Kei te nuinga o te nuinga te mahi a te kaitarai ki te papa me nga papaawe, me te roopu tuuturu ranei. Ka taea hoki te whakamahi i nga Dumbbells, engari he rite tonu te paanga ki te puukama. Ka whakamahia e te whakaahua tenei mahinga. He maha nga ahuatanga rereke e taea ana me nga waewae rereke me nga pou.
Engari mo nga mahi katoa, kaua e neke ake te taimaha ki te timata me te mutu ki te mamae te mamae, ina koa ki raro. Kia mahara ki te hanu; kaua e mau i te manawa i tetahi wa.
1 - Te Tīmatanga o te Tūnga
Ko nga uaua e mahi ana: quadriceps (pakaru mua), hamstrings (tua atu o te huha), nga karepe (hetene), te raro raro
Tūnga tinana
- Tīpakohia he mahinga o te taimaha marama kia timata ki te.
- Whakaritehia te whanui o te pokohiwi i te kaawe, kaore ano i te nui atu, me te wero i raro i te pae. Ko nga waewae e tohu tika ana i mua ranei, ka taea e ratou te tuhi i te paku. Me noho tonu nga rekereke i runga i te mata. Ina ara koe, ka haere te pa ki nga taakapa, a ka kai pea.
- Me whakanoho nga ringa ki te 'whakauruhia' mo nga taimaha taimaha, engari he pai ake te taimaha marama. He ringa kotahi te ringa e mau ana i te pa ki te nikau i raro i te pa (te toha) me te ringa ki te nikau i runga i te pa (kua tohua). Ko te paerewa i runga i te ringaringa he ringa e rua nga ringa. Mena ka taea e koe te kite i te tua o nga ringa e rua, ko te kaha o te ringaringa.
- Ka taea te awhi ki te whanui atu ranei ki te pae. Ko te tūranga tīmatanga noa he poipoi e hāngai ana ki te pito o te pokohiwi me nga ringa ki raro. Ko te pikinga paku noa pea ka uru etahi o nga tangata, me te whakawhitinga whanui-whanui he rereketanga tika. Ko te paerewa paerewa e whakamahi ana i te quadriceps (kaore i te hipoki me te hoki mai me te whanui nui) me te pai ake mo nga pikinga ake.
- Ma te upoko (me nga kanohi) e whakaatu mai he tohu tuitui rereke, kaore ano i te rereke , kaore ano i te heke noa, ahakoa he iti noa iho, he kore haumaru hoki te whakaheke i te waahanga.
2 - Nga Mahi a te Kori
- Whakaritea nga uaua o te pukenga i roto i te taiapa. Me nga waewae ki te papa, ka heke iho, ka piko ki nga turi, ka hopu i te pa ki te taha o te ringa ranei. Kia mahara he ahua te ahua mo te heke ki te pa (engari kaore i te rite) ki te kaitohu, me te hoki mai i te taha tika, kaore ano hoki i te porowhita, kaore hoki i te hurihia i runga i nga pokohiwi ranei.
- Panuhia te pae i waho o te raina o nga turi. (He nui te wehe o te huinga o Sumo i nga waewae kaore ano nga ringa e hinga tonu, i roto anake i nga turi.)
- Whakaarahia te pae ma te pihi ki runga me nga waewae mai i nga turi. Kia tupato kia kaua e whakaara wawe i nga hiku kia tere te anga ki mua, ka hurihia te tua. Pupuhi i runga i te kaha.
- Kaua e tamata ki te waahi i te pa ki nga ringa. Ko nga ringa e noho ana i runga i te ngakau ka pakaru i te pa ka peke ake nga waewae. Whakaarohia nga waewae me nga pokohiwi e piki ake ana i runga i te taha kotahi ki te hiku te tohu pauna.
- Ko te pae ka tata ki te kai i nga kapi ka tae ki te taatai i te taumata o te huha ka tae koe ki te teitei. Whakahokia nga pokohiwi kia rite ki te mea kaore ka puri ki muri.
- Tuhia te papa ki te papa me te nekehanga whakamuri e tika ana kia hoki mai ano. Ma te taimaha marama ka taea e koe te mahi i nga waitohu e whakahekehia ai te pa ki to arahi, ki to papa ranei, ka whakatika ano hoki me te kore e tuku i to ringa ki runga i te pae. Ehara i te mea koinei te whakautu tuarua. He pai ake te mahi i te tihi me te heke iho ki te paparanga ka timata ano i te tuunga.
3 - Ngā Tirohanga Tiro
- A, no te tīmatanga, mahi me te taimaha maramaka kia pai to ahua. Ka taea e te kaiwhakangungu whaiaro me te kaiwhakangungu hākinakina te tirotiro ia koe mo te puka tika. Mahi i roto i te whakaata mehemea e tika ana.
- Whawhai i nga uaua o roto. Pupuhi i runga i te kaha. Kaua e mau te manawa.
- Whakamahia te awhi-ringa-ringaringa mo nga pauna taimaha. Ko tenei taangata e whakarato ana i te whakautu kaore e nui te taimaha o te taimaha i te ringaringa. (Kāore i whakaaturia i konei.)
- Kia mau tonu te taha ki waho kaore he maatai i runga i nga pokohiwi me te hiku. Tiakina aua hiku, ka puta.
- Me haere te pa ki te taha o te tinana mo te pai o te kaha o te tere me te haumaru.
- Ko te matua ki te tukanga whakaoranga mo te hunga tīmata ko te whakanui ake i nga waewae, ehara i nga ringa me nga pokohiwi, ahakoa he iti rawa te mahi o to raatau mahi.
Kaore i te nuinga o nga wa ka warewarehia te kaitarai i te whakangungu taimaha tinana, ahakoa he mea motuhake o nga kaiwhakahee hiko. Mo te tane me te wahine e hiahia ana ki te hanga i nga waewae pai me te taha ki muri, ka uru te tira ki te karapu hei mahi piripiri, ka taea te haere ki te whakakapi i te kaitohu mo te hunga e kitea ana te pauna taimaha taimaha i runga i nga pokohiwi kaore i te pai ki a ratou.
Tukua he haere. Ko te mate mate ko tetahi o oku hiranga tino pai.