A, no te korero e pā ana ki te whakauru, he aha ta matou e korero ana ki a koe ko to taatau tawhito basal ranei to koutou BMR.
Ko to paanga ki te raupapa matatini o nga tukanga matatini e whakawhiti ana i te kai ki te kaha me te whakapumautanga o te tere e pau ana te kaimoana o to tinana. I te mutunga, ko to kawenga mahi he kawenga mo te hohoro me te ngawari ka whiwhi koe, ka ngaro te taimaha.
Ki te whai ake i etahi atu waahanga, ka hiahiatia e enei tukanga materohe te kaha . Ka hangaia e ratou nga mea tawhito, ka wawahi i nga kopa me te whakarato hinu mo te kaha. Ko te ara e tohua ai enei tukanga miihini kei roto i nga kaimoana i ia ra. I etahi atu kupu, ko te maha o nga kaata e mahihia ana e to tinana i nga ra katoa hei pupuri ia koe me te oranga.
I tua atu i to BMR
I a matou e korero ana mo te BMR, he mahinga nui ake me te whakauru katoa ko to RMR, ko to Moni Whakatau Whakamutunga . Ahakoa ko te BMR te maha o nga kaimoana e tahu ana to tinana i te mea kei te noho tonu, kei roto i to RMR te tapeke o nga kaimoana e tahuna ana e to tinana i nga ra katoa, i huaina hoki ko te Tapeke Utu Katoa (TDEE). Kei roto i to TDEE to BMR, te ngawari o te kai (TEF), te mahi thermogenesis ngoikoretanga (NEAT), te painga o te mahi me te whakakorenga o te kohinga hauora (EPOC me te muri muri).
Mena kei te tangi nga mea katoa, he ahua penei. Whakaarohia e penei - Ko to TDEE to koutou BMR, he mea waahanga pea i runga i nga taiao (ahakoa ka taea e tatou te whakatairanga i te BMR), te kai, te mahi, te neke haere, me te nui o nga mea e whai ake ana i muri ia koe.
Mo te rekoata, ko te kaha ake o te mahi, ko te nui ake o te muri.
Ka taea e koe te whakanui ake i to Miihana?
Kua rongo pea koe i nga mea katoa (mea whakamiharo) e taea ai te whakanui ake i to paanga. Ko nga mea e rite ana ki te kai i te kai, te inu i te tea matomato, te tohi ranei i au kai me te ranu wera. Ka taea e enei mea te whakarato i te whakawhainga o te tinana ki a koe, engari kaore e mutu, ka taea e koe te mutu te patu ia koe ki nga mea ngeto.
He aha te mahi?
Motu Ngaro
Ko te uaua ko te puna matua o te tinana mo te ngako tahu. Whakaarohia te ngohe rite te oumu i roto i to raro o to tahu whakawera i to whare katoa. Ko te nui o te uaua kei a koe, ko te nui o nga tira e tahu ana koe i te ra katoa, me te kore e tamata.
Kaore koe e mahi kia rite ki te kaihanga ka hanga i te uaua. Me tamata noa i nga taimaha teitei 2-3 nga wa i te wiki. Ka taea e te tinana o te tinana nga mahi katoa kia timata koe.
Te kai i te Protein i runga i te Basis Baseline
Ka kaha ake te kaha o to tinana ki te pakaru i te pounamu kaore e pakaru ana i nga ngako me nga taakapa, na ko te nuinga ake o te kai, ko te nui o nga kaimoana e tahu ana koe i te wa e kai ana koe. Ehara i te mea e hiahia ana koe ki te haere me te haurangi. Kei te hiahia tonu koe ki nga ngako me nga kaapene hei mahi pai.
Anei he raarangi nui o nga kai hauroti tiketike me te nui o te pene i ia rahinga mahi.
Ko te kai i te iti, ko te Kai Toa
He taunakitanga kei te nui ake te whakanui ake i to TDEE i te wa e paheke ana nga kai i te painga. Ko te tunu i nga kai me te kore kai e tino whakaiti ana i taau whakawhitinga, koia te take nui ki te kai i nga wa katoa puta noa i te ra.
Whakangungu Whakauru Nui Nui
Hei whakamutunga, tetahi atu mea hei whakanui i to RMR ko HIIT. Ko tenei momo whakangungu e pai ana ki a koe i roto i to rohe whakamaru, he iti rawa mo nga wa poto, me te mahi i aua taakaa o to tinana ki te waahi e tahu ana koe i nga kaimoana atu i muri i to mahi kia whakahokia mai ano te tinana ki tona taunga.
Kaore koe e hiahia ki te mahi HIIT i nga ra katoa. Ko te mea pono, he whakaaro kino tenei na te mea ka taea te whara, te tahu, me te whakaeke. Engari, ko te mahi i nga wa e rua i te wiki he huarahi pai ki te mahi i runga i taua mahi.
Kaupapa:
Kaunihera Amerika mo te Mahi. ACE Manual Trainer Manual, Edition 5. San Diego: Kaunihera Amerika mo te Mahi, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Ko te Whakatau Whakatau Miihini: Ko nga huarahi pai ki te ine i te reira-Na Whakaarahia, Too." Te Kaunihera o Amerika mo te Mahi . ACE.