Ko o koutou wheua e hiahia ana ki nga matūkai motuhake hei noho kaha me te hauora. Ko te konupūma me te huaora D nga mea nui e rua e whakaaro ana ahau ki te nuinga o te tangata e mohio ana, engari ko te konupora, ko te pūmua, ko te waikawa konga-3 me te huaora A, C, me K he mea nui hoki mo te hauora wheua.
Koinei nga kai e 25 e whakaratohia ana ki a koe i aua raumati matatini ka whakauruhia ki te kai pai. Kua kitea hoki e ahau he tohutao reka me te hauora me nga tohutohu mo te whakarite i enei kai.
1 - Oranges me Orange Orange
He nui nga miraka i te huaora C, e hiahiatia ana mo te hanganga o te kohura me te whai wāhi ki te hauora wheua. Ko te karaka he puna pai ano hoki o te huaora A, he mea nui mo te tipu me te rerekētanga o te pūtau.
Te tipanga: te whiriwhiri i te wai karaka i hangaia ki te konupūmā, he mea nui hoki mo nga wheua hauora.
2 - Milu
Ko te miraka he puna pai o te konupūmā, hei āwhina i te kaha o ō wheua. Ko te tikanga, kotahi kapu o te waiu e hoatu ana ki a koe te kotahi-tuatoru o nga mea e hiahiatia ana e koe i ia ra. Kei te kaha hoki te miraka ki te huaora D, kia mohio ai kei te tango te tinana i te konupūmā, me etahi atu huaora A.
Te tipanga: te whiriwhiri i te waiu iti iti kore te ngako mehemea kei te titiro koe ki te tapahi i runga i nga kaata.
He aha e hiahia ana koe ki te mohio mo te miraka
- Ko te Milk Raw Ko te Milk Hauora
- Te miraka me te kai o te tamaiti
- Kei te pai te Milk mo te Maama?
3 - Chard Switzerland
He mea tino pai te paraoa a Swiss. He tiketike ki te maha o nga kohuke, tae atu ki te konupūmā me te konupora, a he mea nui hoki ki te huaora A me te C, e pai ana mo o ou wheua. He nui te tira a Swiss i roto i te muka me te iti i roto i nga kaarai, na te mea tino tika mo nga kai katoa.
Whakamutunga : tohaina to ropu Switzerland i roto i te hinu hinu oriwa iti-hauora, me te panaka o te winika winika ma. Ki runga me te iti o te tote, te pepa, me te nutmeg - he tino ngawari.
Nga Tohutoro Toi o te Hapori Switzerland
4 - Parmesan Cheese
Kei te whakakiia te tihi ki te konupūmā - kotahi punetēpu o te parmesan tīhihia he 63 mirigramu, he nui te konupūmā i roto i te iti o te kai. Ko te pounamu Parmesan ano hoki he puna pai o te pūmua, a he iti te huaora A. Kaore i te kino te kawhera - kotahi anake te punetēpu he calories anake.
Te tipanga: hokona to tihi Parmesan mai i te tihi tihi o te toa kaihoko (pekehia nga mea kua oti i roto i te waa) me te pae kupenga ranei i te kainga.
Nga tohutao me Parmesan Cheese
- Nga Kaiwhatu Tino Kai-Toa
- Tuhinga o mua
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
He tiketike te Rhubarb i roto i te konupūmā - kotahi te kapu rhubarb tunu e 350 milligrams o te konupūmā. He puna pai hoki mo nga huaora A me C. Rhubarb he iti iho i roto i nga kaata, engari he mea tunu ki te huka e whakanui ana i nga calories hou.
Te tipanga: te tunu i to rhubarb tuatahi me te tiri i te huka i muri mai - kaore koe e hiahia kia nui te huka.
6 - Ngā piki
Kei roto i nga piki nga kohuke me nga huaora e tika ana mo te hauora wheua. Kotahi te kapu o te piki tuhi he 180 miligrams o te konupūmā, me etahi huaora C me te huaora K. He iti nga piki i roto i nga kapora me te tiketike i roto i te muka, no reira he pai mo taau kai - ka taea e etahi momo piki pai kia hoatu ki a koe 24 mirigramu o te konupūmā.
Te tipanga: hokona nga piki hou hei paramanawa, ka kai tonu atu - kaore e roa ana.
7 - Haina
Ko te tipu he puna pai mo nga otaota katoa ka taea e te tipu te tuku. He pai te tipu mo o ou wheua no te mea he tiketike i roto i te konupūmā me te huaora A, C me te K. He mea reka ano hoki, he pai, he iti hoki i roto i nga kaimoana kia pono ai te whai wahi o te kai a te katoa.
