Kua mahi nga kaiwhaiwhai katoa i etahi waahi i te wa e whakangungu ana, e eke ana hoki. I etahi wa, ka tukuna ano e matou nga hapa pera ano. Engari, ko te tumanako, ka ako mai tatou i aua hapa me te tango i nga mahi hei karo i nga korero pera i nga ra kei mua. Anei etahi o nga hapa rereke noa me te pehea e taea ai e koe te karo i nga whara rere me era atu take.
1 - Nga Hiko Motuhake # 1: Nga Haua Hiko
Ko te raruraru: Ko te tango i nga huinga tawhito tawhito, kei te mau ranei i nga huinga rere o nga huinga rere mo to waewae me te momo rere ka taea e koe te whakahaere i nga whara.
Ko te otinga: Haere ki te toa toa motuhake , kei reira ka taea e nga kaihoko hokohoko te aromatawai i to momo momo rere me to momo waewae . Ina whakatauhia e koe ko koe te kaitautoko, i raro i te kaitohutohu, i te kaitautoko ranei, ka hanga e ratou he tohutohu takai mo koe.
Ina whiwhi koe i te huinga rere o nga hu rere, me tino whakakapi ia koe i nga 300-350 maero na te mea ka ngaro te mate ki te mate. Mō te hawhe o te wa i roto i te oranga o ou hu, e hiahia ana koe ki te hoko i tetahi atu tokorua ki te huri i roto i to rere. Ka roa ake o o hu ka rere koe ina tukua e koe te waahi me te maroke i waenganui i nga mahi. Ano hoki, ko te huinga o nga hu rere hei tohutoro ka awhina koe ki te kite i te wa e rite ana o taau tawhito hei whakakapi.
Ētahi atu: Whakahaerehia nga Arotake Shoe me nga Whakaaetanga
Me pehea e tiaki ai i ou hu
2 - Whakahaere Mistake # 2: Nui rawa, Too te roa
Ko te raruraru: He tokomaha nga kaitono, tautautefito ki nga tangata hou e rere ana, ki te mahi i te hapa "wehi". Kei te koa, kei te kaha hoki ki a raatau te rere, kei te tere haere tonu, hohoro rawa, hohoro tonu. Ka tīmata ratou ki te rēhitatanga mo te maha o nga iwi, me te kore e whai wa ki te okioki me te whakaora. E whakaaro kino ana ratou "he pai atu te pai" ina puta mai te rere. Ko te hua o tenei, ka tipu tonu ratou ki te whakawhanake i nga mate pukupuku tawhito, pēnei i te tira , te turi o te kaitautoko , te raruraru ITB rānei. I etahi wa, ka hohoro te tahuna o te ahi ka ngaro te hiahia ki te rere.
Ko te otinga:
- Kia nui ake te whakamahara i to whakaaro e hiahia ana koe ki te maha o nga wa, te roa, me te pehea e rere ana koe, ina koa i te timatanga o to whanaketanga. Whakanuia ake te motika. Kaua e whakaaetia te piki ake o to hua mo te wiki i te 10%. Mena he hou koe ki te rere, ki te haere mai ranei i tetahi waahi roa , timata ma te haere tuatahi, ka haere tonu ki te hōtaka oma / haere .
- Kia tupato ki nga mamae me nga mamae. Mena ka nui ake te mamae ka rere tonu koe, he tohu tohu kia mutu to oma. Whakarongo ki to tinana mo nga tohu whakamamae kino, kia mohio hoki kaore koe e oma i te mamae.
- Tangohia i te kotahi o te ra katoa i te mahi i ia wiki, i ia wiki. Kaua e wareware ki nga ra okiokinga - he mea nui ki a ratau mahi whakaora me te whakatinana i te whara. Ko o koutou uaua ka hanga, ka whakapai ake ia ratou i nga ra okiokinga. Na, ki te rere koe i nga ra katoa, kaore koe e kaha ki te kaha, ka piki ake koe i te whara o te whara.
