Ko te noho humarie he mea tino nui ki taau mahi, me te mea nui ake, mo te aukati i nga mate aa-wera. Ko te maakaro i nga kaitakaro ka arahi ki te ngoikore, te kirihou , te whakaiti i te mahi, me te uaua . Ko ëtahi atu mate e pä ana ki te wera, pērā i te wera wera me te werawera , he nui ake te putanga o te mate. Me tahuri nga kaitautoko ki te aha me te nui o ta ratou inu i mua, i te wa, i muri i te mahi.
Whakaoho Whakakotahi
Mena kei te whakahaerehia e koe he runanga roa (neke atu i te 8 ki te 10 maero), he mea nui kia mohio koe kei te pai koe i te wa o nga ra torutoru e arai atu ana ki a koe. E mohio ana koe kei te pai koe ki te whakakore i nga waahanga nui o te urine huti i te ono wa i te ra. I nga ra e arai atu ana ki to runanga (me te iwi), ka inu i te wai me te waipiro kore-waipiro. Ehara i te mea ka mate te waipiro ia koe, engari ka awhina ano koe i te moe pai i te po. Ehara i te mea pai ki te rere me te whakaeke i te mea ka mate pea koe ina timata koe te rere.
Kia kotahi haora i mua i te tīmatanga o to rere, tamata ki te inu mo te 16 o nga wai o te wai, o etahi atu wai kore-caffeinated ranei. Aukati i te inu i taua wa, kia kore ai e taea te whakakore i nga waipiro kaore e mutu ki te haere ki te wharepaku i te wa e rere ana koe. Kia mohio koe kei te whakaheke koe i mua i te tīmatanga o te rere, ka taea e koe te inu i etahi atu 4 ki te 8 pauna tika i mua i te tīmatanga.
Te inu i te oma
Ko nga tohutohu o naianei mo te rere me te whakaohunga he tino ngawari - ngana ki te inu ki te matewai. E ai ki nga taunakitanga rangahau ko te inu i te wa e matewai ana koe, ka awhina i te kore o te waikawa (ka taea te matewai ) me te ngoikore, ka arai ki te hyponatremia (te taumata tote toto e tika ana ki te pupuri i te wai rere).
Mena kei te rapu koe i te tikanga o te tumuaki mo te kai i te wa e rere ana koe: Me tango koe i te 4 ki te 6 o nga paanga ki nga 20 meneti i te wa e rere ana koe. Ko nga tere e rere tere atu ana i te 8 meneti te roa ka inu i te 6 ki te 8 o nga nuku i nga meneti 20 katoa. I nga wa roa o nga mahi (90 meneti neke atu ranei), me whakauru etahi o nga mea inu waipiro (penei me Gatorade) hei whakakapi i te konutai ngaro me etahi atu kohuke (electrolytes). Ko nga warowaiha me nga electrolytes i roto i te inu hākinakina hoki ka awhina i a koe ki te whakapoke i nga tere.
Mena kaore koe e uru atu ki te wai i runga i nga huarahi rererangi, me kawe koe ki a koe. Anei etahi o nga kaihoko wai e taea ai e koe te whakamahi hei pupuri i o wairangi ka rere koe. Engari, ki te rere koe i roto i te whakataetae, kaua koe e kawe ki a koe ake i te mea ka mutu te wai i runga i te akoranga.
Te whakatau i to tau utu
Ko nga aratohu kei runga nei ko nga ture taketake o te ringaringa, engari he mea nui kia mahara kei te rere ke nga matea o te katoa. He nui te wera o etahi tangata atu i era atu.
Hei whakatau i te nui o te wai hei tango i te wa e rere ana te iwi, me mohio koe ki to tau wera, a ka rere ke i waenganui i te 1 ki te 4 meneti i ia haora. Whakanohohia koe i te ahua o mua i mua i te whakahaeretanga whakangungu o te wa, a muri iho.
Kotahi te pauna o te mate taimaha e rite ana ki te 1 pint o te mate wai. Tātaitia tō wera wera me te whakamahi i tenei hei whakatau i to hiahia matea i roto i te runanga. Hei tauira, ki te ngaro koe i nga pauna e rua mo te haora, he 2 pints, 32 nama ranei. Na, e hiahia ana koe kia 8 meneti o te wai me te inu waipiro i nga 15 meneti. Tuhia nga tikanga o te rangi i taua ra, me te mahara kei te hiahia koe ki te whakatika i to kai ki te rereke nga tikanga. Ka taea e koe te whakamatautau i te taangata wera i tetahi atu ra ki te kite i te ahuatanga o te rere o te wera o te wera.
Whakaaetanga Whakamutunga-Run
Kaua e wareware ki te rehydrate ki te wai, ki te inu waipiro ranei i muri i to oma.
Kei te mohio etahi ki nga paanga o nga haora whakamakuku i muri i to ratau oma no te mea kaore i inu i te waipiro i muri i to raatau. Whakaorangia koe ano i muri i to oma. Me inu koe ki te 20 ki te 24 o te wai mo nga pauna kua ngaro. Mena he pouri te urungi o to urine i muri i to rere, me noho tonu koe. Me waiho he tae reranata marama.
Puna:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Ko nga Whakatairanga a te IMMDA mo nga Kaihoroi me nga Kaihoe" 5/6/2006