Whakauru ki to Mahi Whakawhanake
Ahakoa he hou koe ki te whakawhiti i te whenua e rere ana ranei, he kaiwhaiwhai hoki e hoki mai ana mo tetahi atu wa, ka hiahia koe ki te whakauru ki te mahi kia whiwhi whakataetae. Ko nga kaitautoko tawhiti e kaha ki te whakapakari i te kaha me te manawanui, me te mahi i runga i nga mahi whakarite me nga rautaki rautaki. Ki te whakatutuki i to kaha rerema i te wa o te tau whakawhiti, whai i enei tohutohu me nga mahi whakangungu.
Tīmata ki te Hanganga Paerewa
Ka mohio nga kaitautoko o te taone whaimana, kaore he waahi ka tae mai ki te whakarite mo nga iwi o te taone. Me tīmata nga whakangungu o te whenua ki te whakangungu mo to wa waatea i etahi wa i mua i te tīmatanga. Ko etahi o nga kaitokepeke whenua e rere ana ki te rere (ki te takaro i etahi atu hākinakina) a tawhio noa kia noho tonu mo te wa o te whakawhiti.
Tīmatahia to whakangungu mā te rere i waenganui i te 2 me te 4 maero e toru, e wha nga ra i ia wiki. I te whare o te turanga, mahi i to rere ki te waatea, me te whakawhitiwhitiwhiti korero . He pai te rere o te taahi o te taraiwa , engari he pai ki te rere i waho, ina koa ki nga huarahi paru, huarahi, me etahi atu papanga e rite ana ki te akoranga taone ripeka. Ka tīmata to tinana ki te urutau ki te rere i runga i aua papa. I tua atu, ko te whakatutuki i nga huihuinga o te taiao, i nga wa katoa o te ua , te wera, te makariri, me era atu-na he mea pai ki te whakangungu i nga mea timatanga, me te whakatikatika i a koe mo o raatau.
Whakaakohia me to Team
I nga wa katoa e taea ai, mahihia nga mahi whakangungu o te taone me o hoa. Ko te rere me etahi atu ka awhina i a koe ki te noho tonu ki te rere tonu me te whakapiki ake ia koe i te wa e mahi ana koe. Mena kaore e taea e koe te whakangungu me to ropu rohe ripeka i te raumati, titiro mo te roopu whakahaere ka taea e koe te whakahaere.
Whakanuia tou Mileage me te Whakanuia Mahi Tere
I te wa e mahi ana koe mo te toru wiki o te whakangungu turanga, ka taea e koe te whakanui i to tawhiti tawhiti wiki i te 10 ōrau, ka whakaeke i ō ra whakangungu mai i te wha ki te rima. Mo to tainga roa o te wiki, ko te nuinga o nga kaitono e neke ake i te 6 ki te 7 maero. Ko etahi o nga kaitoke o te hunga rererangi ka eke ki te 10 maero i te wa e whakangungu ana, engari kaore e nui te nuinga o te hunga e rere atu.
I tenei wa, ka haumaru ano hoki te whakauru atu i etahi mahi tere me te whakangungu puke i tetahi ra e rua ranei i te wiki (kaua e mahi i te mahi tere i nga ra e rua i te rarangi). Mena he waitohu koe ki te mahi tere, tirohia nga tohutohu mo te timata , kia kore ai koe e whara. Anei etahi waahanga tere hei whakamatau:
1. Taumahi Tae
Ko nga mahi whakangungu a te roopu he huarahi ahuareka ki te tiki i te tere. Kei te mahi koe i te ara ki te "waahi" me o waahi ka hoki mai ano. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi i runga i te taputapu, i nga rori, i nga huarahi, i nga huarahi.
Me pehea te mahi: Me timata ki te mahana mahana 10-meneti i te tere o te tere. Na ka piki ake ki te tere tere atu i te 5K te roa mo te meneti kotahi, ka whai i te meneti kotahi o te whakaora hou. Ko te toenga o te arawhata e penei ana:
- Whakahaerehia he 2 meneti i te tere tere atu i te 5K te roa me te 1-2 meneti te whakaoranga angitu
- Whakahaerehia he 3 meneti i te tere tere atu i te 5K te roa me te 2-3 meneti te whakaora hou
- Whakahaerehia te 4 meneti i te tere tere atu i te 5K te roa me te 3-4 meneti te whakaora hou
- Whakahaerehia he 3 meneti i te tere tere atu i te 5K te roa me te 2-3 meneti te whakaora hou
- Whakahaerehia he 2 meneti i te tere tere atu i te 5K te roa me te 1-2 meneti te whakaoranga angitu
- Whakahaerehia te 1 meneti i te tere atu i te 5K te roa me te 1 meneti te whakaora hou
- E 5-meneti te roa i te waahanga tere
2. Ngā mahi whakanui
Ko nga mahi whakangungu he huarahi nui ki te hanga i te tere, te manawanui, te kaha, me te whakamahi i o waewae ki te tere tere. Ka awhina ano hoki koe ki a koe ki te whakanui i to raatau arataki me te whakawhitiwhiti.
