaha taimaha, tetahi o nga mea tino nui ki te aro ki te ko to koutou kaha . Kia pehea te pakeke o to mahi ki te whakatau i te maha o nga kaimoana e tahu ana koe, pehea te hohoro o te hanga i te manawanui, mehemea kei te whiwhi koe i te nuinga o te wa o to mahi.
Kua kitea e nga tohunga he ahua pai o nga reanga ngakau e tuku ana ki a koe kia kaha ki te mahi mehemea kaore koe e kaha ki te mahi, kaore ranei e mahi ana i te wa e kore e taea e koe.
Ko enei rarangi o nga waahanga o te ngakau ka hoatu he timatanga ki a koe mo te whakatau i te kaha o te mahi ki a koe ina mahi koe. Na, nahea koe e whakaatu ai i ngaa waahanga o te waahanga o te waa?
Ko tetahi o nga huarahi ki te mahi i tenei, ko te whakamahi i te Puka Karvonen, he raupapa paatai e awhina ana ki a koe ki te whakatau i te rohe o te puinga o te ngakau.
Ko te ture e whakamahi ana i te tere o te ngakau (MHR) ka iti ake to tau ki te haere mai me te awhi o te auau. Ka mutu tenei hei paheketanga o to MHR, ka taea ai e koe te whakaatu i te nui me te iti o te ngakau o te ngakau.
Ko te noho i roto i tenei awhe ka awhina ia koe ki te mahi tino pai i roto i nga waahanga o te hinengaro .
He aha me mohio koe mo te tikanga Karvonen
Ko te Puka Karvonen tetahi o nga mahinga tino rongonui e whakamahia ana mo te whakatau i nga rohe o te ngakau, engari he rua nga take i puta mai i roto i nga tau tata nei.
Tuatahi, i whakamahia e te tauira tawhito te nama 220 ko te tere toharite o te ngakau nui, e whakaatuhia ana e te rangahau, he he noa te he.
Kaore i te whakaarohia nga rereketanga o te rahi o te ngakau me nga utu o te ngakau kei roto katoa ia tatou.
Ko te tikanga, kua whakaatuhia ki te whakapae i nga waahi o te hinengaro mo te 90% o nga tangata i ako. Ko te tikanga, ko te whakamahi i te 220 i roto i te tahua ka whakaratohia ki a koe nga waahanga iti o te ngakau kaore koe e hiahia ki te mahi i te kaha tika.
I nga tau kua pahure nei, kua tamata nga kaimataiao ki te whakatika mo tenei tau, kua tae ake ki tetahi Taurahi Rawa Maximum e 206.9. Kaore tenei e pai ki nga tangata katoa, engari ka taea e koe te maha o nga mea e tata ana ki te tino.
Ko tetahi atu take me te Tikanga Karvonen ko te rangahau kua kitea he rereke te urupare o te wahine ki te urupare . Ka huri ano tenei i te tauira mo nga wahine. I tenei take, ka riro te 206 - (.88 x tau) = MHR hei utu mo te 206.9
Hei kite i te mahi o enei katoa i roto i te ao ao mau, kei raro nei nga tauira e rua e whakamahi ana i te Puka Karvonen ki te tautuhi i nga rohe o te ngakau. Haunga nga tau e whakahuatia ana i roto i te ture, me mohio ano koe ki te roa o te manawa. Hei kite i tenei, tangohia to hua mo te kotahi meneti katoa ka pa ana koe i te ata.
Mena kaore e taea e koe, ka ngana ki te tango i to pupuhi i muri i te okioki mo te 30 meneti. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te aroturuki o te ngakau ki te aroturuki i te tere o to ngakau.
Hei tauira tuatahi, tangohia he tangata 23 tau te pakeke o te hinengaro 65 o nga meneti i ia meneti. Kei roto i tenei mahinga he whakamahinga whakahoutanga o te tere o te ngakau nui , ko te 206.9 hei utu mo te 220.
Ma te whakamahi i tenei tatauranga, ka taea e mätau te whakaatu i te pito iti o te rohe tawhito o te ngakau o te tangata me te pito tiketike.
Ko te whakaaro iti e whakaarohia ana mo te 65% o te MHR, i te mea ka whakaaroa te pito tiketike ki te 85% o te MHR, ka kite koe i aua paerewa e rua i whakamahia i roto i nga tauira.
