Kia rite ki te Whakahaere i te Marathon Tuatahi
Ko te whakahaere i te marathon he maataura nui mo nga kaiwhai, engari ko te whakangungu marathon me te whakataetae ake, ehara i te mea e tika ana te tango. Ahakoa e whakaaro ana ahau ka taea e tetahi tangata hauora e hiahia ana ki te mahi ki te whakangungu te whakaoti i te marathon, kaore ahau e whakahau kia eke nga kaituku ki te tawhiti marathon (26.2 maero te 42K ranei). Mena kaore koe i whakangunguhia mo tetahi momo mahi tutukitanga, me mahi koe ki te hanga i to hua mo te kaupapa mo te iti rawa i te ono marama i mua i te tīmatanga o te whakaaro mo te whakangungu mo te marathon .
Ina kua whakaritea e koe he mahinga auau auau, e 3-4 nga ra i te wiki, he pai te whakaaro ki te rere o to waewae ki te rere i te waa poto, me te 5K (3.1 km) te 10K ranei (6.2 maero) ko nga kaiwhai rite ki te whakahaere i te marathon hawhe i mua i te tango i te marathon. Ko te wheako wheako he pai te whakarite mo to marathon, a, ka koa koe ki te tīmata i to whakangungu.
Rapua he Marathon
Kia ono marama e rere ana koe (he pai ake te tau) me etahi torutoru o nga iwi i raro i tou whitiki, ka taea e koe te timata ki te whakaaro mo te marathon e hiahia ana koe ki te whakangungu. He maha nga marathoni hei whiriwhiri mai i. Me whakatau koe mehemea e hiahia ana koe ki te whakahaere i tetahi marathon nui, iti ranei, a, ki te hiahia koe ki te haere ki tetahi atu pa (pea ko te haerenga ki te ao), ka noho tata ki te kainga. Tirotiro ma roto i nga raupapa me nga arotake o nga marathon i MarathonGuide.com ki te tiki whakaaro o te wahi e hiahia ana koe ki te rere.
Mena kei te rapu koe i tetahi marathon US, tirohia enei rarangi:
- Nga Marathoni-Maarata Maamaa Maama
- Spring US Marathon
- Hurihia nga Marathonati US
- Winter US Marathon
- Nga Marathonuku Tere Maatau
- Rārangi Maatauhongi Bucket
Me pehea te tīmata ki te whakangungu
I mua i te tīmatanga o te whakangungu marathon, ko etahi o nga huarahi me whakarite koe:
Te tirotiro-a-mate: Ahakoa kua rere ke koe, tirohia me to taakuta kia mohio ia ki o mahere ki te whakangungu me te whakahaere i te marathon.
Ko te huinga o nga hu, o nga kakahu, me nga taputapu: Ahakoa kaore koe e hiahia ki te hoko i te rota o te utu nui, ko nga huinga rere tika he taonga nui. Ko te tango i nga waa rere e pai ana mo taau momo rere, momo waewae, me te taumata o te wheako ka awhina ia koe ki te rere pai me te kore-kore. He mea tino nui te rapu i te toa hakinakina tika, kia noho pai ai nga wahine i te wa e rere ana. Ko te whakakakahu i nga kakahu rererangi o nga taputapu hangarau (ehara i te muka) e wini ana i tou wera ka awhina ia koe kia maroke me te whakamarie. Ka hiahia ano koe ki te pounamu wai pai , ki te whitiki whitiki hei whakatairanga i te waa.
Te tau: Ka whakangungu koe i nga waa rereke me nga ahua o te rangi. Whakamahia he wa ki te rangahau i nga mea e whai hua ana ki te rere i roto i te wera, te makariri, te ua
Tips for Run in Hot Weather
Tips for Run in the Cold
Nga tohutohu mo te rere i te ua
Ngā Mahere Akoranga Marathon
I te wa kua whakaritea e koe he turanga mo te tata ki te 15 maero i te wiki, ka taea e koe te timata me te Maataura Marathon Training Schedule . Kei te whakaritea te mahinga mo nga kaituku timata ko te whainga ko te whakaoti i te marathon.
Mena ka hiahia koe ki te whakamahi i tetahi rautaki rere / haere mo te whakangungu me te whakaoti i to marathon, whakamahia tenei Runanga Whakangunu Marathon Run / Walk .
Ehara i te timatanga? Mena kua kitea e koe nga mahere whakangungu marathon kia tino maatau mo to taumata, tirohia etahi atu mahinga whakangungu marathon. Ko te Yasso 800s he taangata rongonui i waenga i nga kaiwhaiwhai e ngana ana ki te whakatutuki i tetahi whāinga marathon motuhake.
Nutrition me te Whakaoho
Mena kua kai noa koe i te kai hauora, kaore koe e whakarereke i nga huringa ka timata koe ki te whakangungu mo te marathon. Ko nga taunakitanga mo nga kaitautoko tawhiti kaore e rere ke ana i nga aratohu kai pai mo nga kaitautoko.
