Kaupapa Whakangungu Marathon 20-Mahurangi Mehemea kua rere ke koe i te Hawhe Marathon Nui
Na kua rere ke koe i te iti-marathon (13.1 maero) te huarahi huarahi, a kua rite koe ki te tango i te wero o te marathon. Whakamahia tenei kaupapa marathon timata wawe 20-ra ki te whakangungu mo to marathon.
Koinei te mahere whakangungu Marathon tika mo koe?
Ka whakaritea tenei maatau ki nga kaitautoko ka taea te oma i nga maero e wha maero, ka taea hoki te wha ki te rima nga ra i ia wiki.
Ki te kore koe e tae ki taua, whakamatautau i te marathon kaituku takaro . Mena kaore tenei mahere e ahua nui ana, whakamatautauhia te marathon takawaenga .
Whakaakoranga Marathon Training Beginner
| He wiki | Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu |
| 1 | Kati | 3 mi | Kati | 3 mi | Kati | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Kati | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT ranei Mutu | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Kati | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ranei Mutu | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Kati | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ranei Mutu | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Kati | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT ranei Mutu | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Kati | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT ranei Mutu | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Kati | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ranei Mutu | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Kati | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ranei Mutu | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Kati | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ranei Mutu | 12 mi | Kati |
| 10 | Kati | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ranei Mutu | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Kati | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT ranei Mutu | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Kati | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ranei Mutu | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Kati | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ranei Mutu | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Kati | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ranei Mutu | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Kati | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT ranei Mutu | 18 mi | Kati |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT ranei Mutu | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Kati | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT ranei Mutu | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Kati | 4 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Kati | 3 mi | 30 meneti RP | 3 mi | CT ranei Mutu | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Kati | 2 mi | 20 meneti | Rā Rā | 20 meneti | Rae Rae! | Rā Te Rā! |
Nga paheketanga:
- mi = nga maero
- RP = Marathon race tere
- CT = whakangungu-whakawhiti
- EZ = ngawari, ngawari te tere
Nga taipitopito o te mahere whakangungu Marathon Whakamutunga
Rāhina: Ko nga ra o te Rāhina he ra okioki. Kaua e wareware ki nga ra okiokinga - he mea nui ki a ratau mahi whakaora me te whakatinana i te whara . Ko o koutou uaua ka hanga, ka whakapai ake ia ratou i nga ra okiokinga.
Kaore koe e kaha ki te kaha, ka piki ake te whara ki a koe kaore koe e tango i etahi ra okiokinga.
Rātū me Rāpare: I muri i te whakamahana , ka rere i runga i te waimarie mo te whakawhitinga kua whakaritea.
Rāmere: I muri i te rere o te 10 meneti-roa, whakahaerehia te whakawhitinga kua tohua ki to "whakataetae marathon race" (RP). A pee i te reira me te 10-meneti te hau-iho. Mena kaore koe e mohio he aha te tere o te whakataetae o te marathon, tohua 30-45 hēkona ki ia miihini ki te haurua o te marathon.
Rāmere: Whakamahia he mahi whakangungu-whakangungu (CT) (te pahikara, te kaukau, te kaiwhakangungu raupapa, etc.) i te mahi ngawari-ki-tewari mo te 30 ki te 45 meneti. Mena kei te pouri koe, ka mamae ranei i te Paraire, te ra okiokinga. He mea nui kia kaha koe mo to raunga o te Rāhoroi.
Rāhoroi: Koinei te ra mo to waahi tere roa. Whakahaerehia te whakawhitinga o te whakawhitinga i te waahanga tere, korero tere. Whakamahia to hona hei kaiarahi. Me taea e koe te hangai ngawari me te korero i roto i nga rerenga katoa i te wa o te oma.
Rātapu: Ko nga ra hapati he mahana whakaora. Whakahaerehia he ngawari (EZ), he waimarie whakamarie hei awhina i nga ngohe.
Ngā Rā Whakatika: Ka taea e koe te whakarerekē i nga ra hei whakarite i to maatau hōtaka. Na, ki te hiahia koe ki te whakangungu i te Mane me te Paraire, he pai ki te wehe i te ra okiokinga mo te ra oma.