Te tipanga: whakamahia nga rau tipu i runga i ou hanewiti, me te tiihi o to huakeke ki te wahi o te rita rita .
Nga Rongohau Hauora Hauora
Tuhinga ka whai mai
He iti te konupūmā me te huaora K engari he aha te mea pai mo o wheua ko te konupora me etahi atu kohuke e whakaratohia ana e ratou, me etahi huaora tipu-hauora.
Te tipanga: te hanga PB & J ki te pata tihi hei utu mo te pata pīni.
9 - Kiwi Fruit
He pai nga hua Kiwi mo o ou wheua no te mea he tino tiketike ratou i te huaora C, a he nui te konupora ki a ratou. Ko nga hua o Kiwi ka tapiritia he konupūmā me te huaora A me te K ki a koe ki te kai i ia ra. He reka ano hoki ki a ratou me te kore e nui ake i roto i nga kaata.
Te tipanga: tohaina nga hua kiwi ki te whakamahi i te miraka.
10 - Salmon
He taonga nui a Salmon i te huaora D me omega-3 waikawa momona e hiahia ana o koutou wheua kia kaha me te hauora, me te puna pai hoki o te pene. Ahakoa he taonga kei roto i nga tarutaru hauora, kaore te hamoni i teitei i roto i nga kaimoana.
Te toenga: te pupuri i te hamoni i te ringa mo nga hanewiti me nga huamata tere me te ngawari. Pounamu mēnā ka toha koe ki te wheua no te mea kei te piki ake to kai konupūmā.
Ko nga huarahi hauora hei Mahi i te Haapa
11 - Soy Milk
Ko te waiu miraka (me te wera i te whānui) he puna pai o te potae me te hinukawa omega-3 katoa. Ko te waiu tunu kei te hangaia me te konupūmā me te huaora D, e pai ake ana mo o ou wheua.
Te tipanga: te reka o te miraka miraka whakaharahara, engari kia mataara mo te kapi atu i te kawhe mai i te huka - titiro mo nga momo mama.
12 - Nga otaota Paoa
Ko te purapura he purapura he konupūmā me te pūmua, engari he puna pai o te konupora me te waikawa omega-3. He nui ano hoki o ratou i roto i te muka, na te mea he pai te paramanawa me te uru ki nga huamata.
Te toenga: te hoko i nga purakiniki kua oti te pupuhi - he pai ake te kai.
13 - Tomato Juice
Kei te nui te wai Tomato i roto i te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te konupora me te huaora A me te C. Kei a ia ano he konupūmā me tetahi huaora iti K. He pai rawa nga tōmato hou, engari, ko te wai tōmato te arotahi i te kai.
Te toenga: titiro mo te waipiumato-iti konutai ka hoko koe.
14 - Peita Ataahua
He pai nga pepa reka whero mo o ou wheua no te mea kei te nui ratou i nga huaora C me A. Kei a ratou ano etahi huaora K. Kei te pai ratou mo te nuinga o te kai, no te mea kei te iti ratou i roto i nga kapora me te puna pai o te huaora B me te muka .
Te tipanga: Whakamahia nga pepa reka me te karaihe mo nga momo momo iti.
Ngā Rauemi Hauora Te whakaatu i te Peppers Ataahua
15 - Kale
Ko Kale he huawhenua cruciferous e pā ana ki te kareparāoa me te broccoli. Ko tetahi atu o nga kai e whai hua ana mo nga huaora katoa me te kohuke ka taea e koe te whakaingoa. He pai a Kale mo o ou wheua no te mea he tiketike te konupūmā, me te huaora A, C, me K.
Te tipanga: whakamātautauhia te pepe pepe hei matomato huamata - he iti atu te ngawari ake i te paari pakeke.
16 - Nga Korero
Ka rite ki te nuinga o te greens, he nui nga kaitohu i nga huaora me nga kohuke. He tino nui te karauna ki te konupūmā, me te nui o te konupora. He nui ano hoki o ratou taonga i roto i nga huaora K me A, a ka tapaea e ratou tetahi nui o te huaora C.
Te tipanga: ka taea te whakamahi i nga kohinga ki te wahi o te tipu me te kale i roto i nga tohutao maha.
17 - Nga Hokohoko o Brussels
E whakapono ana ahau kaore i tino paingia te tipu o nga kaupapa o Brussels, he mea whakama hoki no te mea he tino pai to ratou. He nui nga hua o te koiora i roto i te konupūmā, te konupora, me te huaora A, C, me K.
