Ma te kaha, ka kaha te whakamahi i nga momo pai, engari ka taea e koe te hanga i runga i taua mahi ma te whakamahi i nga mahi me nga ngohe e aro ana ki nga uaua katoa i roto ia koe.
Kei te piki ake o maatau ki te toru o nga uaua-te nui o te puoro (te uaua nui rawa atu), te putea pai, me te torutoru minimus.
Ko te maatau ki te taraiwa ki te patu i enei o nga uaua mai i nga kokonga rereke me te maha o nga mahi me nga mahi a cardio. Kaore e taea e koe te whakarereke i nga ahuatanga o o raatau, engari ka taea e koe te kaha ake me te kaha ki nga mahi tika.
Tuhinga
Koinei nga waahanga pai rawa atu ki te whakatutuki i te nui o te puranga, ko te tino nui te uaua i roto i te tinana o raro. Ehara i te mea ko te kaitohu anake te whanga i nga rererangi, kei te mahi ano hoki i nga hiku, nga huha, nga kuao kau, me te mea matua. Ko nga taakapa hei tauira mo tetahi waahanga iti o te tinana. Mena ka pakaru nga kuri i nga taahi, ka taea e koe te mahi i etahi atu momo o te karapu .
Whakaritea
- Tuhia me te waewae hipoki te whanui me te, mo te kaha o te kaha, mau i nga pauna i te taumata pakihiwi, i to taha ranei.
- Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu, me te pupuri i nga turi i muri i nga waewae. Whakaarohia kei te piri koe i to papa i muri ia koe, engari kia mau tonu te rama me te kirimana.
- Patohia ki nga rekereke kia tu ake.
- Te tuarua mo nga 2 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16
Nga poi
Ko nga poi he mahi tino pai. No te mea kei roto koe i te raruraru nui, me tino whakamahi koe i nga huarahi hei whakauru i to tinana. Ko taua turanga ka kaha te kaha ki te mahi i nga waewae ki mua o te waewae ki te mahi.
Whakaritea
- Tuhia nga waewae ki te whakaheke, kotahi te waewae ki mua, me te waewae kotahi, e 3 pea te roa.
- Purihia nga turi e rua, me te piki ki runga, ka tuku i te kuri o muri ki te papa.
- Ngana kia kaua e haere ki mua i te punga o mua.
- Patohia ki te rekereke kia tu me te tautuhi mo nga 1 ki te 3 o nga huinga 12 ki te 16, kei te pupuri i nga pauna mo te kaha kaha.
Hei bonus, ka mahi ano nga lunges i etahi atu momo uaua, tae atu ki a koe o te hamstrings, the quads, me nga kuao kau. Na, ko tetahi o nga mea tino pai mo nga taarai ko te mea he nui nga momo , na ka taea e koe te whakakotahi i o raatau ki te whakatutuki i nga uaua i nga huarahi rereke mai i tetahi mahi ki te waa.
Ka taea hoki e koe te whakaneke i te waewae ki muri i runga i te taahiraa, i te turanga ranei hei whakamatautau i nga waewae e rua. He mahinga nui tenei mo nga rereke me nga huha, engari me awhina i tenei nekehanga mai te mea ka nui ake te raruraru o te turi.
Ngā Takahanga
Ko nga papaahi he mea nui ano mo te arotahi ki te papa. Hei mahi i te mahi, tamata ki te whiriwhiri i tetahi turanga kia nui rawa te pee kei te 90-tohu te koki i te wa e pa ana. Mena he iti rawa te mahi, tamata ki te whakamahi i te hiko tuarua i runga i te papapae ka mau ki te raina mo te pauna ki te hiahia koe.
Whakaritea
- Tu i mua i te taahiraa, i te turanga ranei, ka waiho te waewae matau i runga i te taahiraa. Whakauruhia nga pauna mo te kaha kaha.
- Ka pana ki te rekereke, ka ara ake, ka pa ki te waewae maui ki te taahiraa.
- Te pupuri i te waewae matau i runga i te taahiraa, tangohia te maui maui ki raro ki te papa. Tukua te turi ki roto i te hau mo te kaha ake.
- Me tautuhi ano mo nga 1 ki te 3 o nga 12 ki te 16 paanga i ia taha.
Ko tetahi o nga take matua ko te pana i te rekereke kia ara ake te tinana ka tohaina katoatia te taimaha o te waewae. I etahi atu kupu, ka heke iho, ka pa ki nga waewae o tetahi atu waewae ki te whenua.
Ka tino mohio koe i tenei ina ka whakaheke koe, ka arotahi ki te waewae mahi. Ko te pupuri i nga pauna ka tapiritia he kaha nui, ka taea hoki e koe te whakamahi i te ropu i raro i te waewae tuuturu ki te whakarahi ake i te awangawanga.
Ngā Squatep Squats me nga Tae Whakatika
Ahakoa te nuinga o nga mahi o mua ki te nuinga o te waa, ko tenei nekehanga e aro ana ki nga uaua iti o te painga me te iti.
