Koinei te mahinga o te marathon maatau (kite i raro) ka tukuna atu nga wiki e rua mo nga kaihoroi hou i te waa 20-wiki mo te marathon . He tino pai mo nga marathoners tuatahi e wawata ana ki te whakataetae, me te hiahia nui ki te whakarite.
Hei timata i tenei waahanga, me rere tonu koe mo te ono marama pea ka taea e koe te rere i te iti atu i te 3 maero.
Mena kuaore koe i te tinana, ka tukuna koe e to taakuta i mua i te tīmatanga o te whakangungu marathon. A kia mohio kua whakaarohia e koe te nui o te hiahia e hiahiatia ana, ka whakaarohia enei paatai mo te whakangungu marathon .
Te tīmata ki te whakangungu Marathon
Kei raro nei he whakaahuatanga o te aha e tatari me te aha e mahi ia ia ia ia wa e whakangungu ana koe.
Te whakangungu-whakangungu (CT): Ka taea e te whakangungu-whakangungu te haere, te pahikara, te kaukau, tetahi atu mahi (atu i te rere) e pai ana koe. Marathoners-i-whakangungu whai hua i te kaha-whakangungu, na ngana ki te mahi i te kotahi neke atu ranei o nga kaha-whakangungu i roto i to whakangungu wiki. A, no te tono o to akoranga ki te whakangungu-whakawhiti, mahihia to mahi i te taumata whakaari mo te 30 ki te 45 meneti.
Ko nga ra okiokinga: He mea tino nui te okiokinga ki a koutou mahi whakaora me te awhina i nga mate, na kaua e whakaaro ka kaha ake te tere atu ma te rere i nga ra okiokinga. He mea nui kia whakahiatohia e koe te haere mai o to hua ki te karo i nga whara me te kore e wera i te rere i nga waa katoa.
Tangohia te ra o te ra ka mutu te mahi whakangungu -wari ranei (CT).
Ko nga ra oma: Whakahaerehia te tawhitinga kua tohua e koe i te tere o te korero . Whakamahia to hona hei kaiarahi. Me kaha koe ki te hukahuhu. Mena ka whakaaro koe kaore koe e manawanui, kia tere te tere. Whakamahia he rautaki rere / haere ki te hiahia koe ki te tango i nga waahi haere.
Ka taea e koe te whakawhiti i te rere ki tetahi ra ke ki te whakarite i to raupapa. Ka hiahia pea koe ki te mahi i to waa tere i te Rāhoroi, i te Rātapu rānei, ka nui ake te wa.
Ki te mahi koe i te tere tere marathon (MP) , whakahaerehia te maha o nga maero i to tere tere marathon . Whakahaerehia te toenga e toe ana ki to tere tere tere.
22-Week Maehonga Whakangungu Whakanoho mo nga Kamakene
| He wiki | Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu |
| 1 | Kati | 3 mi | Kati | 3 mi | Kati | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Kati | 3 mi | Te whakangungu rakau (CT), te okiokinga ranei | 3 mi | Kati | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Kati | 3 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Kati | 3 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Kati | 4 mi | CT | 4 mi | Kati | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Kati | 5 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Kati | 5 mi | CT | 4 mi | Kati | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Kati | 5 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Kati | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Kati | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Kati | 5 mi | CT | 4 mi | Kati | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Kati | 5 mi | CT | 4 mi | CT ranei okioki | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Kati | 5 mi | CT | 5 mi (1 mile @ tata marathon pace) | Kati | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Kati | 5 mi | CT | 5 mi (2 maero @ tata marathon tere) | CT ranei Mutu | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Kati | 6 mi | CT | 5 mi (2 maero @ tata marathon tere) | CT ranei Mutu | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Kati | 6 mi | CT | 5 mi (3 maero @ whakarite marathon tere) | CT ranei Mutu | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Kati | 5 mi | CT | 5 mi (3 maero @ whakarite marathon tere) | CT ranei Mutu | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Kati | 5 mi | CT | 5 mi (3 maero @ whakarite marathon tere) | CT ranei Mutu | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Kati | 6 mi | CT | 6 mi (4 maero @ tata marathon pace) | Kati | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Kati | 5 mi | CT | 5 mi | CT ranei Mutu | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Kati | 4 mi | CT | 4 mi | CT ranei Mutu | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Kati | 4 mi | CT | 3 mi | CT ranei Mutu | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Kati | 2 mi | 30 meneti | Rā Rā | 20 meneti | Rae Rae! | Rā Te Rā! |
Maatauranga Marathon
Whakamahia nga whakautu ki etahi uiui noa e uiuia ana e nga marathoners-in-training.
- Ko tehea Me Whakakapi I Aku Tae Hohoro?
- Me kai ahau i mua i te oma?
- Me pehea ahau ka kore ai ahau e hiakai i te wa katoa?
- Ka taea e ahau te rere i roto i te mamae?
- He aha Mehemea Me Naku te Whakangungu?
- Kei te hiahia ahau ki te inu i nga inu takaro i te wa e rere ana ahau?
- Kei te hiahia ahau ki te kai i oku wa rere?
- Me whakahaere e ahau he hawhe Marathon i mua i te Runanga Marathon Mahinga?
- Me pehea e taea ai e au te karo i nga hikareti o te puoro?
- He aha te nuinga o taku oma e rere 20 Miles?
- Me pehea e taea ai e ahau te Tatari ki te Whakamahia te Waitohu I te Whakanoho?
- Kia pehea te roa e tango ai ahau ki te whakahaere i te Marathon?
- Me pehea te Taper I mua i te Marathon
Marathon Running Tips
Tikina nga tohutohu mo te whakahaere i to pai ki to marathon.