7 Nga Aratau ki te Whakatupato i nga Ngati Kaare

Me pehea e karo ai i te mamae o te mamae i te wa e oma ana

Ko te kowhatu o te koana tetahi o nga whara rereke noa. Ko te mamae ka pehia e koe ki nga tira kapi i te nuinga o te waa o te waewae o raro (ko te kiri o mua) i runga ranei i te taha o te waewae o raro.

• Ko nga take: He mea tino noa nga piripiri a te kaitautoko mo nga kaitautoko o te timatanga mo te mea he nui rawa te mahi . Ahakoa ko te mea ko te pupuhi o te kiriu he mea tino nui te ngoikore o nga kuao kau, me te ngoikore o nga uaua, ko etahi atu mea kua kaha ake te whara. Ko te rere i runga i nga papanga pakeke ka taea e koe te whakauru atu i te ngoikore i runga i nga uaua o mua. Ka taea hoki e koe te whakahua, te whakarahi ranei i te wa e rere ana koe, me te whakapiki i nga uaua o mua ki te mahi kaha ki te pupuri i to waewae. Ka nui atu te kino o tenei kiri-taiao i te hu me te tautoko rawakore. Ko tetahi atu take e whakawhiti noa ana.
• Whakaora: Mo te tira o te rama, he maha nga huarahi ka taea e koe te tango ki te whakaora tere. Tuatahi, ki te whakaiti i te mamae, whakamahia te parakihe tio i runga i o waewae waewae i muri i to oma. Kia mau ki te huka i te tekau ki te tekau ma rima meneti i nga wha ki te ono nga haora, me te whakarite kia piki ake to waewae.

Anei nga ara e whitu hei karo i te pupuhi marama. Mena kei te mamae tonu to mate, tirohia to taakuta mo te kaha o te wehenga o te mamae.

1 - Kaua e Whakanuia te Tere o to Mileage Tere

Kei te whakaarohia he pupuhi nui te whara mo te mea he mea tino nui te whara mo te mea kei te nuinga o te wa ka rere nga kaiwhaiwhai (ina koa ki te hunga e rere ke ana) ka piki ake te tere mai i te waa, kaore ano hoki e whakaae mo te wa whakaora.

Tapahia i runga i to rere me te whakaaro ki te tango i nga ra torutoru. Ko te mea nui kia kaua e rere i roto i te mamae. Whakarongo ki to tinana me te hoki mai ka timata koe ki te mamae. Ma te kohinga atu o te waahi, ka nui ake nga whai waahi ki te whakapiri i au kuao me te whakapakari i nga uaua o raro. Kia tino tupato kia kaua e whakaheke; kia pai ake ki a koe i roto i to maatau.

2 - Whakahaerehia i runga i nga Mohanga Rawa Ka taea

Ko te rere i runga i nga papanga pakeke, penei i te raima, ka whakanui i te mamae me te paanga ki o koe uaua, hononga, me wheua. He mea nui ki te whakarereke i nga papa rere . Me ngana ki te rapu tarutaru, ki te arahi paru ranei kia rere tonu, ina koa mo te rere o to huarangi. Ko te rere i runga i te takai he mea tino maama ake i to tinana ake i te rere i runga i nga rori, i nga waaahi ranei, na ka hiahia pea koe ki te whiriwhiri mo te taraiwa kotahi e rua ranei i te wiki.

3 - Homai ki a koe te okiokinga me te wa whakaora

A, no te mea ka tīmata koe i te rere, me ngana kia rere nga ra e rua i te rarangi. Ko te ra okiokinga ka whakawhitinga i te paanga ki o koe uaua, hononga, me wheua, ka hoatu he tinana ki a koe mo te whakaora. Ahakoa he kaiwhaiwhai koe, kia kotahi neke atu ranei i te rua nga ra mai i te rere i ia wiki, ka whakaiti i to tupono ki te pupuhi rama me etahi atu mate pukupuku. Ko te ra okiokinga ka taea te raupapa o te ra o te ra o te raanei -whakangungu me te iti-papanga, pērā i te kauhoe me te pahikara.

4 - Tangohia nga Tae Whakatau Matau

Ko te rere i roto i nga huinga e ngaro ana i to raupapatanga ka arahi ki nga tira. Me whakakapi koe i ou hu rere i te 300 ki te 400 maero.

Ko te wera i nga hu wera ka arahi ki nga tira kapi, na tirohia to hu ki te kite mehemea ka hiahia pea koe ki te pai ake, ki te awhina ranei. Whakamahia he tohutohu mai i tetahi tohunga i tetahi taonga rongonui rereke kia mohio kei te mau koe i nga huinga rere tika mo to waewae me te kite.

Ano, tamata ki te whakauru i nga tihi o te taatai-a-papa kia kore a ratau kuao e toro atu. Hei whakamutunga, kia mohio he pai te rere o te puka . Mena kei te hikaka koe i te wa e rere ana koe, kei te kaha rawa koe ki te wero i nga uaua o to kau.

5 - Whakatika ake ki te Whakatikatika i nga Tohu Maana

Mena ka wheako koe i te mamae o te kiri ka rere, he mea na te ngoikore o nga uaua tibialis mua, kei te taha o mua o to waewae o raro. Ko tenei uaua he kawenga mo te whakaheke i te waewae ki runga, a, no te mea he maha nga waahanga i roto i nga kaitautoko, ka timata pea koe ki te mamae i te kiri, me te whakawhanake i nga tira raanei mehemea he hou koe ki te rere, ka nui ake ranei te tere o to tawhiti.

