Ko te Plank he kaupapa rongonui i roto i nga Pilates, yoga , me etahi atu whakamahinga hauora. Ko te pupuri i tenei turanga e whakapakari ana i to matua me te tuku i to tinana katoa he mahi. Ko te mahere o te mahere me nga waewae, me te pokohiwi, hoki, me nga uaua pukupuku.
Whakaaroaro mo te Mahere i roto i te Pilates
A, no te whakarite i roto i a Pirates, ka tino aro atu ki to maatau. Ko etahi o nga kaupapa matua ko nga waahanga o ia mahere ka titiro tatou i tenei raupapa. Whakamahia tenei rarangi arowhai kia mohio ai ia maheremahi e whakahou ana i te tika o to tinana katoa:
- Kei roto i o koe nga uaua o roto me te whakaneke ake.
- He roa to tine.
- Kei te panga o koutou pokohiwi ki te scapula (he parirau parirau) kei te taha o muri, kaore i te piki ake. (taipitopito e pā ana ki te whakapau kaha )
- Kei te whakauru o koutou waewae ki te kaupapa, kei te tuhi atu ki te raina waenganui o to tinana.
- Ka hanga e te tinana tetahi raina roa mai i to wheua hiku ki to taringa.
- Ko to kaki he roa te toronga o to kiri.
- Ko nga whakawhitinga katoa kei roto i nga kaupapa a Pilates : ko te whakatairanga, te kukume, te mana, te tika, te manawa, me te rere.
Pirates Plank - Pire
Kia tīmata.
Pirates Plank
1. Tamata i ou ringa me ou turi ki ou turi i raro iho i ou hiku, me o ringaringa i raro i ou pokohiwi.
- Me hurihia o koutou pokohiwi ki raro, ki raro, me te mea e haere ana koe ki te tarai i tou scapula ki roto ki o taau. Me tohu atu to ringaringa ki mua, ka huri ano i roto i to tuanui. Ko enei nekehanga ka awhina i to tino tinana me te pupuri i to pouaka.
2. Whakatika ake ki waenganui i to waewae ka hoki i muri, ka tohatoha ano. Kia mau ki o koutou waewae ki te tautoko i te turanga mahere.
3. Kia mau ki te 3 - 5. Tukua me te whakahou i te 1 me te 2 atu wa.
Dolphin Arm Plank
Ko te mahere patu a Dolphin he rereke ngawari i tangohia mai i te yoga. Ahakoa he rite tonu ki te mahere e mahi ana tatou i nga ringa tika, ko etahi e mahara ana ka neke atu te kaha ki roto i nga uaua puku me te hoki.
1. Me timata ki te mahere maatau, ki o ringa me o turi. Murihia i runga i to pokohiwi i runga i nga pokohiwi.
- Ka taea e ou pakihi te whakawhānui atu i te papa i mua i a koe me o ringaringa, ka taea ranei e ou ringa te awhi ki nga maihao ka uruhia. Kia mohio kei te hoki mai o ou pokohiwi, kei te tuwhera hoki to pouaka.
2. Kia mau ki o koutou uaua pukupuku ki te tautoko i te kaupapa ka hoki ano koe ki te mahere papa. Ano, ko o koutou waewae he tahi. Ko te roa o to tinana e tautoko ana i tenei nekehanga - kaore e arotahi ana ki te tinana o runga.
3. Ko te whakamatautau ki te peke i waenganui ka waiho ranei te papa hei tiketike rawa. Ko nga wahanga e rua ka maatau ake i te kaupapa, engari ko te tino kaupapa e hiahia ana ki te mahi! Na kia mohio kei te raina tika koe.
4. Kia mau ki te 3 ki te 5. Tukua me te whakahou i te 1 me te 2 atu wa.
Ko nga mahere mahi mahere mo te mahere me te maimahi he mahinga pai mo te whakamatautau i to taha taha ki te taha. Kia tika nga pokohiwi i nga taha e rua kia rite ki to peera. Titiro rua ki te whakawhitinga kia whakanui ake ai koe i to pokohiwi me te pai o te putea ka mahi koe.
Whakaritea te Mahere Tae
He mea uaua ake te mahere taha taha i nga mahinga e rua o nga mahere e rua i mahi tahi ai matou me te ringa tohu. Ko te tautoko i a koe i tetahi waahi kaore e tino pai ake.
I roto i nga Pirates, ka painga tatou ki nga waahi kaore e taea te awhina ia tatou ki te whakawhanake i te kaha nui kia rite ki nga uaua matua kia kaha ki te mahi i nga whakarereketanga maataurangi e pupuri ana i te puka e hiahiatia ana e matou.
Ko te mahere taha e tautoko i te tinana katoa, ina koa te kaa. Engari i roto i te mahere taha, ka hiahiatia e koe to matua ki te whakarato i te kaha ake mo te pungarehu, a me nui te kaha o te pokohiwi me te kaha kaha.
1. Ka timata ki te noho i te taha o ou waewae ka pakaru ki te taha. Whakanohia to waewae ki runga i te papa i mua o te atu, rekereke ano. Kei te whakaaro koe kei te noho koe me nga pupuhi hohonu i ou hiku, me te tae atu ki te hipoki hipoki ki te maturuturu ki te moenga.
2. Tuhia te ringa tautoko i runga i te moenga tika ki waho, he torutoru inihi noa atu i to pokohiwi.
3. I mua i te piki o te tihi, toia mai to toha, waiho to pakihiwi, me te roa o to whea.
Ko nga Whakahaere Whakangungu o te taha o te taha e haere tonu ana
4. I runga i te riri, patene ki te ringa tautoko, ka whakawhānui atu i ou waewae ki te tango ake i to putea i te moenga. Tangohia to tinana ki te raina roa.
- Kei te tautoko koe mai i to toha, i raro i te taha tautoko, i to muri (ina koa to rohe latissimus).
- Patupatua nga pito o ou waewae. Whakaarohia te tohi o nga wheua noho tahi. Ma tenei ka awhina ake koe i te papa o te papa.
- Me mohio kei te eke koe ki te waarangi kia kotahi o nga pokohiwi i runga i tetahi atu, ano he hiku.
5. Ka taea e to ringa te noho ki to taha ka taea e koe te whakawhānui atu ki te tuanui kei te whakaatuhia.
6. Te ataata.
7. Whakaorangia etahi hēkona ranei etahi torutoru ki te kaha koe. Mena ka timata koe ki te hake, tangohia te waahi. Kaore he tohu ki te pupuri i te tūranga me te ahua kino.
Nga mihi mo te mahere taha whakamatautau! Na, ka mau ki te taha tawhito , ka whakamatautau ranei i te taha o te kuri me te kite i to raatau.