He aha te mahi i te wa o te Tapering Phase of Marathon Training
Ko te waahi taahiraa he waahanga nui o to whakangungu marathon. I nga wiki e rua kua pahure ake nei mo to whakangungu, he mea nui kia tuhia, kia tapahia ranei to hua, kia hoatu ai ki to tinana me to hinengaro he waatea ki te okioki, ki te whakaora, ki te whakarite mo to marathon.
Anei etahi aratohu whānui mo te aha e mahi ai, me te aha e tumanakohia ai i te wa o te waahi o mua-marathon:
3 Wiki I mua i to Marathon
- Whakaritea to runanga roa whakamutunga roa e toru wiki i mua i te marathon. Whakamahia tenei waa roa hei "rehearsi kakahu" mo to iwi. Whakanohoia taau waahanga mahere me te whakahaere i to maatau kai me te mahere whakato. I muri i taua wa roa, tapahia to hua ki raro ki te 80 ōrau o te mea i mahia e koe mo taua wiki.
- Ngana ki te rere i te kotahi marathon tere rere (6-7 maero) i tenei wiki kia mohio ai he pai te waahi o to kaupapa. Ma te mahi i tenei, ka nui ake te kaha o te tautoko.
2 Wiki I mua i to Marathon
- Me te rua wiki ka haere ki te ra o te ra, tapahia te kaute ki te 50 ki te 75 ōrau o te mea e mahi ana koe.
- Ko nga kaituku timata e hiahia ana ki te mahi i te iwi tune-ake i tenei wa me piri ki te 10K ranei poto atu. Ka taea e nga kaitautoko o mua te mahi hawhe-marathon ki te rua wiki i mua i te marathon. Ko te mahi i te rae-up race i mua i to marathon ka awhina ia koe ki te tohu i to wa marathon .
- Ka pea pea ka whakamatautau koe ki te rere roa me te kaha ake i tenei wa, engari ka tautohe ki te whakautu i te hiahia. Kaore koe e mahi i tetahi whakapainga hauora me te rua wiki ki te haere i mua i te marathon. Ngana ki te mahara: He iti ake. Ko te iti o te whakaiti i to tupono ki te whara, ka hoatu e koe te wa ki te okioki me te whakaora, ka taea ai e ou uaua te penapena i nga warowaiha hei whakarite mo te whakataetae nui.
- Kaua e miharo ki te ite koe i etahi raruraru hou me nga mamae i te wa o te waahi. He waahi tonu o te tukanga, i te mea ka whakapai ake to tinana i nga marama o te whakangungu.
- Ko te moe he mea nui ano hoki o te tukanga tiri. Kaore koe e moe mo te nui o te wa, engari ka ngana kia neke atu i te waru haora i te po.
- Ki te hiahia koe ki te tiki i mua i te iwi, he pai te horoi o te tinana ki te wewete i ou uaua, mahi i te iti rawa i te wiki i mua i to marathon. Ka taea e te papanga hohonu o te tinana te painga o te taraiwa pakeke i runga i ou uaua, na e kore koe e hiahia ki te mahi tata ki te whakataetae.
1 He wiki I mua i to Marathon
- Tapahia te tohu ki te kotahi-tuatoru o te waa noa i to wiki whakamutunga i mua i te marathon. Kia mau tonu to tere mo te nuinga o te waa. Ka taea e koe te whakarereke i nga mea nui ka whakarereke i to taahiranga, kaore ranei koe e ahuareka.
- Homai o koutou uaua he waatea ki te okioki me te whakaheke i to mahi kaha-whakangungu i te wiki whakamutunga i mua i to marathon. Kaore koe e whiwhi i nga painga mai i te reira a muri noa i te marathon.
- Mahi i runga i to mahi whakamaharatanga ma te arotake i te mahere akoranga me te tiro i a koe i te waa. Te tiki tohutohu hinengaro mo te huarahi ki te toro atu ki nga waahanga o te marathon.
- Te kai i te kai i roto i nga warowaihā matatini (purapura katoa-witi, paoa, me te pata), me te inu i te nui o nga wai. I roto i te wiki i mua i to marathon, kia 65 ki te 70 ōrau o ō kaimoana kia puta mai i te papa. Ahanoa i te inu waipiro mai i te mea kei a ratou te painga matewai, ka taea ano hoki e koe te pa ki to moe.
- Tangohia kia neke atu i te kotahi ranei e rua nga ra i te rere i te wiki marathon. Ko etahi e hiahia ana ki te tango i nga ra e rua i mua i te whakataetae, engari ka wehe atu etahi i te Paraire i mua i te marathon raorao me te mahi i te 20 ki te 30 meneti te roa i te ra i mua i te whakataetae ki te mahi i nga uaua whakamutunga.
- I te wa e tae mai ana te ra o te whakataetae, ka tino raruraru koe, ka whakaheke. Me noho marie me te maia, me te mohio he pai tonu nga nerves o mua. Ngana ki te karo i nga mahi whakatikatika-aukati ranei. (Hei tauira, kaua e haere ki te DMV i te wiki i mua i to marathon!) Tīmata ki te whakamahi i etahi tikanga hei whakatutuki i te manukanuka o mua . Kāore i te tīmatanga ki te tīmata i te takai mo to marathon . Ma te waiho i te waahi mo te meneti whakamutunga ka kaha ake te whakapouri.
- Tikina o hoa me te whānau ki te waa hei kaiwhaiwhai. Ka taea e koe te whakapuaki i enei tohutohu mo nga kaiwhaiwhai marathon ki a ratou kia mohio ai kua rite ratou ki te whakanui ia koe.