Titiro hoki: 7 Hiko Maatau mo te Whakamutunga Ngau
3 - Nga Ringa Motuhake # 3: Ngaruha
Ko te raruraru: Ko tetahi o nga whaikorero kaore i te whara i te whara i te whara, kei te whakaheke i te rekereke i mua i te pokapū o te tinana. Ko etahi o nga kaitautoko e whakaaro ana he tere ake te tere o to tere tere, he rereke haere ranei, engari ehara i te mea. Ko te kaha ake o te kaha o te rehu mai i te mea kei te pakaru koe i nga waewae o te waewae. Ka taea hoki e ia te arahi i nga whara penei i nga tira rama .
Ko te otinga: Kia mohio kei te haere koe ki mua i ou waewae. He mea tino nui tenei i te wa e haere ana i runga . Te arotahi ki te takutai i waenganui-noa, me to waewae i raro iho i to tinana me nga taahiraa katoa. Ko te pupuhi poto, iti noa iho ko te matua ki te pupuri i to waahi me te tata ki te whenua. Ngana ki te maama me te tere o ou hikoi, me te mea kei te eke koe ki nga waro wera.
He aha : Ko tehea wahi o toku waewae Me Whakapai ahau I te Runanga?
Me pehea te whakapai ake i to Hurihuri Hiko
4 - Nga Hiko Motuhake # 5: Te Puka Tino Rawa
Ko te raruraru: Ko etahi o nga kaiwhai e huri ana i o ratou ringa ki te taha, e kore ai e pai ki a koe kia kore e pai ki a koe. Ko etahi o nga tipu kei te kaha ki te pupuri i o ratou ringa ki o ratou kae, ina koa te ngoikore. Ka tino kaha ake koe ma te pupuri i to ringa i taua ara, ka timata koe ki te kite i te pumau me te raruraru i roto i ou pokohiwi me te kaki.
Te otinga: Ngana ki te pupuri i ou ringa ki te taumata o te kaitohu, tika ki te wahi e pai ai te parai i to hipoki. Me mau o ringaringa i te koki 90-tohu, me o tuanui i ou taha. Me huri hurihia o ringa i runga i te pokohiwi (kaua i te kima), na kei te huri haere tonu atu.
Whakaarohia he raina poutini e wehea ana to tinana-haurua - kaua o ringa e whakawhiti. Kia mau tonu to turanga me te hanga. Me noho ake to mahunga, to muri, me to taumata pakihiwi. Mena ka ngenge koe i te mutunga o to oma, he mea noa ki te whakaheke i te iti, ka arahina ki te kaki, te pakihiwi, me te mamae o raro. A, no te mea kei te whakaaro koe ki a koe, whakapokehia tou uma.
Ētahi atu: Tips mo te Run Run Form
Me pehea e karo ai i te riri i te wa e oma ana
5 - Nga Takahanga Motuhake # 4: Te ngaro o te Mana ki nga Moutere
Ko te raruraru: I te wa e rere ana te heke, ka kaha etahi o nga tangata ki te whakawhiti i te huarahi ki tawhiti, ka paowa, ka rere atu i te mana. Ko te rereke i nga papa e kore e tika kia rite ki tera ka arahi i nga mate.
Ko te otinga: Ko te huarahi pai ki te rere i runga i te tihi, ko te neke atu i mua me te tango poto, tere tere. Kaua e okioki i muri ka ngana ki te wawahi. Whakamātauhia te pupuri i ō pokohiwi noa iho i mua i a koe me ō hiku i raro ia koe. Ahakoa he mea whakamatautau ki te pearua, kia karohia nga takahanga nui ki te whakaiti i te paanga ki o waewae me te karo kia nui rawa te whakaraerae ki o raanei.