He maha nga marathoners-i-whakangungu whakangungu mehemea he mea tika ki te tango i nga taputapu, i te huaora ranei i te wa e whakangungu ana, engari he pai ake te tiki atu i nga huawhenua mai i nga kai katoa kaore i nga taputapu. Ka taea e koe te korero ki to taakuta kia kimihia mehemea kei a koe nga hapa e hiahiatia ana he tohanga.
Kai kai-mua: He mea nui kia mohio koe kei te tika koe mo te rere o to waa ki te tiki i te nuinga. Ngana ki te kai i te paramanawa me te kai marama o te 250-300 calories e pā ana ki te 1 1/2 ki te 2 haora i mua i te tīmatanga o te rere. Ko te kai tonu i mua i te rere ka taea te arai, me te rere i runga i te kopu puku ka meinga koe kia rere atu i te kaha.
Kōwhiria he mea nui i roto i te waipiro me te heke iho i te ngako, te muka, me te pūmua. Ko etahi tauira o te pai o te waitohu i mua i te mahi: ko te putea me te pata pīnati; he panana me tetahi pa kaha; ranei he peihana o te miraka makariri me te kapu o te waiu. A karo i nga taonga nui, tino momona, nga kai teitei ranei, no te mea ka raruraru ratou i te mate pukupuku. Titiro hoki: Ko te kai pai me te pai rawa o te kai
Kai kai- muri : I muri i te oma, me te roa, ka hiahia koe ki te whakahou i te kaha i te tere tere. Kua whakaaturia e nga akoranga ko nga uaua e tino manakohia ana ki te hanganga i nga toa glycogen (rongoa rongoa) i roto i nga 30 meneti i muri i te mahi. Mena ka kai koe i muri i to oma, ka taea e koe te whakaiti i te pakari o te uaua me te mamae.
Ka hiahia koe ki te pau i nga taakapa, engari kaua e wareware i te papa. Ko te tikanga pai o te kohungahunga mo te kai i muri i te tukunga o te kai ko te hewehenga o te 1 karamu o te pūmua ki te 3 karamu o te kapi. Ko nga taakapa kai, pēnei i nga Poihana Power, me nga taakapa Luna, he mahinga pai. Ko etahi atu tauira he putea ki te pata pīnati, he maheni ranei i hangaia ki te hua me te miraka.
He kai totika roa : Kei a ratau ake waainga kai me te whakatohungatanga , na kia mohio koe kei te pai koe ki te haere ki to waa rere. Hei tauira, me kaha koe ki te inu i nga inu hakinakina hei whakakapi i te konutai i ngaro i te wera i te wa roa atu i te 90 meneti.
Me kai ano hoki koe i nga kaimoana i roto i to waa rere me te marathon mai i te mea ka wera koe i roto i to rokiroki. Ko te ture matua o te mahinga ko te mea me tango 100 calories i muri i te haora e rere ana, me 100 karori i nga 40-45 meneti i muri i tera. Ka hiahia koe kia nui ake i runga i to rahi me te tere, na kia mohio koe kei te whakamahere koe ki te kawe atu i etahi atu kai me nga pene. Ki te hiakai koe, ki te iti ranei i te kaha, ka tino kai koe i te "mahinga-kore".
Mahinga Whakangungu Marathon
Ko te whakangungu mo te marathon e hiahia ana i te kaha o te tinana me te hinengaro anake, engari he whakahirahira nui, ina koa ka pa ki nga raruraru e whai ake nei:
Nga Runanga roa: Ko to whakangungu tino nui i nga wiki katoa ko to runanga roa koe, ka rere pea koe i runga i te Rāhoroi, i te Rātapu rānei. Ka piki ake te tawhiti o to wa roa i ia wiki, kaore i te neke atu i te kotahi ranei e rua maero i te wiki, kia mohio koe kei te noho koe i te tinana me te hinengaro mo te tawhiti me te karo i te kino o te whara. Mo te nuinga o nga kaiuru, ko te roa o to ratou tere ka 20 maero . Ko te rere i te roa ka taea te raruraru hinengaro me te tinana, engari ko etahi tohutohu kei te rere tonu atu hei awhina ia koe ki te whakanui i to tawhiti.
Ko nga whainga matua o to runanga roa ko te hanga i to manawanui, te mahi kia nui te wa mo o ratau waewae, ako i to tinana kia tahu i te ngako hei wahie me te hanga i te kaha o te tinana me te hinengaro ki te whakarite mo te marathon. A pee i enei tohutohu roa roa hei awhina i a ratau me te pai ake, me te pai ake, me te whiwhi i te nuinga o to waa rere.
Nga Maama me nga Maama: Ka taea te aukati i te nuinga o nga whara rere i te kakahu i nga huinga tika, te whakawhitinga i te kape , me te kore e roa rawa . Engari, ahakoa o to raukatotanga o te aukati i te whara, kei a koe pea te mahi ki etahi o nga whara rereke. Ko te rongo pai ko te maha o nga whara e rere ana e pai ana ki te maimoatanga whaiaro .