Te toenga: te rawake o te pirau o Brussels ka whakamahia ki te wahi o te kāpeti i roto i te huamata me te papa.
Te maimoatanga hauora ki nga Paenga o Brussels
18 - Paini Nati
Ko nga nati Brazil he puna pai o te konupūmā me te pūmua, engari he pai ake te puna o te konupora. He tiketike ano hoki i roto i etahi atu kohuke e pai ana mo o ou wheua. He iti teitei i roto i nga kaata - ko tetahi o nga pihi e ono kua tata ki te 200 calories.
Te tipanga: kai i etahi pihi Brazil me te aporo me te pear hei paramanawa hauora hauora.
19 - Molasses
Ehara i te mea he nui nga mea e kai ana koe i te nui o te mea he nui kei roto i nga karamona, engari he punetēpu o te molasses he puna pai o te konupūmā me te pai ake o te puna konupora. Na kia tae atu ki nga reka reka, ka taea e nga molasses te whiriwhiri pai.
Te toenga o te pepeha: te tamata i nga molasses i te wa o te huka.
20 - Nga Whanganui
He pai te puna o te konupūmā, te pūmua, me te konupora.Ko te ano hoki he puna pai o te waikawa hinu hinu-omega-3. Ka rite ki nga nati katoa, he iti rawa i roto i nga kaata, engari ka makona ana ratou me te kai i te iti o nga waahi i te ahiahi ka taea e koe te haere ki te kai.
Te toenga o te pepeha: kia mau ki a koe i roto i te pouaka whakamātao, tae noa ki te parani, hei tiaki i nga ngako i roto i nga nati.
Nga tohutao me nga Walnuts
- Panana, Karaka, me te Poroti Tohutoro
- Nga Pukapuka Mahinga mo Walinuts mo to Hauora me to Hauora
- 5 Nga Kairekareka ki te Mahi i nga Whanganui
21 - Ceddar Cheese
Ko te nuinga o te kānga he puna pai o te konupūmā me te pūmua, engari he nui rawa te hinu me te kalori kia tino tirohia e koe nga rahi o to mahi. Kotahi te rau o te tihi rariu kua tata ki te 200 mirigramu o te konupūmā. Kei a ia ano etahi huaora A me tetahi o te konupora.
Te tipanga: tetahi o nga hekere o te tihi raupapa e tata ana ki te rahi o nga katino e rua.
22 - Peariki Beet
He reka, he pai hoki nga beets whero mo koe, engari i mohio koe ka taea ano e koe te kai i nga greens ano hoki? He nui nga tipu ki te maha o nga huaora me nga kohuke. He tiketike rawa atu i roto i te konupūmā me te konupora, me te nui o nga huaora A me te C, na he pai rawa mo te hauora wheua.
Te toenga: te hoko i nga pini hou hou atu i te tio, i te tiihi ranei - tiakina nga kata me te mahi ki a raatau hei rihi taha.
23 - Yogurt
He tiketike te miraka i te konupūmā me te pūmua. Ko te tikanga, kotahi te kapu miraka miraka he 450 milligrams o te konupūmā me te 12 karamu o te pūmua. Kei te wātea te Yogurt i roto i nga momo momo o nga mea pai kia mataarahia mo nga rama e nui ana i roto i nga kaata mai i te huka katoa.
Te toenga o te puna: mahi i te miraka kirikiri me te pekani, nga hua, me te honi.
24 - Asparagus
He tiketike te tipu i roto i te konupūmā me te tino nui i te konupora. He puna pai ano hoki o nga huaora A, K, me C. He puna pai ano hoki tera o te potae me te iti rawa i roto i nga calories. Ko te tikanga, ko te kotahi kapu o te asparagus tunu he āhua 40 calories.
Te tipanga: te whiriwhiri i nga tao iti no te mea he pakari ake o nga tao.
He mahinga Aparahi Maakaora
25 - Ngā Tohu
Kei roto i nga tipu te konupūmā, engari he rahi te konupora. He puna pai ano hoki mo te huaora C. He tiketike ano hoki nga tipu i roto i te muka me te iti i roto i nga kaarai, na he pai rawa mo te nuinga o te kai.
Te toenga: te pupuri i nga peariki tiihi i runga i te ringa ka tohaina ki te hupa me te ranu.
Rauemi
American Academy of Orthopedic Surgeons. "Ko te konupūtaha, te kai me te hauora." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Te Tari Whakahaere Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research, Database National Matter Database mo te Whakaaturanga Tohu Take 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.