Ko te Puku Tuarua me te Mahinga Kore

7 nga mahi ki te whakapakari i nga pukupuku kaha

Mena kua kite koe i te whare kaaanga, engari kuaore ano kia puta te whakamaramatanga i roto i to kaainga e hiahia ana koe, he huarahi hei whakatutuki i tenei waahanga mo te wa poto. Ko te kaupapa o tëtahi kaupapa kua whakaritea ko te whakapakari i nga roopu puoro e whakauru ana i to pukupuku i runga i te huarahi e whai hua ana, e kaha ana, e haumaru ana hoki.

Ko tenei mahi toronga me te mahi matua ko te maha o nga mahi e hangaia ana hei whakapakari i te abdominis , nga piriki , nga whakawhiti o te abdominis, me nga taraiwa . He tino whakangungu nui mo nga kaitautoko takaro takawaenga kua oti te whakangungu kaha mo te iti rawa ki te wha ki te waru wiki.

Ngā Aratohu Whaiaro

Mo tenei mahinga, ka hiahia koe i te moenga me te poipoi mahi . Hei whakatutuki i nga hua tino pai, me uru koe ki nga kaupapa matua e toru o nga mahi katoa:

1. Whakamahia i nga wa katoa i ia waahi me te mahana mahana rima-ki-10-meneti.
2. Kia mahana ake, ka mahi i nga waahanga e rua o ia mahi me te 16 nga waitohu. Nga okiokinga mo te 20 ki te 30 hēkona.
3. Whakamahia tenei whakangungu e rua ki te toru nga wa ia wiki me te ra okioki i waenganui i nga mahi.

1 - Nga Mahi Hiko Nga Mahi

Ko te whakamahinga o te poari whakahaere ka kaha ki te whakapakari i nga uaua matua no te mea kei te whakapai tonu koe i to pauna. Hei mahi i tenei mahi:

1. Takoto me to waenga i runga i te poroporo me o ringaringa i muri i te upoko.
2. I a koe e whakaeke ana, tohaina to tuha me te ara ake i ou pokohiwi, ka pupuhi atu i te toronga ki nga hiku kaore e hurihia ana i runga i te poroporo.
3. I raro ka whakainu koe, ka whakahiti hoki mo nga huinga e rua o te whakautu 16.

2 - Nga Hoko Hoki

Ko te whakaheke o te mahi e whakanui ana i te mahi ma te tango i o waewae mai i te whārite. Ahakoa e whakarato ana te mahi i te maatatanga ma te waiho i to tuara ki runga i te papa, ka whakanui te taimaha o ou waewae ki nga uaua o raro. Hei mahi i tenei mahi:

1. Takoto ki runga ki o tua ka pekehia te koki 90-tohu, nga kuao kau rite ki te papa.
2. I a koe e whakaeke ana, tohaina tohaina ki te tango i nga hiku mai i te papapu, ka mau ki te koroke mo te rua, rua ranei. Whakamātauria kia kaua e huri i nga waewae, kaua hoki e whakamahi i te kaha ki te hapai i to hiku.
3. Whakakotahutia nga hiku ka pehia e koe, ka tautuhi hoki mo nga huinga e rua o te whakautu 16.

3 - Long Arm Crunch

Ko te whanui o te ringa roa ko tetahi atu rerekētanga e torohia ana o ringa kia kore ai e iti ake te kaha ki te whakamahi i te kaha ki te pakaru i to toha. Hei mahi i tenei mahi:

1. Takoto i runga i te moenga me te whakawhānui atu i nga ringa ki runga i te upoko. Kia mau tonu o koutou pokohiwi me te tuhi ringaringa, ringaringa ranei. Kaua e awhi i ou maihao.
2. I a koe e whakaputa ana, tohaina te toronga me te whakaneke ake i nga pungahiwi o te papa. Kaua e nekehia o ringa i mua; kia mau tonu ki runga. Ki te hiahia koe ki te tautoko, ka taea e koe te tuhi tetahi o ou ringa i muri i tou upoko.
3. I raro ka whakainu koe, ka whakahiti hoki mo nga huinga e rua o te whakautu 16.

4 - Bicycle Crunch

Ko nga pokai keke kei te pupuhi teitei e awhina ana ki te hanga i nga pakihi. Hei mahi i tenei mahi:

1. I takoto i runga i ou tuatae ka neke ake i te tūranga 90-tohu, ko nga kuao kau rite ki te papa. Whakanohia o ringa i muri ranei ki nga taha o to upoko.
2. Te whakaeke i nga pokohiwi, whakaitihia te waewae maui ka huri i te kaki maui ki te kopa matau.
3. Na tika te waewae tika ka huri i te kaki matau ki te koki maui.
4. Ma te kore e tuku i nga pokohiwi, haere tonu me te haere mai mo te katoa o nga whakautu 16. Ko te neke ake o tenei mahi, ko te kaha ake. Whakaorangia mo te 20 ki te 30 hēkona me te tīmata ano.

5 - Te Mahere

Ko te mahere he mahi tinihanga, he mea tinihanga, e whakawhanake ana i te kaha i roto i te matua, nga pokohiwi, nga ringa, me nga uaua. Na roto i te pupuri i te tautohetohe, i te whakautu, ka tohatohaina te toenga ki roto i te mahi kaha. Ko te nuinga o nga tangata kaore e taea te pupuri i te mahere mo te 30 hēkona i te wa e tīmata ai. Hei mahi i tenei mahi:

1. Me okioki i ou ringaringa, whakatikahia to tinana ki te raina tika tika, ka tohatohaina o waewae ki runga i ou maihao. Ko te pupuri i to kaupapa matua ka awhina i te pupuri i te turanga me te pupuri tonu i to tua. Kaua e whakaheke, kaua e whakaarahia nga hiku.
2. Maama tonu, mau mo te 20 ki te 60 hēkona.
3. Whakaorangia koe, okioki mo te 20 ki te 30 hēkona me te whakahou.

6 - Knee Tucks i te Poari Mahi

Ko te peke turi e hiahia ana ki te pauna tawhito, me te whakapakari ake i te kaha eiaha i te ngaro engari nga ringa me nga pokohiwi. Hei mahi i te mahi:

1. Te kuri i nga wha e wha, waiho to waewae matau ka waiho i to waewae maui i runga i te poipoi mahi, ma te whakanoho i raro i nga tihi o ou hiku. Kia mau tonu o koutou ringa kia rite ki te mea e hiahia ana koe ki te mahi i nga putuputu.
2. Ma te mana, maotuku nga turi ki o koutou uma, ka tuku i te putea ki o koutou waewae.
3. Na hurihia nga waewae ki te waahi tīmata. Ngana kia kaua e pana ki runga i te ringa; pupuri i te katoa o te kaupapa i roto i nga turi.
4. Whakahiti ano mo nga whakautu 16 i runga i nga huinga e rua.

7 - Hoki Whakamutunga

He iti noa te mahinga o tenei mahi, engari he nui te painga o te mahi. He maha nga korero mo te mawhitiwhiti i roto i te yoga, a, e mohio ana ki te whakapakari wawe i te kaha. Hei mahi i te mahi:

1. Takina he ringa ki o ringa.
2. I te whakaeke, ka piki ake to tinana me o waewae i runga i te whenua kia rua inihi. Kia mau ki te toru ki te rima hēkona, kia mau tonu nga waewae. Mo te wero o te waahanga, me mahi i te mahi me o ringa i mua i a koe.
3. Kei raro koe ka peia me te whakahou mo nga huinga e rua o te whakautu 16.