No te mea kei reira tetahi o nga kaitohu, kei te mahi koe i te nui o te painga. Mena kei te pupuri koe i nga ringaringa o nga awhina o te auketric me nga ringa e mau ana, ka taea ano e koe te whakamahi i te mahi aometrici mo nga biceps, he mea tino pai te tinana o te tinana.
Whakaritea
- Whakamahia he potae me te ngawari-marama me te tu ki runga, ka mau ki nga ringa e rua.
- Whakauruhia te taahiraa ki te taha matau ki roto i te kaapu, me te whakapau kaha i runga i te ropu.
- Taahihia te waewae maui ki roto, ka haere tonu ki te taha tika, puta noa i te ruma (ka taea ranei e koe).
- Whakahokia tetahi atu ara, mo te 1 ki te 3 raupapa o te 8 ki te 16 nga taahiraa.
Butt Squeezes i runga i te Ball
Ko te whakaeke i te poihe ko tetahi atu whiriwhiri nui mo te mahi i to hua. Ko te putea e whakauru ana i te kore o te hauora, te akiaki o to tinana katoa ki te mahi me te pupuri i nga pauna i runga i nga huinga o runga ka tino kaha ki te mahi.
Whakaritea
- Me tīmata i te tūranga piriti, te upoko e okioki ana i runga i te poroporo, ka piki ake me nga pauna ki runga i nga huha (he kōwhiringa)
- Hurihia nga hiku ki te whenua, ka ngana kia kaua e hurihia te poari.
- Whakamutuahia nga awangawanga ki te whakahoki ake ki te tīmata me te whakahou mo te 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16.
- Whakanuia nga toenga mo te kaha ake.
Hiking
Ko nga mahi kaha o mua kaore i te kaha anake te neke mo te rererangi, engari ka wareware tonu he waa nga mahi a cardio ka uru ano ki te taha.
Ko te taahiraa ko tetahi o aua ngohe, ka pau i te maha o nga kaata. Ehara i te mea kei te kaha ake koe i te mea kei te piki koe, ki te mea he rereke teitei, ka nui ake te kaha o te mahi.
Ko te haere i runga i te hiku ka riro i a koe te mahi nui, a, ki te mau koe i te peke taapata, kei te whiwhi koe i etahi atu whakangungu.
Ko te tangata 140-pauna e tahu ana i te 390 karori i roto i te haora. Mena kei te noho koe i tetahi waahi panui, ngana ki te whakatairanga i te whara i runga i to papaahi ki te tohu i te haere ki runga i te maunga.
Pukatuka
He pai te whakangungu o te takahakaro mo te tinana katoa, tae atu ki nga hiku me nga huha. Ko nga waahanga o mua, ko nga whaainga, ko nga raina, ko nga koki hou ka mahi i nga hiku, i nga huha, me te papa.
I te wa ano, ko nga whakauru matatini e uru ana ki nga panga ka tau ki to tinana tinana me te ngaro ki te kaha ake. Ka tahu te wahine 140-pauna ki te 500 calories me te 45 meneti o te kickboxing.
Hipanga Whakamoe
Ahakoa ko nga mahi o mua o te waahanga he mahinga mo te haere i nga uaua maha i te wa ano, he mea whakamiharo nga hiku o te hiku mo te whaainga i nga rererangi i roto i te huarahi tino arotahi.
Whakaritea
- Whakanohia nga ringa me nga turi, ringa i raro i nga pokohiwi, nga turi i raro i nga hiku.
- Murihia te taimaha i muri o te kopa matau ranei, te whakamahi ranei i nga taimaha waewae-waewae mo te kaha o te kaha.
- Ma te pupuri i te piko tika, ka ara ake te waewae matau kia tae noa ki te taumata o te taatai.
- Ki raro me te whakahou mo te 12 ki te 16 nga whakautu i ia taha.
Ko te Whakamutunga Whakakotahi
He nui nga mate mo o koutou whanga, otira me o raro, engari ko tenei putanga takitahi te patu i te papa. Ko te mahi i tetahi mea i runga i te waewae kotahi ka whakapiki ake i te kaha, me te whakauru hoki i nga uaua ki te pupuri i to tinana kia taurite.
He mea tino nui te puka, me peke koe i tenei mahi mehemea kei a koe nga raruraru o muri.
Whakaritea
- Kei te pupuri i nga pauna, tangohia te taha maui ki muri ia koe mo te waewae, kaore ranei, ka okioki i runga i te toenga.
- Puta mai i nga hiku me te heke iho i nga pauna ki te papaa tae noa ki to waatea.
- Kia mau ki te taha o te tuara, ki te taha taiao ranei, kia mau ki te pupuri i te toenga ki te tiaki i te hokinga.
- Whakamutuahia te rere o te waewae mahi hei whakaara ake.
- Whakamahia he 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16 i ia taha.