Cardiora Cardio me te kaha Te katoa o nga Mahi a te tinana

1 - Maarake Whakatika

Ko te tipu o te Turki ko tetahi o nga mahi rereke o te kettlebell, engari he pai mo te tinana katoa. Ma te pupuri i te taimaha i runga i te upoko i te roanga o te kaupapa, ka uru koe ki nga uaua katoa o te tinana - nga waewae, te matua, me nga ringa - i te whakapakari i te kaha, te manawanui me te whakaritenga. He mahi tino pai tenei, te tango ia koe i te korero teka ki te tu me te whakauru i nga waahanga katoa o to tinana. Ko tenei nekehanga e hiahia ana ki te whakauru me te mahi tahi, na, kia roa te wa e haere ai i roto i nga nekehanga o te nekehanga me te whakamatau i te reira me te kore taimaha tae noa ki te waimarie. I taua wa, whakarahihia te tere tae noa ki te tere o te kaupapa.

1. Me takoto ki te ringa matau, ka mau tonu te ringa ki te ringa ki te ringa matau, ka tika te ringa ki runga i te pokohiwi me te kaki e mau ana.
2. Ma te pupuri i te ringa me te titiro ki runga i te taimaha, whakanekehia ki te kaki maui ka piko koe i te kopa matau.
3. Haere tonu ki runga ki te taha maui ka whiti i te waewae maui i raro i te waewae matau.
4. Piki ake kia okioki koe ki te tahae maui me te waewae matau, ka mau tonu te ringa ki runga i te pokohiwi.
5. Haere tonu kia tae noa ki te wa e tu ana, me te ringa ki runga.
6. Me whakaheke ano i te ara ano, ka toro atu te ringa, kia takoto ra ano koe i runga i te papanga me te tautuhi 8-10 nga wa i mua i te huri i nga taha.

2 - Kettlebell Whakaahua 8

Ko te huinga o te kettlebell 8 ko te mahi nui mo te mahi i te kaupapa matua, i nga waahanga, me te pai me te whakarite. Ko te whakaaro ko te neke i te taimaha i roto i tetahi ahua 8 nekehanga i nga waewae e rua, ka huri i te taimaha mai i te ringa ki te ringa. Whakamahia te wa ki tenei nekehanga me te mahi ngawari kia karohia te taumaha. Whakauru ki te pupuhi i nga kohinga ka huri koe i tetahi taha ki tetahi taha.

1. Tīmata ki te pupuri i te papa pereti-reo taimaha i te ringa matau me nga waewae waewae whanui.
2. Ki raro ki te kaapu me te kawe i te taimaha i waenganui i nga waewae, ka mau ki te kakau me te maui ki muri i te waewae maui.
3. Porowhitahia te taimaha, ka whakahoki mai i waenga i nga waewae ka mau ki te ringa matau i muri i te waewae matau.
4. Me haere tonu te taimaha i roto i te ahua 8, te whakawhitiwhiti mai i te ringa ki te ringa, mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

3 - Te Pakanga Riki

Ko te whakawhitinga a Rūwene he huarahi pai ki te mahi i te kaupapa matua me te huri i te hurihuri, te mahi i nga ngutu me nga uaua iti i roto i te tinana matua me te tinana o runga e uru ana ki te hurihuri. Kia mau ki tenei kaupapa me te pupuri i te hurihanga iti me te whakahaere i te wa ka timata koe. Mena kei a koe nga raruraru o muri, ka hiahia pea koe ki te whakakore i tenei mahi.

Ka taea hoki e koe te neke i tenei porowhita.

• Tuhia me te waewae waewae-whanui te wehe, me te pupuri i te kettlebell reo ki nga ringa e rua. Ka taea e koe te pupuri i tetahi taha o te taimaha (ko nga 'haona'), he maama ake, ko te kakau ranei, e whakarahi ana i te kaha.
• Ma te pupuri i nga pokohiwi ka pupuhi ki roto ki te tinana, ka tohatoha i te toronga, ka huri i te rama ki te taha matau, ka huri noa ki a koe ka taea e koe te hihiri me te arotahi atu ki te abs. Kia mau tonu te tinana o raro me te hiku.
• Te huri i te rama ki te taha maui, me te arotahi ano ki runga i nga kohinga.
• Mena kei te waimarie koe, me te hiahia nui ake, tamata ki te huri i te taimaha ka huri koe, me te aro tonu ki te pupuri i te hiku ki te tapawha me te korenga o te abs. Ko te whakawhiti me te whakanui i te iti o te kaha, na te whakamahi i te taimaha mama me te whakamatautau anake i tenei putanga mehemea he pai rawa koe, he kaha hoki te whakahaere i te taimaha.

