Whakaakona mo to Marathon Tuatahi
Kia mihi ki to whakatau ki te whakangungu mo to marathon tuatahi! Ko tenei mahinga whakangungu (kite te papa i raro) he tino pai mo te kaikawe takirua me te marathoner tuatahi-tuatahi ko tona whāinga ko te whakaoti i te whakataetae 26.2-mile. Hei tīmata i tenei mahinga whakangungu marathon timata, kua rere ke koe mo te ono marama pea me whai i te miihi o te 12-15 maero i te wiki.
Ko te whakangungu mo te marathon he tino mahi nui, na he mea pai kia whakaaroarohia nga mea e uru ana ki te whakangungu. (Tirohia: "Kua rite au ki te Whakaako me te Whakahaere Maratona?" )
Mena he mea tinowari ki a koe te raupapa o raro iho nei, whakamatauhia tenei marathon timata wawe , tirohia ranei etahi atu mahinga whakangungu marathon mo etahi atu whiringa.
Mena kuaore i te tinana, toro atu ki to taakuta mo te taunga hauora ki te whakangungu mo te marathon.
Tīmatanga Ma te Whakangungu Whakangungu
Koinei te mea e manakohia ana i ia wiki i te wa e whakangungu ana koe i te marathon:
Rāhina: Ko te nuinga o te Rāhina he ra okiokinga . He mea tino nui te okiokinga ki a koutou mahi whakaora me te whakamoratanga i te whara , na kaua e wareware ki nga ra okiokinga.
Rātū me Rāpare: I muri i tō whakamahana , rere i te tere tere (tere atu i to tere tere) mo te tohu kua whakaritea. Whakaorangia me te toronga i muri i to oma.
Rā Apa me Rāmere: Mahi mahi whakangungu (CT) (te pahikara, te kauhoe, te kaiwhakangungu elliptic, me ētahi atu) i te kaha o te mahi mo te 30 ki te 45 meneti.
He pai hoki ki te mahi whakangungu kaha tinana katoa i te kotahi i te wiki. Mena kei te pouri koe, ka mamae ranei i te Paraire, te ra okiokinga. He mea nui kia kaha koe mo to raunga o te Rāhoroi.
Rāhoroi: Koinei te ra mo to waahi tere roa. Whakahaerehia te whakawhitinga o te whakawhitinga i te waahanga tere, korero tere .
Whakamahia to hona hei kaiarahi. Me taea e koe te hangai ngawari me te korero i nga rerenga oti i nga wa katoa i te wa e rere ana koe.
Rātapu: He ra whakaora tenei. Ko to runanga poto kia tino ngawari (EZ), he waimarie whakamarie, ka awhina i te wewete o ou uaua.
Tuhipoka: Ka taea e koe te whakarereke i nga ra hei whakatutuki i taau waarangi. Kia tika kia kaua koe e mahi i nga mahi e rua, roa ranei, e rua ra i te rarangi.
Te Marathon Training Schedule
| He wiki | Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu |
| 1 | Kati | 3 mi | CT | 3 mi | Kati | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Kati | 3 maero | Kati | 3 mi | CT ranei Mutu | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Kati | 3 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Kati | 3 mi | Kati | 4 mi | CT ranei Mutu | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Kati | 4 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Kati | 4 mil | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Kati | 4 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Kati | 4 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Kati | 4 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 12 mi | Kati |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Kati | 4 mi | CT ranei Mutu | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Kati | 4 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Kati | 5 mi | CT | 5 mi | CT ranei Mutu | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Kati | 4 mi | CT | 5 mi | CT ranei Mutu | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Kati | 4 mi | CT | 5 mi | CT ranei Mutu | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Kati | 4 mi | CT | 5 mi | CT ranei Mutu | 18 mi | Kati |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Kati | 6 mi | CT ranei Mutu | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Kati | 4 mi | CT | 6 mi | CT ranei Mutu | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Kati | 4 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Kati | 3 mi | 20 meneti | 3 mi | CT ranei Mutu | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Kati | 2 mi | 20 meneti | Rā Rā | 20 meneti | Rae Rae! | Rā Te Rā! |
Nga Utai mo te Akoranga Marathon
- Ko tehea Me Whakakapi I Aku Tae Hohoro?
- Me whakahaere e ahau he hawhe Marathon i mua i te Runanga Marathon Mahinga?
- Kia pehea te roa e tangohia ai te Marathon?
- He aha te pai ki te rere i te mamae?
- Me kai ahau i mua i te Run Runanga ranei?
- He pai ake te rere i waho ranei i runga i te Treadmill?
- He aha Mehemea Me Naku te Whakangungu?
- Kei te hiahia ahau ki te inu i nga inu takaro i te wa e rere ana ahau?
- Kei te hiahia ahau ki te kai i oku wa rere?
- Pehea e kore e taea e ahau te hiakai i te wa katoa?
- Me pehea ahau ka karo ai i te patu i te taiepa?
- Me pehea e taea ai e au te karo i nga hikareti o te puoro?
- He aha te nuinga o taku oma e rere 20 Miles?
- Me pehea e taea ai e ahau te Kati mo te Whanakena I te Whakahaere?
- Me pehea te Taper I mua i te Marathon
Rautaki Rae
- He aha te mahi i te ra i mua i te marathon
- Ko nga tohutohu mo te Whakaaetanga ki te Whakaaetanga Motuhake
- 5 Hapa Marathon Rookie ki te Aukati
- Nga whakaaroaro hinengaro kia haere mai i nga huarahi
- Me pehea te tango i te wai mai i te waihanga o te wairangi
- Rautaki Taitara Taitara Rautaki
- Nga Hiko Motuhake
- Me pehea te Whakatau i to Waratori Time
- Tīmata i te Rautaki Raina
- Nga whakaaro hinengaro mo te rere i te Marathon
- Me pehea te mahi ki nga mano tini i nga wa
- Marathon Morning Advice
- Me pehea te whakamahi i te Porta-Potties i te Race Race