He wa nui te waahi-panuku hei whakawhitinga no te mea ka mahana ake o koutou uaua. Ka whakawhäitihia e ënei wähanga e whai kiko ana i te wä, i muri i te rere. Whakaritea he waahanga o taau mahi tuku muri hei awhina i to whakapai ake, i to waimarie, i to mahi.
1 - Hamstring Stretch
Koinei te kaha o te whakawhitinga o te tihi, me te mea kawari ake i to tua o te toronga. Koinei te mea hei mahi:
1. Hoki ki runga ki o tua o ou waewae ka roa me to muri. Me mohio kei raro i te papa te tuara o raro, a, ko nga hiku he taumata.
2. Pikohia to kopa maui ka pupuri i to waewae maui i runga i te papa.
3. Whakanuia te peke tika, kia mau ki te taha o to waewae me nga ringa e rua.
4. Mahia te ringa matau ki a koe, me te pupuri i nga hiku i runga i te papa. Kia mau ki te 20-30 hēkona. Whakahiti ano i to taha maui.
Mena he nui rawa te uaua o to waewae, ka taea e koe te toro atu me te piko piko.
2 - Te Whakataunga Quad
Ko ou huinga (mua o te huha) ko nga uaua kaha e mahi ana i te wa e rere ana koe, na he mea nui kia toro atu koe. Koinei te mea hei mahi:
1. Te tu tika (kaua e tihi haere), whakaarahia te waewae o to waewae waewae i muri ia koe, ka mau i to waewae ki to ringa i tera taha.
2. Hohorohia to rekereke ki to pakihi, toronga i te toronga o to hu.
3. Kia mau tonu to tautuhi waewae me te ngana kia tuturu nga turi ki a raatau.
4. Kia mau ki te roa mo te 15 ki te 30 hēkona. Tukua me te tukurua. Whakawhitihia nga waewae me te taahiraa i nga takahanga i runga i te atu waewae.
3 - Ko te Paepa
Kei te kaha o nga uaua o to kuao kau ina rere koe, no reira ka hiahia koe ki te pai pai ina oti koe. He mea nui tenei torotika mo te aukati i nga tira . Koinei te mea hei mahi:
1. Tuhia nga ringa e rua i runga i te taiepa me nga ringa e toro atu ana.
2. Miihi ki te pakitara me te waewae kotahi ka haere ki mua, ka toha ano te waewae ki to waewae me te waewae e anga ana ki mua.
3. Tiakina te rekereke o to waewae o muri i runga i taua papa.
4. Whakaarohia te toro i roto i te kuao kau o taua waewae, ka mau 30 ki te 60 hēkona.
5. Me korero ano ki te waewae.
4 - Te Riki Tohu Rawa
He tino nui tenei mo nga uaua o te hiku o te hiku , e kaha ana te hapai ake i ou waewae i te wa e rere ana. Koinei te mea hei mahi:
1. Te taahiraa ki roto i te turanga taangata.
2. Tiakihia to tamaiti i mua, me to maatau teitei. Kia tika to muri o muri i muri ia koe.
3. Tuhia ki raro me o ringa me te whakawhānui atu i nga hiku ki mua kia puta mai i te mua o to kiri me te tihi o to huha (o to waewae o muri).
4. Whakaorangia te 30-60 hēkona, ka huri i nga taha.
5 - Tokoranga IT
He waahi nui mo te maha o nga kaiwhaiwhai ko te roopu heiotibial (ITB ), he roopu hiko me te pupuhi ka timata i te hipoki, ka heke ki raro ki to turi. Ka taea e tenei wero tuutui IT te awhina i te tohatoha i to roopu IT me te whakaiti i te raruraru o te syndrome o te whatunga IT. Anei te mahi:
1. A, i te mea e tika ana, tuhia tou waewae matau i muri i to maui.
2. Pikihia te paku me te taha maui ki te taha o te taha matau.
3. Whakaarahia to ringa matau ki runga i to upoko me te whakawhānui atu ki to taha maui.
4. Whakaorangia mo te 30 hēkona, ka whakahiti ano ki to waewae maui.
6 - Te Papanga Papamahi
Koinei te toronga nui, e mohiotia nei ko te papanga o te papatohu, e toro ana i nga tahataha o roto me te waaawa.
1. Noho i runga i te whenua. Turihia ou turi me te kawe mai i raro o ou waewae, kia tohuhia ou turi ki nga taha.
2. Whakanohia o ringaringa a tawhio noa o ou waewae, me te rereke i nga rekereke ki to tinana kia tae pai ki a koe.
3. Hohoro haere te tihi me te tuku i ou turi ki raro ki te whenua. Me whai whakaaro koe ki te whakamarama i roto i to huu.
4. Ki te mea he ngawari rawa te taangata, me haere tonu atu ki te pa ki to ihu ki te whenua. Engari kia tupato kia kore e taea e koe.
5. Noho i tenei wa mo te 30 ki te 60 hēkona. Me mohio kaore koe e putea i te wa e haere ana.
6. Hohoro te hoki mai ki te tūranga tīmata, me te whakahua ano i nga taahiraa kotahi atu wa.
7 - Hipanga me te Hoki
He mea pai tenei taangata mo o koutou hiku me to raro. Koinei te mea hei mahi:
1. Noho i runga i te whenua me ou waewae tika i mua i a koe.
2. Hikihia to waewae matau me te whiti i runga i to waewae maui, kia tika tonu.
3. Hoia tou waewae matau ki tou uma, ka huri i te anga o to tinana kia titiro ki to paki matau.
4. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona.
5. Hurihia nga waewae me te whakahua i te raupapa.
8 - Nga Whawhai me te Whakauru
He tino pai tenei nekehanga mo te whakawhānui atu i ou ringa me nga putea, me nga pukupuku taha. Koinei te mea hei mahi:
1. Tu atu ki o waewae waewae te roa.
2. Whakanohia o ringa ki runga ake i to mahunga, mahia iho ou pokohiwi mai i ou taringa.
3. Whakahokia ki a koe ano ki a koe kaore koe e tukino i tou tuara.
4. Whakaara ake ano ka taatai ki te taha mauī, ka mau ki te taha matau, ki te whakapiri i to taha.
9 - Triceps Stretch
Kei te whakamahi koe i to tinana i te wa e rere ana koe, na he mea nui ki te toro atu i to ringa ina oti ia koe te oma. Anei me pehea te tohatoha i to tautuhi, nga uaua kei muri o to ringa o runga:
1. Kawea mai tetahi o ou pokohiwi puta noa i to tinana, ki to taha pokohiwi.
2. Whakamahia he ringa atu hei kawe mai i to kima ki to pokohiwi.
3. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona, ka huri i nga taha.