Ko te ara tika ki te tīmata me te mutu o nga mahi whakangungu
Me tīmata katoa o au rere ki te mahana-me te mutunga me te pakuhi. He aha i nui ai o ratou whakaaro? He pai te whakamahana i nga oko o te toto, me te whakarite kia pai te whakarato i o koe uaua ki te oxygen i mua i to hoatutanga ki a koe i te waahanga. Ka whakapiki ake hoki i te wera o o koutou uaua mo te pai me te whai hua. Na roto i te whakatairanga i te ngakau o te ngakau, ka awhinatia e te whakamahana te whakaiti i te raruraru i roto i to ngakau ina timata koe i te oma.
He rite tonu te kino, ko te reownown te pupuri i te toto e rere ana puta noa i te tinana. Ko te tuhi ohorere ka taea e te maama te maamae na te mea he nui te tere o te ngakau me te totohanga o te toto. Ko te whakaheke i te waatea, ka taea e ratou te taka haere.
Me pehea te Whakanuia o te Pakanga
- Ehara i te pai te whakaaro ki te whakanui i nga uaua makariri, na kaua e timata me te whakawhitinga.
- Me mahi i te 5 ki te 10 meneti o te whakamahinga pepero marama hei wehe i o koutou uaua, kia mahana ai koe mo to rere. Ko etahi o nga mahi whakangungu i mua i te whakahaere i mua, ko te haereere haere, te haere, te korikori tere, te tere pahikara ranei i runga i te pahikara waka. Kia mohio kei pupuhi koe i te mahana.
- Tīmatahia to oma. Kaua e tīmata ki te haere, engari kia pai te haere ki te tuatahi, me te piki ake o to tere. Me kaha ake koe i te manawa. Mena ka whakaaro koe kaore koe i te manawa, ka whakaheke. He waahanga tenei o te mohio me pehea te tere o te oma , me te mea kawari te timata wawe.
- Kia tupato ki to raupapa rere me te hanga ina timata koe i te oma, me whakarite kei te whakamahi koe i te tikanga pai i mua i to tere.
Me pehea te mahi i te Cooldown tika
- Mutu i te whakaoti i to oma, me whakamamae ma te haere haere, ma te mokomoko ranei mo te 5 ki te 10 meneti. Me tere haere te tere o te manawa me te ngakau ki a koe.
- Inu wai, inu waipiro ranei hei whakakii i a koe.
- He wa pai tenei ki te toro mai i te mea kua mahanahia o koutou uaua. He māmā ake te whakapiri i te wa e mahana tonu ana to tinana i muri i to rewena.
Nga Arataki Whakatikatika I muri i to Run
Ko nga whakawhitinga urutoro nui me te whakawhitinga o te hamstring, te whakawhitinga o te hiko, te toronga kaukau, te taangata iti, te whakapiri i te IT, te toronga papanga, te hipoki me te tuanui, nga ringa me te toronga, me te tawhito o te triceps. Whakamahia enei tohutohu mo te toronga tika:
- Kaua e pounamu i te whara. Kia mau tonu ki te waahi mo te 15 ki te 30 hēkona.
- Kaua e whakapau i te mamae. Kaua e toro atu i te waahi ka timata koe ki te pumau i te uaua. Kaua e pana i roto i te awangawanga o te uaua me te kore e whakatata ki te wahanga o te mamae. I a koe e iti ake ana te ngakau, ka taea e koe te whakanui ake i te neke ake o te waa kia tae mai ra ano koe ki te waahi iti.
- Me whakarite e koe nga taha e rua. Kaua e whakawhānui noa i to kuao kau mo te mea kei te kaha koe ki tera taha. Me whakarite e koe nga taha e rua.
- Kaua e pupuri i to manawa. Kia noho humarie me te manawa i roto i te waa, ka rere noa. Kia tupato kei mau koe i to manawa. Tangohia te manawa o te kopu .
> Puna:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Rautaki Whakangungu mo te Waiata me te Mahi: Nga Mahi me nga Tae. Nga Toi Taonga . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.