Tips mo te Haeha Marathon Training me te Racing
He nui te waahi ka taea te haere i te haurua o te marathon me te racing. Anei etahi o nga hape noa e whakaarihia ana e nga kaiwhakarato maataura me pehea e karo ai.
1 - Kaua e whakahaerehia he marathon haurua hei kaupapa tuatahi.
He pai tonu au ki te kite i nga kaiwhakataetae i te whakaoti i te waa poto, ano he 5K ranei 10K , i mua i te neke atu ki te haurua marathon. Ko te rere 13.1 maero te nui o te wero; kaore koe e hiahia kia raru ano koe mo nga mea e rite ana ki te whakauru i to akoranga, te tīmatanga o te whakataetae, te whakamahi i te putea , te tango i nga kapu mai i te wai , me te whakahaere i nga tikanga mo te wa tuatahi.
2 - Kaua e uru ki te whakataetae ki te kore koe e mohio ka taea e koe te patu i te wa kaaina.
Ko etahi o nga iwi he wa kaaiti, he wa roa e tika ana i te katoa o nga kaiuru ki te whiti i te raina mutunga. Ehara i te ahuareka ki te uru atu ki te whakataetae ka titiro tonu koe ki to pakihiwi, me te manukanuka ki te tango i te pahi. Mena ka whakaaro koe kaore koe e oti i mua i te wa roa (me 3 haora mo te haurua marathon), tirohia te marathon haurua e pai ana ki te hunga ngawari me nga kaitoke haere - he nui nga hawhe marathon i roto i taua waahanga. Ko etahi haurua o nga marathon e rere ana i te wa ano hei marathon tonu, na e ono nga haora (e nui atu ranei) ka tukuna he hawhe marathoners ki te whiti i te raina mutunga.
Titiro hoki: He pehea te Rawe Nga Whakataunga Rawa Tae?
3 - Kaua e wareware ki te whakakii.
Ka korero ahau ki te maha o nga kaiwhaiwhai kua oma 5K nga iwi, kaore ano kia whakahiatohia i roto i to raatau iwi, whakangungu ranei. Mo te wa poto poto, ka taea e koe te haere ma te kore e inu i tetahi mea, engari mo te marathon hawhe, me tino tika koe ki te whakarite tika. Ko nga tohutohu o naianei mo te rere me te whakaohunga he tino ngawari - ngana ki te inu ki te matewai. (A, i te wa roa me te haurua o te marathon, ka mate koe i te matewai.) Me mohio ano kei te whakahou koe i muri i to rere - ka mohio koe kei te whakahekehia koe ki te mea he maama kowhai kowinana to urine.
Titiro hoki: Te rere me te whakakiri
4 - Kaua e whakaroa.
He wa roa ki te whakarite mo te hawhe marathon, a he tino tohu kei roto i to whakangungu i te wa e timata ana to hinengaro ki te mate. He maha nga ra kaore koe e pai ki te rere, ka whai take kia kaua e rere. Whawhaihia te whakamatautau ki te whakakore i a ia, me te arotahi ki taau whainga ki te whakahaere i to hawhe marathon. Ko te tohutohu "kaua e tohaina" e pa ana ki te whakataetae ake. He wa i nga wa o te whakataetae ka whakaaro koe he karanga i te ra, engari ka hiahia koe ki te keri i te hohonu, te uaua o te hinengaro , me te pana ki te oti .
Titiro hoki: Ko nga tohutohu mo te noho tonu kia whakaohohia
5 - Kaua e whakaineine mo to roanga roa.
Ko taau rere roa he waahanga nui o te whakangungu o te marathon, na, me mahi koe i nga mea e taea ana e koe kia pai te haere. Ko te tikanga ko te kai me te inu tika i nga ra e whai ake nei ki to wa roa, te pai o te moe o te po, me te whakatikatika me te whakanui i nga waa i te wa e rere ana koe.
Tirohia ano hoki: Ko nga tohutohu kia tere ake ai to Run
Te Kai me te Whakaorangia mo nga Kaihoroi Roa
Nga whakaaro hinengaro mo nga Runanga roa
6 - Kaua e wareware i te mamae.
Kaua e whakaaro ko taua mamae he mea noa o te whakangungu o te marathon. Ae, kaore pea koe e kaha ki te mamae o te uaua , engari ko te mamae e kino ana i te wa e rere ana koe, e pa ana ki te rere me te haere haere, he tohu mai i to tinana kaore he mea he. Ko te nuinga o te okiokinga ko te maimoatanga pai me te tango i etahi wa mai i te rere i te wa e puta ana te whara i nga wa o mua ka nui atu te wa i muri mai. Mena kei te haere tonu koe, ka kino ake pea te kino, ka taea ranei e koe te hua kino rawa.
Titiro hoki: 7 Hipanga mo te Whakatupato i te Ngau Whakamutunga
Me pehea te Whakaoho Whaiaro i Nga Tangata Whakahaere
7 - Kaua e pekehia te whakangungu-ripeka.