Ko te mahi i nga mahi o te rekereke e whakaarahia ana, e whakaara ake ranei, ka awhina i te kaha o to kuao kau me te kaha o nga uaua, hei awhina i te mamae o te kiri. Ko te mahi i aua mahi i muri i te rere ka tukuna ano hoki e koe he taangata pai.

Me pehea te whakaara ake

He tino ngawari te mahi o te tipu. Kaore koe e hiahia ana i etahi taputapu motuhake, ka taea e koe te mahi i nga wahi katoa. Whakamahia he wa torutoru i te wiki ki te whakawhanake i nga uaua tibialis tawhito o mua me te aukati i nga hiku. Koinei te mea hei mahi:

1. Tuhia i runga i te taha o te taahiraa, me te werohanga o ou waewae i runga i te papa.
2. Kia mau ki te pakitara, ki te whara, ki te parahi ranei mo te pauna.
3. Whakawhānuihia o tau mai i te mata ka taea e koe. Ko nga rekereke anake kei runga i te mata.
4. Pupurihia e koe to waewae i runga i to waewae matau ki runga ki to taangata tae noa ki te mea ka taea e koe te pupuri mo tetahi waahanga tuarua, ka mohio ki te whakaiti i roto i to tihi (tibialis tawhito).
5. Tuhia me te whakaheke iho i to waewae ki te turanga tīmatanga.
6. Me mahi ano ki to waewae maui.
7. Whakaritea e rua ki te toru nga huinga o te 12 repetitions i ia taha.

6 - Aukati i te Hukare me te Whakahaere

Ko te waenganui o to waewae ko te wahi pai rawa ki te whenua i te wa e rere ana. Me wehe koe ki waenganui i te kaukau ka puta ki mua o ou waewae. Mena ka utaina e koe i runga i ou rekereke, kei te whakamutu koe i to waahi whakamua me te hanga i te nui o te wero me te painga ki o waewae i raro, ka taea te arahi ki nga hiku.

Waihoki, ko te toenga i runga i ou waewae kei te whakatipu i nga uaua o to kuao kau, ka taea ano tetahi atu mea hei whakauru i nga pupuhi me nga atu mate pukupuku.

Anei etahi o nga huarahi ka taea e koe te whakamatautau i te rere atu i te rekereke me te rere ano me te mahi i te taunga i waenganui o to waewae-nui:

• Ko te nuinga o nga tangata ka tipu i te taiao-a-tinana i te wa e rere ana me te kore hu. Whakamātauria te rere i runga i te potae, te tarutaru, te pungarehu ranei i roto i nga toka mo nga wa poto kia taea ai e to tinana te kite i tona tere haere. Tīmata ki te 30 hēkona i te tuatahi ka mahi i to ara ki te meneti neke atu ranei. Ehara tenei i te mea me rere koe i nga wa katoa mai i taua wa ka raruraru. Engari nga wa poto poto i runga i te papa ngohengohe, maamaa e taea ai e koe te mahi i te taatai-waenganui.
• Ko tetahi atu huarahi pai ki te mahi i te takutai o waenganui-waewae ko te mahi i nga mahi rereke pēnei i te whakaeke, te peke, te turi teitei, te rere whakamuri, te taapiri ranei. Ki te mahi koe i etahi o nga korero, kaore e taea te tuku whenua ki runga i ou rekereke. Na, ko te nui ake o to mahi ki a koe, ka kaha ake koe ki te taunga i te taha o mua o tou waewae, i te mea e kore e tu atu i to rekereke. Ka taea e koe te whakahaere i nga korero hei waahanga o te whakamahana i mua i te whakahaere-a-ringa ranei, kei te mahi ranei ia koe ki to rere. Hei tauira, ka taea e koe te whakawhiti i nga waahanga 30-rua o nga turi teitei ranei, i muri i nga meneti 5-6 i te wa e 30 meneti te roa.
• Kia mohio koe kaore koe e haere ki mua me ou waewae. He mea tino nui tenei i te wa e paheke ana te nuinga o nga kaiwhaiwhai ki te kapi. Te arotahi ki te takutai i waenganui-noa, me to waewae i raro iho i to tinana me nga taahiraa katoa. Kia mau tonu to ringa kia iti iho, kia poto, kia noho to waewae ki raro ia koe, kia tata ki te whenua. Ngana ki te maama me te tere o ou hikoi, me te mea kei te eke koe ki nga waro wera

7 - Whakatakotohia o Tae

Mena kei te mamae koe i te mamae o te kiri ka rere koe me te mahi i te tere o te kuao kau. Mena kaore i te mamae mamae, kei te kino ake pea ka rere tonu koe, me mutu.

Waihoki, kia mohio koe kei te whakaeke koe i au kuao i muri i to mahi. Mena kei te tino piri nga kuao kau, ka whakamahihia e koe he roera pupuhi, he taputapu taraihu ranei . Ahakoa noa iho i te rima meneti o te whaiaro whaiaro i muri i te oma ka taea te rereke nui. Kaore ranei koe e pai ki te whakanui i nga mahi takaro ngaio.

> Mahinga:

> Nga Pupuhi Maana. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Nga hiku o te muka - te tiaki whaiaro. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.