Ko te maatau me nga mahi waahi he mea rite tonu, me a raatau mahi me nga wa whakaora.
Hei tauira, kaore e hiahia ana koe ki te timata i te kaha ki o maatau waahi tuatahi, ka whakaheke i te rota mo nga mea i muri mai, me nui ake te wa whakaora. Mena ka puta tera, ko te tikanga he rere ke te rere o nga waahi mahi.
He wa poto: Ko tenei mahi taangata he mea ahuareka ki te mahi i waho, ahakoa i te ara, i te huarahi ranei, engari ka taea hoki te mahi i runga i te taputapu. Mo o waahi whakaora, haere ki te tere o te tere, te tikanga o te haere tere me te haere:
- Te mahana: 5-meneti tewari
- Whakahaere: 30-rua, te tere tere-tere
- Whakaorangia: 1 meneti i te tere tere
- Whakahokia te huringa rere / whakaora mo te 20 meneti katoa.
- Whakahauhia: 5-meneti tewari o te jog
Te whakaoti i nga wawaotanga o te whana: Tīmata ki te rua waahi 800-mita i to wahanga 5K, me te whakaora 400-mita (i te tere o te tere) i waenganui. Kia oti ia koe, mahihia nga whakautu 400-mita i te 5K te roa, me te whakaora 400-mita (hewari te tere) i waenganui. Ngana ki te turaki i a koe i nga wa roa, me te mea kei roto koe i to whana whakamutunga me te ngana ki te patu i te hoariri ki te raina whakamutunga.
3. Nga kura
Ko nga papa e rere ana i waenga i nga waahanga tere me nga waahi puhoi, he waimarie ngawari ki te mahi tere, ina koa mo te wa o mua kaore i te hanganga, ka taea hoki nga waahi mahi okiokinga ki runga i to aronga. He whakangungu pai nga tari mo nga kaitautoko o te taone mo te mea e whakaako ana koe ki te awhina i te whakataetae, ki te whawhai ranei i tetahi hoariri e whai ana kia neke atu ki a koe.
Me pehea te mahi: Ki te mahi i tetahi mahi whakangungu, timata me te 5 ki te 10 meneti o te tere o te rere, me te kohikohi i te tere me te tere mo te 20 neke atu ranei o nga hēkona, ka uru atu mo te wa roa tae noa ki te wa e ora ai, ano.
Ka taea e enei pupuhi tere te mea mai i te 100 ki te 400 mita, te roa ranei. Ka taea hoki e koe te whakatakoto i te wa ka whakamahi ranei i nga tohu whenua pera i nga rakau, i nga waea waea ranei. Ka taea e to waahi o te waahi i runga i te waahanga papaa, i te waaahi. Ko taau tere mo o nga waahanga nohopuku e taea ana ki te tere tere, ki te waahanga 5K ranei.
Ka taea e Fartlek te ngahau ki te mahi hei roopu, i te mea ka tahuri nga tangata katoa ki te kohikohi i te waahi o muri mai ranei. Ka taea e te kaihautū te whakatau mehemea kaore e hiahia ana ki te korero ki te roopu i to ratau waahanga o mua i te wa ranei, kaore ano hoki i te whakamataku.
4. Nga Mahi Whakangungu
Ka taea e nga raanei o te Rohe 5K te takiwa i te raumati te awhina i a koe kia noho tonu me te tuku i te huringa o te tere mai i taau mahinga whakangungu auau. Ahakoa ko nga kaitautoko o nga whenua e kore e mahi i te whakataetae ara 5K i nga wiki katoa, he pai ki te mahi i etahi tokorua i te wa o te raumati.