4 - E rua nga patu patu

He pai rawa te mahi a nga kongakonga a te Kettlebell mo te tinana katoa, engari ko te tino me te tinana o raro. Ko te mana i roto i to taarua ka puta mai i ou hiku (i roto i te nekehanga-hip-moti), he mea kaha tenei hei awhina i to tinana kia kite i te pumau ka peke haere te taumaha. Mena he hou koe ki te whakangungu kettlebell, whakamahia he taimaha mama mo tenei mahi ki te tiki i to puka (hei tauira, 10-15 ngaru mo nga wahine, 20-25 meneti mo nga tane). Ka kitea e koe, ko te taimaha o te taimaha, ko te nui ake o te whakapuaketanga o te hip-hop ki te whakaraerae i te taimaha - engari kaua e taimaha rawa kia tae mai ra ano koe ki te waimarie me te waimarie i roto i te kaupapa.

1. Kia mau ki te papa pereti-reo taimaha i roto i nga ringa e rua, me nga waewae waewae whanui.
2. Me tīmata ki etahi o nga ahuatanga mahana kia mohio ai koe mo te taimaha me te kaupapa. Me tīmata ma te whakaheke me te tango i te taimaha i waenganui i nga waewae (kia pa ki nga ringaringa o roto). Kia mau tonu te rama ka tika te abs.
3. I te raro o te nekehanga ka hurihia te pauna o te taimaha, ka pekehia i roto i nga hiku ki te kawe i te taimaha ki te taumata hipoki.
4. I muri i te mahi i etahi torutoru, haere tonu ki te huri i te taumaha ki runga ake ka tae koe ki te taumata o te pokohiwi, ka pakaru me te kaha i roto i nga hiku i ia wa ka huri koe i te taumaha.
5. I te tihi o te kaupapa, ka whakaaro te kettlebell ki te kore rawa. Whakamahia nga hiku me nga waewae ki te neke i te taimaha, kaua ki o ringaringa.
6. Haere tonu ki te haere ma te 1-3 o nga huinga 8-16.
7. Mo te kaha o te whakauru, a, ki te ahuareka koe, ka taea e koe te kawe i te taimaha ki runga ake i te upoko.

5 - Whakawhitiwhiti

Ko te taangata rereke ka whakanui i te waa hou ki nga ringaringa e rua, ka whakamatautau i to paanga me to huinga ka huri koe i te taimaha mai i tetahi ringa ki tetahi atu. Ko te mea tino nui ki te mahara ko te whakawhiti i te taimaha i te tihi o te pupuhi ka whakaaro te kettlebell kaore he pauna. Ko te ngana ki te huri i nga ringa i raro iho o te tauhoe he tino raruraru pea ka mutu pea te paheketanga o te taumaha. Whakamahia tenei nekehanga me te taimaha mama ki te tiki i te nekehanga i mua i te piki haere. He mea ngawari ki te ngaro i to ringa i tenei.

1. Kia mau ki te ringa matau i roto i te ringa matau, ka wehe te whanui-whanui.
2. Ka toha ki raro, ka huri i te taimaha ki raro, ka hoki mai i waenganui i nga turi, ma te pupuri i te rama me te toronga.
3. Whakamahia te hiku ki te huri i te kettlebell tae noa ki te taumata pokohiwi. Ko te kettlebell ka whakaaro he kore taumaha.
4. Tangohia te kettlebell ki te taha maui, a, no te wa e mau ana to ringa, waiho ma te ringa matau, ka haere tonu ki te maui.
5. Haere tonu ki te huri me te whakawhiti i te taimaha mai i tetahi ringa ki tetahi atu mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

6 - Ko te Whakauru Whawhai

Ko nga mahi a te kakano kotahi-ringa ka mahi ano i nga huarahi e rua, engari he nui atu te hiahia ki to tinana katoa. Ka rite ki te rua o nga ringa e rere ana, ka mahi koe i te matua, te tinana me nga ringa o raro, me te whakamahi i te kaha o nga hiku, engari me kaha tonu te pupuri i te taimaha. Ka hiahia koe ki te mahi i tenei nekehanga me te taimaha marama ki te tiki i to puka me te karo i te whara (ka pakaru ranei te taimaha i te roopu, kei te tupu). Me tīmata ki te taimaha ka taea e koe te mauwari, me te āta haere i to huarahi ki runga mai i reira.

1. Me tīmata ki te pupuri i te kohinga kettlebell reo i roto i te ringa matau, nga waewae e tata ana ki te hip-tawhiti.
2. Me tīmata he pupuhi mahana ki te whakamahi i te kaupapa, ka pupuhi ka mau ki te taimaha me te hoki i waenganui i nga waewae me te wero i nga hiku ka paku te taimaha ki te taumata hipoki. Tangohia te ringa maui ki te taha mo te pauna.
3. Ka waimarie koe ki te kaupapa, ka huri i te taimaha ki te taumata o te pokohiwi, ka whakamahi tonu i te kaupapa hip-whakairinga kia kaha ake te taumaha.
4. Hei mahi i nga pokohiwi me te whakarahi i te rerekētanga, hurihurihia te tumuaki ki te kawe mai i te taimaha me te huri i te tumuaki ki te huri i te taimaha ki te taumata o te pokohiwi.
5. I te tihi o te kaupapa, ka whakaaro te kettlebell ki te kore rawa. Whakamahia nga hiku me nga waewae ki te neke i te taimaha, kaua ki o ringaringa.
6. Me haere tonu mo te 8-16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.

