Mena ka hiahia koe ki te tere tere, ka whakapau kaha nga mahi, penei i te 30-hēkona whakangungu whakangungu, ka hoatu ki a koe nga hua whakamiharo. Mo te tangata e kore e whai wa mo te wa roa, te whakatikatika i te manawanui, engari e hiahia ana i nga painga mate pukupuku, pai atu ranei, whakaarohia nga mahi whakangungu.
Ahakoa te maha o nga aratohu mahi e whakaatu ana ki nga meneti e ono tekau o te mahi whakatikatika i nga wa e toru i te wiki, ko te nuinga o nga tangata kaore e whai mahi nui mo nga take maha, tae atu ki te kore o te wa me te kore o nga hua.
Mena he poto koe i te wa, engari e hiahia ana koe ki te whakapai ake i to hauora hauora me te oranga tinana, ko nga mahi whakangungu ka taea te whakatau tino pai. Ko nga taunakitanga e whakaatu ana i nga waahanga poto, teitei me te kaha te kaha ki te whakapakari ake i te kaha aporo me te manawanui i roto i te haurua o te wa o te mahi whakamua tawhito.
Te rangahau mo nga Mahi Whakauru
Ko te whakangungu a Sprint kua riro hei huarahi rongonui ki te whakangungu mo te hunga whiriwhiri me nga kaiwhakaari ngahau no te mea e mahi ana. Ko nga rangahau o nga whakangungu mo nga tohu o te waahi me nga kaieke hoiho i whakaatu i nga hua o te mate pukupuku nui atu i te wa iti. Ko te tikanga, i kitea tetahi rangahau e ono nga waahi o te wha ki te whitu tawhito e toru tekau ma rua (me nga meneti e wha mo te whakaora i waenganui i nga waahi) ka whai hua ki te whakapai ake i te tinana cardiovascular ano he haora o te mahi whakakori haurangi o te ra.
Ko nga kaupapa i roto i tetahi rangahau i whakaatu i te whakanui i te 100% o te kaha o te manawanui (mai i te 26 meneti ki te 51 meneti) me te roopu whakahaere kaore i whakarereketia.
I roto i tetahi atu rangahau na nga kairangahau kotahi, ka whakapai ake nga kaupapa i to raatau whakamatautauranga waahi roa i te tata ki te 10 ōrau i roto i nga wiki e rua.
He rite ki te Whakangungu Whakauru
Ko enei ngoikoretanga poto o te mahi (kaore i rite ki te whakangungu whakangungu ) te whakapai ake i te hauora me te mahi whakaari me te maha o nga wiki o te whakangungu tuturu.
Ko nga uaua o te rōpū whakangungu i whakaatu hoki i te piki nui o te ariui citrate (ko te citrate he pourewa e tohu ana i te kaha o te pukupuku ki te whakamahi i te hauora).
Ko etahi atu kitenga kua whakaatuhia he mahi poto, he nui te kaha o te mahi kaore i te nui o te nui o te mahi o te cardio.
Me pehea te Hangarau 30-Tuarua o te Tauira
Ka taea te mahi whakangungu e whai ake nei i te wa e rere ana, te kaukau, te pahikara, te tata ranei i tetahi atu mate pukupuku .
- Haumaru . No te mea he mahi tino nui tenei ka tūtohuhia kia tirohia e koe taau taakuta me te arotake i te PAR-Q i mua i te tīmatanga o te mahi whakangungu.
- Te Aratau Hauora . He mea nui hoki kia whai turanga kaha ki te mahi e whakamahia ana e koe mo nga waahi. Hei hanga i tetahi turanga o te tinana, whai i te ture 10 ōrau , me te whakanui ake i tō rōrahi whakangungu.
- Te hiro o te uaua . He mea uaua te tipu ki roto i te papatono waahi, kaore ranei i te whakaheke i te mamae o te uaua kaore i tino whakangungu koe i mua i tenei mahi. Ka tūtohu matou mo te 3 ki te 4 wiki o te oranga tinana i mua i te timatanga.