Me pehea: Ki te kore koe i mahi i te 5K ra i mua, ka whiwhi tohutohu ki nga mea e tatari ana . Kia kotahi tau, e rua ranei i raro i tou whitiki, me te whakaaro o to wa waimarie 5K, mahi ki te whakarite i te mahere whakataetae i mua i te waahi ka taea e koe te whakahaere i te whakataetae ngawari me te iwi ki to tino kaha. Ko te mahi i etahi mahi 5K hei awhina ia koe ki te whakarahi i nga pukenga o te racing, me te whakaatu hoki i to tino kaha ki a koe. Ka taea e koe te tirotiro i to taonga toa i te takiwa o te takiwa, ka titiro ranei ki nga pae e whai ana ki te mahi active.com ki te kimi huarahi raupapa i to rohe.
Whakapai ake i to Running With Training Hill
Ko tetahi o nga huarahi pai ki te whakawhiti i nga kaitautoko o te whenua ka taea te whakapai ake i to raatau kaha, o te tere, me te maia, na te rere o nga pukepuke. Ko te nuinga o nga akoranga a te iwi whenua e whakaatu ana i etahi waahi, na te rere o nga puke i te whakangungu ka awhina ano hoki ia ki te whakanui i o raatau toi.
Ka taea e koe te whakauru i nga puke ki roto i nga huarahi tere o te tere, engari ka taea hoki e koe te mahi taahiraa motuhake mo tetahi waahanga tere kotahi i te wiki. Anei etahi mahi whakangungu hei whiriwhiri i:
1. Panahia te Whakauru Runga
Ko te rere o te rereke he tino maatauranga mo nga kaitautoko o te taone hurihuri, no te mea ko te waahi he maha nga waahi ka tangohia e nga kaiwhaiwhai te wa ka nui, ka nekehia te rautaki. Ko tenei mahi e whakarato ana ki a koe he waahi ki te mahi i nga waahanga rereke i runga i te kaha kaha.
Me pehea te mahi: Tīmata me te mahana-10 meneti te whakamaarama. Kōwhiria he puke poto me te rōnaki toharite. Kia tere te tere o te puke. Na ka peke i te tihi, ka rere i to 5K tere tere. Ahakoa kei te tukuna e koe, me whakarite koe kia noho tonu koe me te kore koe e whakawhitinga. Kia tau ana o waewae ki raro i ou hiku, kaua i mua i a koe. Whakaora mai i te haere, i te takahi ranei i runga i te pukepuke. Me 6 ki te 10 nga korero.
2. Ko nga korero a Hill me nga Push-Ups
He pai rawa tenei mahi whakangungu ki te whakapakari me te peanui, no te mea e hono ana te pukepuke me te pana.
Me pehea te mahi: Tīmata me te mahana-10 meneti te whakamaarama. Rapua he puke e 50-75 mita te tiketike, ka eke ki runga i te 80 ki te 85 ōrau te kaha. Kaore koe e eke ki te maunga, engari me whakamatau koe. I te tihi o te puke, 10 nga pana-ake. Na, jog downhill. Me tautuhi ano i taua raupapa (tae atu ki nga piripiri!) E ono nga wa. I ia wiki, ka taea e koe te taapiri i tetahi atu puke tae noa ki te 10 nga korero. Mena kei te hiahia nui koe, ka taea hoki e koe te whakanui ake i te maha o nga piripiri.
3. Whakapai i nga Korero o te Hill
Ka taea ano e tenei kohinga te awhina ia koe ki te whakarite mo nga huringa tere ka pa ki a koe i te wa e rere ana nga puke i te roanga o te iwi. I muri i te pikitia o te puke, kaore e huri haere i te taha o te maunga, ka haere tonu koe mo te poto o te mahi (kia rite ki a koe i te wa o to whakataetae).
Me pehea te mahi: Kimihia he puke e pupuhi ana mo tetahi wahi ka tae koe ki runga. Whakahaere i te mahi 5K mai i te raro. Kia tae koe ki te tihi o te maunga, haere tonu i te mahi kotahi me te titiro ki te tere o to tere. Whakahaere mo tetahi atu meneti i taua mahi, ka tahuri, ka whakaora i te heke iho. Tīmatahia me te 4 taapiri ka whakapiri atu i tetahi atu puke i ia wiki kia tae noa ki te ono o nga korero.
He Kupu Mai i
Mena he waitohu hou koe ki te whakawhiti i te whenua, ko tetahi o nga mea tino nui ka taea e koe, ko te pai o nga hu rere e tika ana mo to momo waewae me te rere. Katihia e to taahiranga toa e noho ana mo nga tohutohu me te whai i nga waawhiringa takaahi huikoi.