Ētahi atu: Pehea ki te Run Hills
Tuhinga o mua
Me pehea te Whakaaetanga Hill
6 - Nga Takahanga Motuhake # 6: Kaore i Te Inumia
Ko te raruraru: Kaore te nuinga o nga kaitautoko e whakahawea ana ki te nui o te wai i ngaro i te wa e rere ana, a kaua e inu nui no te mea e manukanuka ana ratou mo te taha o te taha . Ko te hua tenei, ka mate ratou i te matewai , he mea kino ki a koutou mahi me te hauora.
Ko te otinga: Me whai whakaaro nga kaimata ki te aha me te nui o ta ratou inu i mua, i te wa, i muri i te mahi. Anei etahi ture maatau mo te inu me te whakahaere:
- Kia kotahi haora i mua i te tīmatanga o to run, ngana ki te inu i te 16 ki te 24 o te wai, o etahi atu wai kore-caffeinated. Kati te inu i tera wa, kia taea ai e koe te mutu ki te haere ki te kaukau i te wa e rere ana koe. Kia mohio koe kei te whakaheke koe i mua i te tīmatanga o te rere, ka taea e koe te inu i etahi atu 4 ki te 8 pauna tika i mua i te tīmatanga.
- Whakamahia te matewai hei kaiarahi mo te wa e inu ai i roto i to oma. He rereke tenei i nga tikanga, engari, i te nuinga o te waa, ka oma tere nga kaihoroi i te tere o te 8: 00 / mile ka tangohia e koe ki te 6 ki te 8 o te moni o te wai i nga meneti 20 katoa, me te ngawari ka pau te 4 ki te 6 o nga nekehanga i nga meneti 20 katoa. I nga wa roa o nga mahi (90 meneti neke atu ranei), me whakauru etahi o nga mea inu waipiro (penei me Gatorade) hei whakakapi i te konutai ngaro me etahi atu kohuke (electrolytes).
- Kaua e wareware ki te rehydrate ki te wai, ki te inu waipiro ranei i muri i to oma. Mena he pouri te urungi o to urine i muri i to rere, me noho tonu koe. Me waiho he tae reranata marama.
Ētahi atu: Te whakakotahi mo nga Runners
Nga Pounamu Akau me nga Keera Whakakuku
7 - Nga Motuhake Runanga # 7: Nga Putea Tino
Ko te raruraru: Ko etahi o nga kaiwhaiwhai e mau ana i te momo kino, nui rawa ranei, he iti rawa nga kakahu mo nga tikanga o te rangi, ka waiho kia kore e pai, ka parea hoki mo nga mate pukupuku wera me te makariri.
Ko te otinga: He mea nui te tango i nga momo papanga tika. Me piri nga kaiwhai ki nga taputapu hangarau pēnei i te DryFit, te Thinsulate, te Thermax, te CoolMax, te polypropolene, te hiraka ranei. Ka wini tenei i te wera mai i to tinana, ka whakamaroke koe. He mea tino nui kia mohio kia kaua koe e kakahuria te miro mo tenei papaa no te mea ka maoa ana, ka noho maamae koe, kaore e pai ana i te wera me te kino i te rangi makariri. Ko te ahua o to kiri ka kaha ki te ngangau mehemea kei te kakahu koe i te miro.
I roto i te hotoke, kia mohio kei kore e koe te panui. Me whakanui koe i te 15-20 nekehanga F ki te mahana ka whakatau koe i nga kakahu e tika ana kia kakahu koe - na te mahana ka mahana koe i te wa e tīmata ai koe. I roto i te rangi wera, piri ki te wewete, kakahu maeneene.
