14 Mahi Mahi Hei Whakahauhake i to Katoa

1 - Mahi a Ball Exchange Ab

Ko te whakawhiti paraka he huarahi tino pai ki te mahi i te abs engari te kaha ake ki a koutou mahi. He tino tinana katoa tenei, e whai ana i nga ringa me nga waewae me te abs me te tuara raro. E mahi ana to pungarehu i roto i to tuhi i te porowhita i waenganui i nga waewae me o ringa me te pukupuku a koe ka huri i te poi, ka mau ki o ringaringa. Hei whakarereke, hei whakaiti i te awhe o te nekehanga, kia piko ranei nga turi.

1. Tīmata ma te takoto i runga i to muri me nga waewae tika.
2. Kia mau ki te poari i nga ringa e rua me nga ringa e toro atu ana ki a koe.
3. Whakanohia te pōro i waenga i nga waewae, ka peia ki te pupuri i te pōro, ka whakaheke i nga ringa me nga waewae ki te papa. Me iti noa iho ki raro ka taea e koe te kaore i te awhina i te tuara ranei.
4. Whakahokia mai ki a koe kia mau ki te ringa o te poari.
5. Me whakaheke i nga ringa me nga waewae ki raro ki te papahi, ka haere tonu, ka huri i te poroporo i waenganui i nga ringa me nga waewae mo nga 1-3 o nga huinga 8-12.
6. Mawehe i te whakahoki i te tua o te kaupapa. Mena he raruraru ki a koe, waiho he toka hurihia i raro i nga hiku, piko nga turi me te / ranei ranei te whakaheke iho i nga ringa me nga waewae ki te torutoru inihi kaore i te wa katoa.

2 - Plank Press i runga i te Poari

Ko tenei mahi whakawero he huarahi pai ki te whakauru i tetahi kaupapa iti ki o maatau mahere, me te whakauru i te wero taurite ma te whakauru atu i te poipoi mahi. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te, tuatahi, ngana kia kaua e taka ki roto ki o pokohiwi. Mena ka kitea e koe kei te pupuhi koe i te poihau, whakaekea ki te taiepa kia pai ake ai, kia whakamatau ranei i tenei nekehanga i te papa tuatahi.

1. Tīmatahia nga turi ki o koutou ringaringa i runga i te poroporo.
2. Purihia kia tae atu ra ano to muri. Kei te pupuri i taua tūranga, me te pupuri i nga pokohiwi mai i nga taringa, te whakaiti i nga turi, te kawe i to tinana ki te turanga mahere.
3. Whakaorangia mo te 1-2 hēkona me te tuku iho i nga turi, me te pa ki te papa o mua i mua i te peke.
4. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16.

3 - Piriti me te Tae Tihi

Ko tenei kaupapa e arotahi ana ki te kaupapa matua, engari ka mahi ano hoki i nga rerenga me nga pupuhi o te waewae e tu ana, ka waiho hei mahi kaha. Koinei te neke atu i te ahua o tenei nekehanga, na me tango i to wa me te whakarereke ma te pupuri i te waewae.

1. Takoto ki runga ki te moenga me nga turi e piko ana.
2. Whakaarahia nga hiku kia noho koe i te turanga piriti, i te raina tika mai i nga turi ki te tauera.
3. Ki te waimarie koe, whakaarahia te waewae matau mai i te papa, ka whakawhānui atu i te taha ki runga ki te papa.
4. Ma te pupuri i te waewae, ka toha te waewae matau ki te taha ki te taha ki te taha ki te taha ki te taha ki te taha o te tinana. He iti rawa te kaupapa, na reira kia tere te whakahaere.
5. Whakahokia te waewae ki te pokapū me te tautuhi mo nga 1-3 o nga huinga 8-16 o ia taha.

4 - Kotahi Tohu Whakanoho Kotahi

Ko te taraiwa o te waahi he waahanga nui o te tinana, e arotahi ana ki te kaha, te kaha, me te toenga. Ko te tango i te ringa kotahi ki te toenga o te wero me te arotahi atu ki te tino me nga pokohiwi. Ko te titiro ki runga i te taimaha (pera me te whakaatu) ka whakanui ake i te wero nui, mehemea kaore he ahuareka, tiakina te upoko. Mena kei a koe nga raruraru me nga raruraru o te pokohiwi, ka hiahia pea koe ki te karo i tenei mahi, ki te whakamatautau i te nekehanga, me te kore he taputapu ka tohua kia mohio ai koe ki to paarua me to waatea.

1. Me tu nga waewae ki te whanui-a-ringa, me te pupuri i nga pauna marama, ka mau ki te ringa matau ki runga, ka waiho i te ringa maui ka takoto.
2. Kia mau tonu to kanohi ki runga i te taimaha (he kōwhiringa), piko nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu, te pupuri i te toronga me nga kuri i muri i nga waewae.
3. Ka heke iho ki raro ki te taha o te huha, ka rite ki te papapa, te pupuri i te ringa ki te wa katoa.
4. Whakaatutia mo te 30-60 hēkona me te whakawhiti i te taha.

