Kei roto i tenei mahi whakangungu etahi mahi kua whakamaheretia hei awhina i te kahakore me te waa i muri mai i te hapu. Ko nga mahi i whakaatuhia i whakawhanakehia e te kaiwhakahaere hauora, a Shirley Sahrmann, he tino mo nga wahine o te waitohu. Ko enei nekehanga e arotahi ana ki te whakahou i te pounamu me te whakapakari i te waahanga o raro o te puku, e whakahekehia ana i te wa e hapu ana.
He mahi angitu enei, na ka hiahia koe ki te ako i ia mahi (ka mahi i nga whakautu 20 ma te kore e ngaro i to takahanga) kei mua. Whakauruhia te wa e hiahia ana koe ki te ahu whakamua, ahakoa ka mahi noa koe i etahi mahi i ia wa mahi.
Nga Whakatupato
- Whakaritea te taakuta a te taote i mua i te tīmatanga o tetahi kaupapa mahi. Mo te whanau whanau tonu me te kore he raruraru, ka taatohia koe e to taakuta mo te mahi i roto i te 4-6 wiki i muri i te whanautanga.
- Mena kua whai koe i te waahanga-c, ka hiahia pea koe ki te wa whakaora ake i mua i te whakamatautau i nga waahanga.
E hiahiatia ana nga taputapu: He moenga mahi.
Me pehea te mahi i te Pouaka Ab me Core Workout
- Me tīmata me te mahana mahana-5 ki te 10-meneti o te kaiora marama (ma te haere i te waahi, me etahi atu), ka mahi ranei i tenei mahi i muri i to maatau pukupuku cardio
- Mo ia mahi mo te maha o nga paanga e taea ana e koe, ia koe e pupuri ana i te whakawhitinga puku i roto i te Mahi Whakamori Tuatahi i raro nei. Ka taea e koe te whakaoti i nga korero 20 o ia mahi, te ahunga whakamua ki te mahi i muri mai.
- Te mahi i ia mahi me te nekehanga me te whakahaere i nga nekehanga. A ape i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
Ko te Maatau Tuatahi
Takoto ki runga ki a koe, ka piko nga turi me nga ringa ki o korua taha. Whakaorangia me te rere i etahi wa, ka arotahi ki te pupuri i te tohanga taapiri (kaua e whakaiti i te tuara ranei ki te taha o te tuara, engari kia kitea he wahi waimarie ki waenganui). Kia nui te manawa, a, i te wa e pupuhi ana, ka mau i te tahae ka toia te piko ki te hiku. Whakauru ki te kirimana i nga uaua i raro iho i te kopu kopu, me te kore e whakaiti i te tuara ki raro ki te papa. Whakamahia tenei nekehanga, te kirimana me te tuku. Ki te taea e koe te mahi i tenei mea me te kore e whakarewahia i to tua ranei, ka taea e koe te whakapumau i te pounamu me te haere ki te mahi i muri mai. Ka whakamahia tenei Maatau Motuhake mo nga mahi katoa.
Mahi Sahrmann # 1
Takoto ki runga ki te papa me te piko o nga turi. Whakamahia te Maatau Tuatahi, me te pupuri i te piko o tetahi kuri, ka rere ke atu tetahi atu waewae kia tae noa ki te ahua o te papa. Whakahokia te waewae kia hoki mai ki te tahi atu waewae. Kia taea e koe te whakaoti i nga whakautu 20 i runga i ia waewae, kaore e ngaro i te whakawhitinga puku , neke atu ki te mahi i muri mai.
Mahi Sahrmann # 2
Takoto ki runga ki te papa me te piko o nga turi. Whakamahia te Maatau Tuatahi me te piki ake i tetahi puri ki te pouaka. Whakaritea te waewae kia rite ai ki te 2-3 inihi atu i te papa. Whakahokia te waewae ki te tīmatanga me te tautuhi me te tahi atu waewae mo te 5 neke atu ranei o nga korero. Kia taea e koe te whakaoti i nga whakautu 20 ki ia waewae, me te kore e ngaro i te wehenga ira, neke atu ki te waa
Mahi Sahrmann # 3
Whakamahia te Maatau Tuatahi ka kawea mai e koe nga turi ki te koki 90-tohu. Kia mau tetahi waewae ki raro, ka heke iho te waewae ki te papapa, ka tarai i te papa ki to waewae. Whakaotiahia te 1-5 o nga korero i runga i te waewae kotahi, ka huri i nga taha. Kia taea e koe te whakaoti i nga whakautu 20 i runga i ia waewae, kaore e ngaro i te whakawhitinga puku , neke atu ki te mahi i muri mai.
Mahi Sahrmann # 4
Whakamahia te Maatau Tuatahi ka kawea mai e koe nga turi ki te koki 90-tohu. Tiakina tetahi waewae kia whakawhānui atu i te waewae kia puta noa mai, engari kaore e pa ki te papa. Whakahiti ano ki tetahi atu waewae, e mahi ana ki te 10 nga whakautu i ia taha. Kia taea e koe te whakaoti i nga whakautu 20 i runga i ia waewae, kaore e ngaro i te whakawhitinga puku, neke atu ki te mahi i muri mai.
Mahi Sahrmann # 5
Whakamahia te Maatau Tuatahi me te kawe mai i nga waewae ki roto ki te pouaka. Whakatikahia nga waewae e rua kia tika ai ki te papa. Me ngawari te whakaheke i nga waewae e rua ki te papa, me haere tonu ki a koe me te kore e hoki mai. Whakahiti ano mo nga whakautu 5-10, me mahi ki te 20 nga korero.
> Puna:
> Hyatt, Gwen me Cram, Catherine. Prenatal & amp; Whakahoahoa Mahi Mahi Poari. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.