Ētahi atu: Me pehea e kakahu ai mo te rere o te rangi
Me pehea e kakahu ai mo te Matarere Matarere
Me pehea te tiaki i ou kakahu rere
Pehea ki te whiriwhiri i te Tohu Taonga Matau
He aha e kore e kaha te oma
8 - Nga Hiko Motuhake # 8: Te Whakamutu
Ko te raruraru: Ko etahi o nga kaiwhaiwhai e whakangungu ana mo nga iwi motuhake me etahi mahinga e kaha ana te tere, e rere ana i nga maero maha, a kaore e whakaae mo te wa whakaora. Ki ta ratou e rere ana i nga ra katoa ka awhina i a ratau kia tere, kia tere. Ko te whakamataku ko te take matua o te whara me te tahu mo nga kaiwhai.
Ko te otinga: Tenei etahi etahi huarahi hei karo i te whakaeke:
- Whakanuia ake te motika. Kaua e whakaaetia te piki ake o to hua mo te wiki i te 10%.
- Whakamātauria ki te whakarato ia koe i nga wiki "wiki okioki" ma te tuku iho i to hua ki te 50% i te wha wiki.
- I muri i te kaha o te oma, tangohia te ra. He mea nui nga ra okiokinga mo to oranga me to mahi.
- Whakaritea etahi mahi whakangungu-tau ki to maatau waarangi. Ko te mahi i nga mahi rere ke i te oma o te awhina, e kore e raukaha, e mahi ana i nga uaua rereke, a ka taea e koe nga ngohe rere me nga hononga ki te pakaru.
Titiro hoki: He aha Me Nga Mahi Kaore Te Runanga E Ngati Ana?
9 - Nga Mistake Motuhake # 9: Haere ana i te Too Tere
Ko te raruraru: Ka tae mai ki te whakahaere i nga iwi roa, ko tetahi o nga hapa nui nui o te rookie e tere ana i te timatanga o te whakataetae. Ko te nuinga o nga kaitautoko kei te kotahi o nga korero e pā ana ki te whakataetae i te wa e kaha ana ratou i nga tau tuatahi kua roa, ka tere tonu te tere, ka hinga, ka wera i te maeke whakamutunga.
Ko te otinga: Anei etahi huarahi ka taea e koe te karo ki te haere tere atu:
- Ko te huarahi pai ki te karo i te whakamatautau o te haere tere rawa, ka tere te rere o to mile tuatahi i mua i to mahere ki te whakahaere i te whakamutunga. He uaua ki te mahi mai i te mea ka kaha pea te kaha ki a koe i te timatanga. Engari kia mahara ko nga wa katoa ka tere atu koe i te hawhe tuatahi o to taangata, ka taea e koe te ruarua o te wa i te hawhe tuarua o to whakataetae.
- Ngana kia mohio kei te tika koe i te waahi tīmata. Kaua e tīmata koe ki nga kaiwhai tere no te mea ka kaha pea koe ki te mahi tahi ki a raatau.
- Tīmatahia tō whakataetae i te tere o te tere, me te whakarite kia tirohia e koe te mataaratanga i te tohu tohu tuatahi. Mena kei mua koe i to tere tere, whakaroa. Ehara i te mea kua pahure ki te mahi i nga huringa tere i muri i te kotahi maero.
Ētahi atu: Mistakes Rawa Whaiaro
Tips for Your First Road Course
10 - Nga Hiko Motuhake # 10: Kaua e Ngati Ngati
Ko te raruraru: Kaore i te mohio etahi o nga kaitautoko me pehea e hau ana i te wa e rere ana. Ka tīmata ratou ki te mimiti i nga mea iti rawa, ka taea te arahi ki nga taatai taha .
Ko te otinga:
Anei etahi tohutohu maatau mo te manawa pai e rere ana:
1. Kia mohio koe me whakakore koe i roto i to mangai me te ihu ka rere koe. Ko o koutou uaua e hiahia ana ki te hāora kia noho tonu, a ko to ihu anake kaore e taea te whakaora. E hiahia ana koe i te manawa e whakahihi ana ki te tango atu i te hauora.
2. Me tino mohio hoki koe ki te hau ake i to roropi, i te kopu ranei, ehara i to umanga - he iti rawa atu. Ko te manawa o te puku ka taea e koe te tango atu i te haurangi, ka awhina ano hoki i te awhina i nga taha o te taha.
