Whakahaere Takawaenga mo nga Kaitoi
Ko te whakahaere i te 5K he tino pai mo nga kaiwhai hou. Ka whiwhi koe i te maha o te hihiri, me te pai, mai i te whai wāhi ki te whakataetae. He 5K te roa, 5 kilomita te roa, ko te 3.1 maero. Ko te tawhiti tino tika mo nga waahi tuatahi. Ahakoa ko koe he rīwai moenga, ka taea e koe te rite mo te 5K i roto i te rua marama.
Kei raro nei he wiki whakangungu e waru-wiki 5K hei awhina ia koe ki te raina mutunga.
E mahara ana ka taea e koe te rere i te maero mai i te maero mai i te maero.
Ētahi atu Akoranga Akoranga 5K
Mena kaore koe i te rere i mua, tango i te taahiraa me te whakamatau i te waa whakangungu wiki e wha ki te ako ki te rere i te maero . Mena ka taea e koe anake te oma mo nga meneti e rima i te wa, ma te whiriwhiri mo te raupapa whakangungu runanga / 5K . Hei whakamutunga, mehemea kaore he papatono o aua papatono 5K mo to taumata rererangi, whakamatautauhia he maatau whakangungu 5K timata .
Ka hiahia pea koe ki te whakamahara i to whakamaharatanga me etahi torutoru awangawanga rere. Ko te aratohu a te hunga tīmata ki te rere, ka awhina i nga tohutohu me nga whakautu ki nga uiui pinepine.
Whakaritea Whakaritenga Kaupapa
I nga ra katoa i runga i te maatauranga ka hiahia koe ki tetahi mea hei mahi ma koe, ahakoa he rerekanga, he whakangungu-whakangungu, he okiokinga ranei. Ka taea e koe te whakarereke i nga ra ki te whakarite i to raupapa, na mehemea kei te mahi koe i tetahi atu ra ka hiahia koe ki te mahi i runga i te Mane me te Paraire, he pai ki te wehe i te ra okiokinga mo te ra oma.
I ia wiki, ka whakanui ake koe i to waka i te maero mai i te maero mai i te maero mai i te hauwhita, koinei te waahanga o te nuinga o nga huarahi o waho
Mena ka rere tonu koe i nga rori, kaore koe i te mohio ki te tawhiti e rere ana koe, ka taea e koe te whakaatu i te maatauranga ma te whakamahi i te paetukutuku me te taupānga mai i te MapMyRun me te RunKeeper.
Kia pehea te tere o te oma? Kaore he waahanga o te kaupapa e kii ana ki a koe. Hei kaihoroi kaupapa, me arotahi koe ki te rere i runga i te tere, te whakawhitiwhitiwhiti korero.
Ka taea e koe te whakanui i te whakangungu tere mo nga raina 5K muri i muri i to hanganga i to tinana. Ko te tere o te whakawhitiwhitinga he tikanga kia taea e koe te korero i nga rerenga katoa i te wa e rere ana. Mena ka kitea e koe te kaha o te manawa, kia tere te tere o te waahi, ka takahi ranei. Mena kei te haere koe i runga i te ropu, ka tīmata koe i te tere ki te 4.0 mph, me te whakanui i nga piki haere noa kia tae mai ra ano koe ki te waimarie kua tae koe ki to waatea.
Nga Mahi Kore Nga Mahi
I te wa e karanga ana te maatau mo te mahi whakangungu-whakangungu (CT) (te pahikara, te kaukau, te kaiwhakangungu elliptic, me etahi atu ngohi cardio), mahi ki te ngawari ki te whakatairanga i te kaha mo te 30 ki te 40 meneti. Ko te whakangungu kaha he tino painga hoki mo nga kaiwhai. Mena kei te mamae koe, kei te mamae ranei i te rarangi CT, okiokihia ranei te ra.
He raorao nga ra hapati. Ko te rere o te rere me te waatea. Ranei, ka taea e koe te mahi rere / haere me te whakangungu-waka (CT).
Nga Rahui Whakaora me Nga Whakaora
Ko etahi ra he ra okiokinga , he mea tino nui ki a koe mo o raatau whakaora me te whakatinana i te mate. Kaua e peke. Ka mamae ano koe i te hinengaro mehemea ka rere koe i nga ra kaore he waahi.
Warmup me Cooldown
A, no te wa e tono ana to raupapa i te rere, me timata koe me te whakaoho rima ki te tekau meneti o te haere haere me te ngawari.
Ma te whakamahana ka tino rite te tinana mo te mahi ma te whakatairanga i te paanga o te tinana me te whakanui ake i te toto ki o koe uaua. Ka awhina ano hoki ia ki te whakaiti i te mamae o te uaua, me te whakaiti i to tupono whara. I muri i te mahana, ka rere koe i te tere o te waahanga kua whakaritea. Kia mohio koe ka mutu to oma me te haere-roa-rima ki raro, ka tohatoha .
5K Whakangungu Whakangungu mo nga Kamakene
| He wiki | Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu |
| 1 | Kati | 1 mi. rere | CT ranei Mutu | 1 mi. rere | Kati | 1.5 mi. rere | 20-30 min. oma ranei CT |
| 2 | Kati | 1.5 mi. rere | CT ranei Mutu | 1.5 mi. rere | Kati | 1.75 mi. rere | 20-30 min. oma ranei CT |
| 3 | Kati | 2 mi. rere | CT ranei Mutu | 1.5 mi. rere | Kati | 2 mi. rere | 20-30 min. oma ranei CT |
| 4 | Kati | 2.25 mi. rere | CT ranei Mutu | 1.5 mi. rere | Kati | 2.25 mi. rere | 25-35 min. oma ranei CT |
| 5 | Kati | 2.5 mi. rere | CT ranei Mutu | 2 mi. rere | Kati | 2.5 mi. rere | 25-35 min. oma ranei CT |
| 6 | Kati | 2.75 mi. rere | CT | 2 mi. rere | Kati | 2.75 mi. rere | 35-40 min. oma ranei CT |
| 7 | Kati | 3 mi. rere | CT | 2 mi. rere | Kati | 3 mi. rere | 35-40 min. oma ranei CT |
| 8 | Kati | 3 mi. rere | CT ranei Mutu | 2 mi. rere | Kati | Kati | 5K Race |
He Kupu Mai i
Ko nga wiki e waru ka nui te wa mo te kaitautoko o te timatanga ki te whakarite mo te whakataetae 5K, engari he mea nui kia rongo koe ki to tinana, kaua hoki e noho hei pononga ki te waahi. Mena kei te mamae koe, ka kite ranei koe i tetahi mamae e roa ake nei i te ra kotahi, e rua ranei, he pai ki te tango i tetahi ra okiokinga. Kaua e manukanuka ki te ngaro koe i tetahi oma e rua i konei ranei i reira-ka noho tonu koe mo to 5K.
> Puna:
> Mahi hauora: Me pehea te whakamahana me te hauora. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.