- Te wera ake . Ko te whara i te wa poto, ka kaha te kaha o te mahi kaore koe i te rite ki te mahana.
Taumahi Maahi-Maahi-Tapu
- He pehea te nuinga o nga wa ? Whakamahia te mahi whakangungu hiko e toru nga wa i te wiki me te nui o te okiokinga i waenganui i nga mahi. Na te kaha o enei mahi, ko te nuinga o nga kaitakareti e kore e mahi i te kaupapa rererangi neke atu i te toru nga wa i te wiki.
- He mahana ake . I mua i te waahi, ka mahana tonu nga mahi mo te 5-10 meneti. Whakamahia te mahi kotahi ka whakamahia e koe mo o waahi.
- Tuhinga . Whakamahia to kaupapa tuatahi i te 60% te tino kaha. Mena ka rongo koe i te mamae o te uaua me te mamae tahi, hoki atu me te haere tonu ki te mahana.
- Whakaora . Whakaorangia mo te 2 meneti ma te whakaroa ki te tere o te tere, engari kia haere tonu. Ka taea e tenei te mahi ngawari, te haere ranei, i runga i to kaha.
- Tuhinga . Whakamahia to kaupapa mo muri mai i te 80 örau teitei o te kaha.
- Whakaora . Whakaorangia mo te 2 meneti.
- Tuhinga . Whakamahia te toenga o nga hikoroki i te 100% te kaha o te kaha ki te kaha ranei o te 30 meneti. Me pana koe ki te max mo ia takitahi.
- Whakaora . Whakaorahia mo te 2 ki te 4 meneti i muri i nga waahanga kia whakaaetia ai te manawa o te manawa me te ngakau kia puhoi ki te tohu ka taea e koe te whakahaere i te korerorero me te kore e pupuhi.
- Whakahiti ano . Te tautuhi i te mahinga rereke / mahi whakaora 4-8 nga wa i runga i to taumata me to kaha. Mo taau mahi tuatahi, ka hiahia koe ki te mutu i nga waahi 4. He pai. Ngana ki te hanga ake ki te 8.
- Te Whāinga Mahi . Ko te whāinga ko te mahi i tenei mahi i nga wa e ono i roto i nga wiki e rua, ka hoki ki te rua i te wiki mo te tiaki mo te ono ki te waru wiki i mua i te huri i to mahi.
- Whakaora me te Whakaora . Tukua kia neke atu i te kotahi ki nga ra e rua o te okiokinga, tetahi atu taumahi maamaa ranei i waenganui i nga mahi whakangungu.
Ki te hiahia koe ki o hua, ka taea e koe te haere tonu ake. Engari he pai te whakaaro ki te whakarereke i to mahi i nga marama torutoru, a puta noa i te tau. He tino nui tenei momo mahi, a ka hiahia pea koe ki te tango i tetahi waahi me te mahi i etahi mahi roa mo te wa poto. Kei te hiahia koe ki te whakarereke i nga mahi e pai ana koe; tirohia mo koe te mea e pai ana mo koe.
Kei te whakangungu a Sprint he kōwhiringa mo te hunga e kore e nui te wa mo te mahi, engari ano, me whakapai ake i to raatau rorohiko. Ahakoa ko tenei momo whakangungu e hiahia ana, e hiahia ana i te taumata hihiri, ka taea e ia te pai ake te whakapai ake i roto i te wa poto.
* Kia tino tirotirohia e koe to taakuta i mua i te tīmatanga o tenei kaupapa.
Kaupapa:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, me Martin J. Gibala. E ono nga waahanga o te whakangungu whakangungu whakangungu whakanui i te kaha o te ngoikore o te uaua me te huri i te kahawanui i roto i te tangata. Journal of Physiology Applied, February 10, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Te Putanga o te Whakangungu Whakangungu Ahu-roa mo te Whakangungu Whakanohonoho mo te Whakanohonoho Motuhake o te Tino Warowaro Motuhake I te Mahi Mahi me te Whakaaranga Whakaaranga Time. Journal of Applied Physiology, Hui-tanguru 2006.