3. Whakawhanakehia i roto i to mangai me te ngana ki te arotahi ki te tipu haere, ka neke atu i te hauora hauora me te awhina ano hoki ia koe kia kaha ake te kaha.
4. I te timatanga, tamata ki te rere i runga i te tere e taea ai e koe te hukahu tewari. Whakamahia te "whakamatautau korero" kia mohiohia mehemea he tika te tere. Me taea e koe te korero i roto i nga rerenga katoa, me te kore e hiahia ki te hau. E mohiotia ana hoki tenei ko te "tere tere".
5. Hohoro, haere ranei, ki te rere koe i te manawa . Mena ka timata koe ki te kite i tetahi taapiri taha e haere mai ana, ko te tikanga kaore koe e pai ana i te hau. Mena kei te noho koe, ka whakaiti i te tere, ka nui ake te tiaki i nga raruraru o te hau. Eiaha e haape'ape'a no ni'ai te reira, no te mea e arata'i pinepine te reira i te manavaraa papû!
11 - Nga Hiko Motuhake # 11: E kore e Tika Tino
Ko te raruraru: Kaore te nuinga o nga kaihauturu o te timatanga e whakahawea ana ki te nui o te kai pai, mo o raatau mahi me to raatau hauora katoa. He aha me te wa e kai ana koe i mua, i te wa, a ka whai hua nui nga rereke i runga i to mahi me te whakaora.
Ko te otinga:
- Ngana ki te kai i te paramanawa paraoa mo te 1 1/2 ki te 2 haora i mua i te oma. Kōwhiria he mea nui i roto i te waipiro me te heke iho i te ngako, te muka, me te pūmua. Ko etahi tauira o te pai o te waitohu i mua i te mahi: ko te putea me te pata pīnati; he panana me tetahi pa kaha; ranei he peihana o te miraka makariri me te kapu o te waiu. Hei karo i te mamae o te mate pukupuku , mawehe atu i nga taonga nui, teitei, me nga kai ngako.
- Mena kei te neke koe i te 90 meneti, me whakakapi koe i etahi o nga kaimoana e tahu ana koe. Ka taea e koe te tiki tipu ki te rere i roto i nga inu hakinakina, i nga kai maiora he mea ahuareka noa atu, penei i nga pene kaha , nga tarai, tae noa ki nga pene tireti taiao e hangaia ana mo nga kaitoi tawhiti. Ko te ture matua o te mahinga ko te mea me tango 100 calories i muri i te haora e rere ana, me 100 karori i nga 40-45 meneti i muri i tera.
- Whakamahia te kaha i te hohoro tonu i muri i te mahi. Kua whakaaturia e nga akoranga ko nga uaua e tino manakohia ana ki te hanganga i nga toa glycogen (rongoa rongoa) i roto i nga 30 meneti i muri i te mahi. Mena ka kai koe i muri i to mahi, ka taea e koe te whakaiti i te uaua me te mamae. Ka hiahia koe ki te pau i nga taakapa, engari kaua e wareware i te papa. Ko te tikanga pai o te koromatua mo te kai o muri-mahi ko te ōwehenga o te 1 karamu o te pūmua ki te 3 karamu o te riu. He pata pīnati me te tipu tireti, he hua me te kirikiri miraka maheni, me te mirakarete miraka he tauira o te paramanawa pai.
- Kaua e whai i te kai-iti-kape i te wa e whakangungu ai. Kei te hiahia koe i te nui o nga warowaihā i roto i to kai ma te mea he puna nui rawa te puna o te hinu.
Tirohia hoki:
- Nutrition me te Whakamoemiti mo nga Runanga
- He paramanawa hauora mo nga Runners
- 7 Nga Akoranga Akoranga Akoranga Maatau
- 7 He Korero Kore tetahi korero ki a koe mo te oma