Ko te maeke o te maeke he tino nui te whakangungu mo te marathon hawhe, engari he nui te mahi ka taea te whara me te tahuna . Ka taea hoki e koe te hanga i te hauora me te whakaiti i nga whara ki te whakangungu ripeka , he ngohe e whakarei ana i to rere. Ko te whakangungu-kaha, ina koa ko te tinana me te tinana o raro, ka awhina i a koe kia nui atu te whara-aukati me te whakapai ake i to kaha mo te rere roa. Ko etahi atu whakangungu whakangungu pai mo nga kaiwhaiwhai ko te kaukau, te pahikara, te kaiwhakangungu elliptic, te rere wai , te yoga, me te Pilates.
8 - Kaua e whakatakoto i tetahi kaupapa tino kaha (mo to hawhe marathon tuatahi).
Kaua e kaha ki a koe ki te whakatutuki i te wa tino nohopuku mo to marathon tuatahi. Ka taea e koe te whakatika ake mo te pouri. Ko te whakaoti i te haurua marathon he kaupapa tino nui, kaore koe e hiahia ki te taumarumaru iho na te kore e pa ki te whāinga wa. Me arotahi ki te whakaoti i te 13.1 maero, me te whakawhiti i to raina whakaoti mutunga marathon!
9 - Kaua e wareware i nga ra okiokinga.
Ko nga ra okiokinga ka mahi koe i te mahi whakangungu whakawhitiwari, kaore ranei e pau te ra i te rere. Ko te mahinga o to tinana i te wehenga mai i te mauiui o te rere ka taea te whakaiti i to tupono ki te whara i nga whara, pērā i te pupuhi o te rama me te pakaru o te maru . He pai ki te tango i te waahi hinengaro mai i te rere, kia kore ai koe e ngaro i te hinengaro ma te rere i nga ra katoa.
Tirohia hoki: Me pehea te Aukati i te Whakamuri
10 - Kaua e kiriata mo te whakamutunga.
Ko nga wiki e rua i mua i to hawhe marathon ko te waahi o te waahi, i te wa e tapahia ai e koe te 25,000%, me tuku to tinana me to hinengaro he waatea ki te okioki, ki te whakaora, ki te whakarite mo to hawhe marathon. Kei te manukanuka etahi ka ngaro te ngoikoretanga, ka ngana hoki ki te mahi i o ratau pukupuku i mua i te whakataetae ma te haere i nga maero maha, tere rawa. Whakauru ki to kaupapa whakangungu me te whakawhirinaki ki to whakangungu me te taperi.
He aha te mahi i te ra i mua i tou hawhe marathon
11 - Kaua e puta wawe.
Ina timata koe i te haurua o te marathon, ka whakamatautauhia koe ki te timata wawe i te mea ka kaha koe, ka okioki. Ko te raruraru ki te haere tere rawa ko te tahu koe na roto i te nuinga o to paanga rongoa i te tīmatanga o te whakataetae, ka kaha ake te ngoikore o ou waewae. Whakamātauria ki te tīmata i tō haurua marathon i te tere o te tere me te whakarite kia tirohia e koe te mataaratanga i te tohu tohu tawhito. Mena kei mua koe i to tere tere , whakaroa. Ehara i te mea kua pahure ki te mahi i nga huringa tere i muri i te kotahi maero.
Titiro hoki: Me pehea te Aukati i te Puta Toke Tere
12 - Kaua e tamata i tetahi mea hou i te ra whakataetae.
Mahalo kua hokona e koe he kahu hou pai ki te whakaaturanga whakataetae, ka whakaaro ranei koe ki te whakamahi i te ahua hou o te keri hākinakina ka hoatu ki a koe he kaha ake i roto i to haurua marathon. Aukati i te whakamatautau me te korero tonu ki a koe, "Kaore he mea hou i te ra whakataetae!" Ko te ra o te ra kaore i te wa ki te whakamatau i nga kai hou i te parakuihi, he huinga hou o nga hu rere, nga putea whakahaere, he waahi hākinakina hou, he kai hou, he whakatoranga ranei. Piri atu ki o koutou maatau-a-pono kia kore he mea whakaari i te ra whakataetae.
Tirohia hoki: Me pehea e kakahu ai mo te Rae Rawa
Pehea ki te kakahu mo te Hot Hot Weather
Me pehea e kakahu ai mo te Matarere Matarere
13 - Kaua e whakaiti i to paetae.
Ma te nui o te aro ki te marathon pai, ka tukuna e etahi o nga kaitono a ratou hawhe marathon, ka mea, "I mahi noa ahau." Ko te whakaoti i te whakataetae 13.1-mile he mahinga whakamiharo, na kaua e hoko noa koe. Ko koe he haurua-marathoner - kia whakakake!
Titiro hoki: Ko te Hawhe Marathon Recovery Tips
13 Nga mea e mohio ana i mua i te oma i te hawhe Marathon
10 Nga Mea Katoa Mo te Haurua Marathon E rere ana
7 Nga Akoranga Akoranga Akoranga Maatau