7 - Kotahi te Whawhai

Ko te kotahi o nga ringa he mea rite ki te raina kotahi-ringa me te kaha o te kaha. Ko te whakaaro ko te whakamahi i to hiku me o waewae ki te whakaputa i te kaha kia taea ai e koe te toha te taimaha. Ka rite ki nga mahi a te kettlebell katoa, mahi ki te taimaha mama kia nekehia te heke, ka haere ki te taimaha nui atu ka pai koe. Mena kei a koe nga raruraru o te pokohiwi, ka hiahia pea koe ki te whakakore i tenei mahi.

1. Me mau ki te ringa matau, ki te ringa maui, ki te taha maui mo te whanui me te waewae hipoki.
2. Puta iho, ma te pupuri i te rama, ka maka i nga hiku ka piki mai.
3. I te ara ki runga, pikohia te kaki me te tohi ki runga ki te taumata o te pokohiwi (i runga ake ranei i te taumata o te pokohiwi), ka tohua te taimaha ki te pouaka.
4. Hokihia ki raro, me te hoki ano mo te 8-16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.

8 - Hiko Nui

Ko te tihi teitei ko tetahi mahi whakamere teitei e mahi ana i te tinana katoa, tae atu ki nga hiku, te matua, nga pokohiwi, me nga ringa. Ko te whakahaere i tenei mahi ka awhina ia koe ki te ahu whakamua ki etahi atu mahi a te kettlebell, pēnei i te maema me te hopu. Ko tenei nekehanga ko te huri i te taimaha me te wero i nga hiku kia nui ai te taumaha. I te tihi o te kaupapa, ka piko koe i te kaki me te tango i te ringa ki runga ake, ka hoki mai. Ko te mahi tenei i te pokohiwi, me te mea, no te mea kei te whakamahi koe i tetahi ringa i te wa kotahi, ka timata me te taimaha maramara kia tae noa ki te wa e whakahaere ana koe i te mahi.

• Me mau ki te ringa matau o te kettlebell reo marama, ka wehe te whanui-whanui.
• Purihia nga turi me te kape ka huri koe i te taimaha i waenganui i nga turi.
• Whakamahia te hiku ki te huri i te taimaha ki te taumata o te pokohiwi, me te piko o te kaki me te tango i te taimaha i te koki iti.
• I te tihi o te pupuhi, ka whakaaro te kettlebell ki te kore rawa.
• Whakahokia te taimaha ki raro, me te hoki ano mo te 8-16 nga paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.

9 - E rua nga ringa o te ringa

Ko tenei mahi he rota ano he rarangi tika, engari me te kaha o nga hiku hei whakauru i tetahi kaupapa kaha ki tenei mahi. Ko te whakaaro ko te wero i nga hiku ki te tohi i te kettlebell, kei te tata ki to tinana, te whakamahi i taua mana hei awhina ia koe ki te hapai i te taimaha. Mena kei a koe nga raru o te pokohiwi, ka hiahia pea koe ki te whakakore i tenei mahi.

1. Kia mau ki te ringa o te kettlebellbell i roto i nga ringa e rua, nga waewae hipoki whānui.
2. Puta iho, te pupuri tonu i nga ringa, te tika o te rama, me te abs.
3. Whakanohia nga hiku ki runga i te wa e tuhia ana te kettlebell ki runga, me te kawe mai i nga kokonga ki runga ake i nga pokohiwi.
4. Kia mau tonu te taimaha ki te tinana, me te whakamahi i te kaha o ou hiku ki te tohi i te taumaha, kaua ki o ringaringa.
5. Hoki iho ki raro, ka hokihia nga 1-3 o nga huinga 8-16.

10 - Maema

Ko te poke o te kettlebell he mahi tawhito e taea ai e koe te taimaha taimaha ki te taumata o te pokohiwi me te kore e pawera koe. Ka taea e koe te whakahaere i tenei mahi ka taea e koe te mahi i etahi atu mahi mo te kohinga pukapuka, pēnei i te ma, te pana me te patipati, te papapa ranei. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te whakamahi i nga hiku me nga waewae ki te awhina i te pikaunga, te huri i te pokohiwi kia noho ai te taimaha ki te taumata o te pokohiwi. Kia tupato ki tenei nekehanga me te ngana kia kaua e waiho te pikinga taimaha ki to ringaringa. Ina oti te maamaha, kaua te taimaha e pakaru i te mamae me te mamae i roto i nga ringaringa, i nga ringaringa ranei, na ka tīmata me te taimaha mama ki te tiki i to puka.

1. Kia mau ki te pereki teitei-taimaha i te taha matau, waewae whanui te whanui, me te ringa tika.
2. Ka heke ki te kaapu me te raukara tika, ka mutu te toronga.
3. Whakanohoia nga hiku ka piki ake, ka tohaina te kettlebell tika.
4. Hurihia te kima ki te wahia e koe te kettlebell, ka mau ki te teitei o te pokohiwi.
5. Tangohia te taimaha o te kettlebell me te nekehanga ma te pupuhi i te paku, ma te pupuri i te ringaringa o te ringaringa.
6. Whakapaua te taimaha me te whakahou mo te 8-16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.