Me pehea te kai pai mo te Hauora Hauora me te Runanga
Hei kaiwhai, he mea nui to kai me te kai me te kai me te kai me te kai me te kai me te kai me te kai me te kai pai. Ko te kai pai me te whakatohungatanga ka taea te waahi, te takahi ranei i tetahi mahi, a he nui ano hoki te painga o te hunga tere, te mahi me te whakaaro.
Ko te kai pai mo nga kai hauora me whakauru i enei waahanga: nga warowaihā, te pūmua, nga momona, nga huaora, me nga kohuke.
Anei etahi aratohu taketake hei painga hauora, hauora.
Ngā huarorohā - Te Pūnaha Energy Mahinga o te Runner
Hei kaiwhai, ko nga warowaihā kia 60 ki te 65% o te kai o te kawhera . Mehemea kaore he waahanga, ko nga kapi te puna pai o te kaha mo nga kaitakaro. Kua whakaaturia e te rangahau mo te kaha o te kaha o te tinana me te wa roa, he pai ake te mahi o o tatou tinana ki nga papapa kaore e whakamahia ana ki nga purapura me nga ngako. Ko te pata paoa katoa, ko te raihana, ko te raihi kohuatia, ko nga rīwai, ko nga hua, ko nga huawhenua me te taro, ko te pai o nga purapura huawhenua.
Pūmua
Kei te whakamahia te protein mo te kaha me te whakahou i te tinana i te wa e whakangungu ana. I tua atu i te mea he matūkai nui, he pai tonu te roa o te pūmua ki a koe, e awhina ana mehemea kei te ngana koe ki te ngaro i te taumaha . Ko te Purapura kia neke ake i te 15% ki te 20% o to hua o te ra. Ko nga Runanga, me te hunga e rere ana i tawhiti, me kai .5 ki te .75 karamu o te pauna i ia pauna o te taimaha tinana.
Ngana ki te arotahi ki nga punawai matū e iti ana i te ngako me te cholesterol pēnei i te kai, te ika, te miraka ngako miraka, nga heihei, nga purapura katoa, me nga pini.
Hua
Ka taea e te kai ngako te kai nui i runga i nga pauna, na ka ngana kia kaua e neke ake i te 20 ki te 25% o to hua katoa mai i nga momona. Whakauru ki nga kai iti i roto i te momona me te cholesterol.
Ko nga kai e rite ana ki te nati, te hinu, me te wai-makariri nga ika nui e kiia ana he omega-3 e nui ana mo te hauora pai, a ka awhina i etahi mate. Ko te nuinga o nga kaiwhakatakoto whakaaro e kii ana ki te 3,000 mg o omega-3 ngako i te ra.
Huaora
Kaore nga kaiwhai e whiwhi kaha mai i nga huaora, engari he mea nui tonu ta ratou kai. Ka taea e te taumahi te whakaputa i nga waehui e kiia ana ko nga rauropi koreutu, ka taea te kino i nga pūtau. Ko nga huaora C, E, me A he antioxidants a ka taea te whakakore i nga rauropi koreutu. Ko te tango i nga huaora mai i nga kai katoa ka pai ki te whakatairanga; kaore he taunakitanga kaha e whakaatu ana ko te tango i nga taputapu ka whakapai ake i te mahinga hauora, mahi whakangahau ranei.
Ngā kohuke
Te konupūmā: He mea nui te kai o te konupūmā mō ngā kaiwhai ki te ārai i te osteoporosis me te wehenga o te wero . Ko nga puna pai o te konupūmā ko nga hua miraka iti-hinu, nga hinu kua oti te whakatipu i te konupū, nga huawhenua rau, nga pini, me nga hua. Ko to whakaaro kia 1,000 ki te 1,300 mg o te konupūmā i ia ra.
Te rino: E hiahia ana koe ki enei mea matū hei tuku i te hauhā ki o raupapa. Mena he kai rino-rawakore, ka ngoikore koe, ka kahakore, ina koa ka rere koe. Me whai nga tangata mo te 8 mii te rino i te ra, me nga wahine he 18 mg. Ko nga puna maori o te rino e whai ana i nga kai totokore, nga huawhenua matomato, nga nati, te pounamu, me nga hiku.
Te konutai me etahi atu electrolyte: Ko te iti o te konutai me etahi atu electrolytes kua ngaro i te wera i te wa e mahi ana. Ko te tikanga, ka whakakapihia nga electrolytes ki te whai koe i te kai pai. Engari ki te kite koe i te hiahia o nga kai salty, ko te tikanga o to tinana kia korero ki a koe kia nui atu te konutai. Whakamātauria te inu i tētahi inu hākinakina, te kai rānei i ētahi tauira i muri i te mahi. Mena kei te rere koe i te 90 meneti, ka hiahia koe ki te whakakapi i etahi o nga electrolyte ka ngaro koe i te wera ma te inu i nga inu hakinakina me te tango i te tote i te wa e rere ana koe.
Puna:
Te Aratohu Kai, Te US Agency Anti-Doping Agency, 2014.