Ko te Whakanuia: Ko te whakangungu Marathon he tukanga roa, a ko etahi wa kaore pea to hiahia kia puta atu ki reira me te oma. Whakamahia enei tohutohu hihiri e awhina ana hei awhina ia koe.
Te Whakanoho hinengaro: Ko tetahi mea ka rongo pea koe mai i nga kaitohu marathon pakeke ko te nuinga o te whakataetae ko te hinengaro. Ae, ko nga mea hinengaro e rere ana ki te 26.2 maero, ka rite ki te uaua ki te wero tinana. Whakamahia enei tohutohu whakamahere hinengaro hei awhina ia koe ki te 26.2 maero. Mena kei te raruraru koe i etahi waahi o mua, ka whakamatauria etahi o enei rautaki mo te mahi ki nga katanga o mua .
Marathon Tapering
Ko te waahi taapiri he waahanga nui o to whakangungu marathon. I nga wiki e rua kua pahure ake nei mo to whakangungu, he mea nui kia tuhia, kia tapahia ranei to hua, kia whakawhiwhia to tinana me to hinengaro ki te okioki, ki te whakaora me te whakarite mo to marathon. Whāia enei aratohu tawhito whānui mo te wiki e rua-wiki i mua i to marathon.
Marathon Day Preparations
Ko nga ra e tae atu ana ki te ra marathon ka taea te raruraru. Mena kei waho o taone to marathon, he mea nui ki te tīmata i te whakaeke wawe, kia mohio koe kei wareware koe ki tetahi mea. Whakamahia tenei rarangi whararangi marathon hei aratohu ki nga mea katoa e hiahia ana koe. Ko te urupare wawe me te tīmata ki te whakarite i nga mea katoa ka awhina i etahi o to koutou manukanuka.
He raruraru te nuinga o nga kaituku marathon e moe ana i te po i mua i to raatau iwi. Whakamātauria kia kaua e whakapouri - i te mea kei te pai koe i te moe i te wiki e arahi ana ki to marathon, me te rua o nga po i mua i te whakataetae, ka okioki koe mo te whakataetae. Mena kua whai koe i te moe-moe, takoto i te moenga me te kaha ki a koe ki te okioki i to tinana. Kaore e hiahia ana koe ki te rere i te ra i mua i to marathon, ahakoa ko etahi o nga kaiwhaiwhai kei te mahi tere, ngawari 20 meneti te roa, kia noho noa. Me okioki koe me te noho atu i ou waewae kia pai. Ko te ra i mua i te marathon kaore hoki i te wa ki te whakamatau ki nga kai hou. Kia mau ki o maatau-roa-roa-roa-a-pono, kia kore ai koe e kite i nga mea maere i te ra marathon. Ko te ata o te marathon e tino pai ana te tarai.
Kia mohio koe ki te whakarato i a koe i te wa roa ki te haere ki te tīmatanga, na kei a koe te wa ki te whakamahi i te horoi, tirohia taau peke, me te raina tika. He aha : He aha te mahi i te ata o to marathon Kia tino mohio koe ki te tiki i to hoa me to hapu i runga i te poari hei awhina pai ki a marathon. Homai ki a raatau tetahi kape o te mahere akoranga a te hunga whakataetae, ka korero ki a raatau i to raatau waahi, kia mohio ai koe ki te wa e hiahia ana koe ki te kite ia koe. Tuhia enei tohutohu me nga whakaaro mo te tohu marathon i te marathon .
Rautaki Rautaki
Ko te whakahaere i te marathon he maatauranga hinengaro nui no te mea e hiahia ana koe ki te turaki i nga raruraru hinengaro me te whakatau i nga whakataunga rautaki ma te whakataetae. Ko tetahi o nga hapa nui o nga marathoners tuatahi ko te maatau ka timata i te whakataetae tere. Ka tino pai koe i roto i nga tau iti noa nei, na he mea whakamatautau ki te turaki i te tere. Engari ka utua e koe i roto i te maero mai i muri. Anei nga tohutohu mo te aha e karo ai i te timata i te tere tere me etahi atu tohutohu hei karo i te patu i te pakitara , me era atu hekenga rautaki hei karo.
Marathon Whakaora
Ma te whakaohotanga marathon e timata i te tuarua ka whiti koe i te raina. Me pehea koe e tiaki ana ia koe i nga haora e whai ake nei i te whakataetae ka whakatau i te hohoro o te whakaora. Hei tauira, he mea nui kia noho humarie koe me te kai i tetahi mea i muri mai ka paahitia e koe te raina mutunga. Kei te hiahia hoki koe ki te haereere mo te 10 meneti kia neke ake ai to ngakau me te haumaru me te karo i te raruraru o te toto ki roto i ou waewae. Whakamātauria ki te whakahē i te hiahia kia hohoro tonu te pakaru i runga i te whenua - ka whakapau kaha o koutou waewae ki te mahi. A pee i enei tohutohu whakaora hou hei awhina ki te whakaora i to marathon.