Ko te Puka Karvonen mo te Tangata
Tīmata ki te tauira e whai ake nei:
206.9 - (0.67 x 23 (tau)) 191
191 - 65 (te whakautu o te ngakau-RHR) = 126
126 * 65% (te mutunga o te rohe o te aau) OR 85% (te pito tiketike) = 82 OR 107
82 + 65 (okioki i te ngakau) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Ko te rohe tere o te hinengaro mo tenei tangata ko te 147 ki te 172 pika i ia meneti. Kia mahara, he whakatau noa tenei, me te mea ka pekehia i nga waa mahi.
Ko te Puka Karvonen mo te Wahine
Mo te mea e whai ake nei ka tangohia he wahine 49-tau ki te raumati urupare (RHR) o te 65.
Kia mahara, no te mea ka huri nga wahine i te MHR ki te 206 - (.88 x tau):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (te mutunga o te rohe o te aau) OR 85% (teitei teitei) = 64 (65%) 83 ranei (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Ko te rohe tere o te ngakau tawhito mo tenei tangata ka 129-148 te kaari mo ia meneti.
Mena he mea kore koe he math, he maha nga kaute rorohiko ka taea e koe te whakamahi, penei i tenei Target Heart Rate Calculator.
Kia maumahara ko tenei tatauranga e whakawhirinaki ana ki te raupapa tawhito 220-tau, e taea ana e te pohehe i te 12 o nga tau, na me whakamahi nga hua hei awhina me te whakatika i to huringa o te ngakau kia rite ai ki to Whakaaetanga Whakaaro . Ko te tikanga, ahakoa he uaua koe kei te mahi, ka ngana ki te whakarite ki tetahi tau i waenganui i te 1 me te 10 mo te pakeke o te mahi.
Hei tauira, mehemea kei te mahana koe, ka kaha pea to mahi i te 3 me te 4, he waimarie pai. Mena kaore koe e kaha ki te korero, ka taea tonu e koe te korero, he pai tonu te tere, huri noa i te Taumata 5, te 6 ranei.
Te aroturuki i to Tatau Tohu
Ina whiwhi koe i to ngakau, kia pehea te aroturuki koe? Ko te huarahi tino pai ko te whakamahi i te Aroturuki Rate Rate . He maha nga momo aroturuki rorohiko i reira, ko etahi he mea ngawari noa iho ko te tuku noa o to ngakau me etahi atu ki nga taputapu pēnei i te GPS ranei te kaha ki te aroturuki i to moe.
E rua nga waahanga nui:
- Ko te Apple Watch - Ka taea e koe te tiki i to ngakau me te kore e mau i te whitiki pouaka me te mataaratanga e arai ana i taau mahi i te roanga o te ra, e taea ai e koe te tuhi i nga mahi, te aroturuki i te maha o nga taahiraa i tangohia e koe, me te whakamahara ano hoki ia koe ki te tu Ki te mea kua noho roa koe. Ka taea hoki e koe te whakahaere i to waiata i runga i to iPhone, he mea tika mo nga mahi taatai o waho. Kaore pea koe e tango i to waea, he mea pai.
- Ko te Whakaaetanga FitBit - Koinei tetahi atu whiringa mo te aroturuki i te korenga o te ngakau kaore he pouaka poaka me te utu nui atu i te Apple Watch. Ka taea e koe te aroturuki i nga mea nui katoa, nga taahiraa, te tawhiti, me nga calories kua tahuna me te auau o te ngakau, ka nui ake te tika o nga calories. Ka taea hoki tenei te whakamahi hei aroturuki i to moe i nga po katoa, ahakoa ko te kaarai he iti rawa.
Ko te tikanga, kaore koe e hiahia ki te aroturuki i te ngakau, engari he tino awhina ki te kite i nga tau kei te pango me te ma. Ka hoatu e koe he mahinga whaitake o te pakeke e mahi ana koe, ka taea e koe te mahi i nga waahanga pai ake i te wa.
Ko te kaha ake o to mohio ki te urupare o to tinana ki nga ahuatanga rereke, ka kaha ake te whakahaere ki a koe mo te mahi a aua mahi.
Kaupapa:
Tanaka H, Monahan KD, Hopu DR. Kua arotakina ano te tau toharite o te tau-tau. J Am Coll Cardiol. 2001 Hānuere; 37 (1): 153-6.