Te Tapering Schedule for Competition
Mo nga kaitäkaro tümahi, "te tapering" e tohu ana i te heke o te röpü whakangungu (nui) e arahina ana ki nga whakataetae. I nga wa o mua, ko te nuinga o nga kaitohutohu he kaihautū taakaha te whakaheke i te pukene me te kaha (whakangungu) o te whakangungu i mua i te whakataetae, engari ko nga mea katoa i whakarereke i te wa i whakahaerehia ai e te roopu o nga kairangahau i te Whare Wānanga o McMaster i Kanata te ako i te waahi i runga i nga painga o te rautaki rereke .
Ko nga hua o tenei mahi me nga mea e whai ake nei i whakaatu i nga painga o te manawanui nui i roto i nga kaitono i tino tapahia to raatau whakangungu engari i whakanui i nga waahanga whakangungu nui i te wiki i mua i te whakataetae.
Ko te nuinga o nga rautaki whakahirahira i tenei ra e whakamahi ana i tenei rangahau hei turanga, engari he maha nga tikanga me nga mahinga e wātea ana mo nga kaitakaro me nga whakataetae katoa. Hei whakakotahi i to raupapa o mua, whakamahia te whai i te aratohu, me te whakarereke i to mahere kia pai ai o hiahia.
Me pehea te Taper
Ko te roa o to taperi e whakawhirinaki ana ki to taumata o te tinana me te wheako o naianei, engari ko te ture pai o te ringaringa ko te ture kotahi haora. Ko te tikanga tenei mehemea ka mutu te mahi i tetahi haora, iti iho ranei, whakamahia te tawhe kotahi wiki. Mena ka nui atu i te haora te mahi o te hui, ka taea e koe te whakawhiti ki te rua wiki i mua i te kaupapa.
Aratohu mo te Tapahi kotahi-wiki
Mena ka roa to ratau whakataetae me to whakataetae i te haora, iti iho ranei, whakamahia te mahere whakatauira e whai ake nei:
- Me tīmata i to wiki kotahi i mua i te ra-o-ra .
- I muri i nga ra whakangungu pakeke, whakamaherehia he raanei.
- Whakaitihia to rōrahi whakangungu (te tau) mai i te 80-90 ōrau.
- Whakaitihia to whiwhinga o te whakangungu (te maha o nga waahi whakangungu) i te 20 ōrau.
- Whakanuia te whakangungu o to whakangungu ki te 16 ki te 17 i runga i te whakatau o te paheketanga o te mahi kaha . Ko te 90% tenei o te kaha nui me te whakauru i nga waahanga whakangungu .
- He mea nui kia aro nui ki to tinana i te wiki i mua i te whakataetae. Mena kua ngoikore koe, he mamae ranei, he mamae ranei, he pai rawa te whakamutu i to whakangungu me te whakaora. He pai ake te whakamutua o taau mahi mo te wiki, i te turaki i te mamae me te mamae i te ra o te whakataetae.
He Aratohu mo te Tapa Tuarua-Wiki
Mena ka roa te waa me te whakataetae kia kotahi haora neke atu ranei, timata te whakaiti i to rörahi whakangungu (mai i te 50 ki te 70 örau) e rua wiki i mua i te ra-o-ra. I tenei wiki ka mau tonu koe ki te whakangungu, engari ka tapahi i to pukapuka, ka nui atu te okioki, ka whakainu me te kai pai, me te whakarite i te hinengaro mo te kaupapa. He wiki pai tenei mo te mahi ki tetahi taputapu, kakahu, taputapu taonga ranei, me te mohio kaore koe i nga raruraru mīhini mīhini poto whakamutunga, i te 'kino kino ranei.'
Kia kotahi te wiki ka haere, ka timata koe ki te whai i te rautaki taapiri wiki kotahi kua tuhia ki runga.
Rangahau mo te Tapering
Ko te ako tino rongonui o te taatai i nga kaitautoko i whakahaeretia e Duncan MacDougall i te Whare Wānanga o McMaster. I whakaritea e tenei rangahau etahi rautaki rereke e toru mo te wiki kotahi i te hunga hauora e rere ana ki te 50 maero i te wiki. Ko nga rautaki tapatoru e toru e whai ake nei:
- He rōpū taper-anake (ROT). Kāore te rōpū i whakahaere mo te wiki.
- He taitapa iti-nui-a-riki (LIT). I whakaitihia e tenei röpü o rätou wiki ki te 18 maero i te waimarie, ka okioki tonu i te ra whakamutunga.
- He rōpū taitapa iti-nui teitei (HIT). Ko tenei röpü e heke iho ana i te miraka katoa ki te 6 maero mo te wiki, engari ka nui ake te kaha o te mahi. Ko te mahinga motuhake ko:
- Ko te ra kotahi: rere 5 x 500 nga wa roa
- Te ra tuarua: Whakahaerehia te 4 x 500 waahi nui
- Te ra tuatoru: Whakahaerehia te roa o te waa 3 x 500
- Ko te ra wha: Whakahaerehia te roa o te waahi 2 x 500
- Rima rima: Whakahaere 1 x 500 waahi nui.
- Te ra ono: Te ra okioki.
Hua Hua
He mea whakamiharo nga hua o nga rautaki taatai e toru.
Ko te manawanui o te roopu iti-nui te whakanui ake i te 22 örau. He pai ake te 6% o te kape-a-riki-taaka-iti (LIT), a, kaore he panoni i whakaatuhia e te roopu atu.
Ko nga hua o tenei rangahau i tuwhera i te ara mo te huarahi hou ki te takahi mo te whakataetae. Ahakoa kei te rapu tonu nga kaitakaro me nga kaiwhakaako i te rautaki taapiri "pai", he pai te nuinga o te rautaki tahoro pai ki te whakaiti i te riki whakangungu me nga waahanga whakangungu kaha nui i te wiki e haere ana ki te whakataetae.
Puna
Te Peerangi B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Nga painga o te taiao o te taatene i nga kaitakaro kua tino whakangunguhia. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.