5 - Nga Utu Kotahi

Ko nga mahere he huarahi nui hei mahi i te kaupapa, engari ka taea e koe te whakanui ake i te kaha me te kaha ki te mahi ma te whakakotahi i te peke. Ko tenei nekehanga whakamua e kore e mahi anake i to kaupapa, e aro ana ki o waewae me o ringa ka piki ake to ngakau.

1. Me tīmata ki te tūranga mahere me nga ringaringa nui atu i nga pokohiwi me te tinana i te raina tika mai i te upoko ki nga rekereke.
2. Pekehia nga waewae ki roto, te piko o nga turi me te taunga i roto i te kaapu ka pupuri i nga ringa i runga i te whenua.
3. Hokihia nga waewae ki roto i te turanga mahere.
4. Whakahiti ano, pekehia nga waewae ki roto, ka puta i te tere rite ki a koe mo te 30-60 hēkona.

6 - Ski Abs

Ko nga mahere he huarahi pai ki te mahi i te kaupapa, engari ka taea e koe te whakanui i te kaha me te kaha ma te whakakotahi i te peke ki te mahi. Na roto i te peke i nga waewae ki roto, ka puta ki waho o to tinana, ka arotahi koe ki nga pakihi ka whakarewahia te ngakau o te ngakau i roto i te mahi whakawero, mahi angitu.

1. Me tīmata ki te tūranga mahere me nga ringaringa nui atu i nga pokohiwi me te tinana i te raina tika mai i te upoko ki nga rekereke.
2. Whakaritea te toronga me te peke i nga waewae ki te taha maui, ka tootai nga turi me nga waewae i muri i te ringa maui.
3. Hokihia nga waewae ki te whakamahere me te peke i nga waewae ki te taha matau, ka tootai nga turi me nga waewae i muri o te ringa matau.
4. Haere tonu ki roto, ki waho mai i tetahi taha ki tetahi taha mo te 30-60 hēkona.

7 - Peke Pushup

He nui nga pushups mo te mahi i te tinana o runga me te pouaka, engari he tino mahi nui hoki. Ka taea e koe te tapiri atu i te kaha ake ma te whakauru i te putea putea ki to panahanga. He mahi angitu tenei, na te piko o nga kuri, te peke ranei i nga waewae ki waho, me te kore e pana. Mena he raruraru to muri, ka hiahia pea koe ki te karo i tenei mahi.

1. Me tīmata ki te tūranga mahere me nga ringaringa nui atu i nga pokohiwi me te tinana i te raina tika mai i te upoko ki nga rekereke.
2. Pekehia te whanui o te whanui i te wa ano ka whakapikohia e koe nga pakihiwi hei pana, ka haere ki te iti rawa ka taea e koe.
3. I roto i te maeneene o te nekehanga, te puna o te puna, te peke o nga waewae ki roto ki to mahere.
4. Haere tonu ki nga poutini whakaoho mo te 30-60 hēkona.

8 - Nga Mahi a te taha ki te Poari Toi

Ko te piringa taha ko te mahi tawhito e arotahi ana ki nga whakapae me te tango i te taimaha i runga i te waa ka tino raruraru i to kaupapa. Te arotahi ki te pupuri i te tinana o raro i te roanga o te nekehanga, neke atu i te whitiki me te karo ki te whakamahi i te kaha.

1. Tuhia me te waewae waewae te whanui, ka paku nga kuri me te pupuri i te poipoi rongoa me nga ringa ki runga ake.
2. Kia mau ki nga pokohiwi me te awhina i te ngaro ka piri koe ki te taha matau, ka mau i nga hiku me nga waewae i roto i te turanga.
3. Hurihia kia taea e koe, te pupuri i te pouaka, ka hoki whakamuri ki te pokapū.
4. Whakahokia te nekehanga i tera taha, te pupuri i te nekehanga o te nekehanga me te whakahaere ki te tino mahi i te abs.
5. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16.
6. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi me te puoro, te poipoi mahi, te awhi awhina ranei.

9 - Nga Porowhita Poari Toi

Ko nga Porowhita Poihau Whero tetahi atu huarahi hei mahi i te kaupapa mai i te turanga tuunga, me te tino mahi whakamahana hoki mo nga mahi katoa. Ko te whakaaro ko te tango i te tinana i roto i te porohita katoa, ka piko nga turi me te pupuri i te tuarua i roto i te mahi.

1. Me timata ki nga waewae te whanui ake i nga hiku, te pupuri i te poipoi rongoora, te taimaha ranei i runga i te upoko.
2. Patohia ki te taha matau, ka tahuri ki te tika, ka pupuhi i nga waewae me te piko o nga turi ki roto i te hau ka hurihia te poari ki te papa.
3. Tonu i roto i te porowhita, hurihia nga waewae ki mua, ki roto ki te kaaiti ka kawea mai e koe te taimaha i waenganui i ou waewae.
4. Porohia te taimaha ki te taha maui, ka pihi ano i ou waewae me te pupuri i nga turi ki roto i te poaka.
5. Haere tonu te huri i te taimaha i te ara katoa kia tae noa ki te waahi o te taimaha.
6. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16 i ia waahanga.
7. Kia mau tonu te mahinga o te kaupapa, me te whakahaere, me te karo i te huri i te tuara. Kia mau tonu te aronga o te abs me te hoki i te wa katoa o te mahi.

10 - Nga Whero Hiko Miihini me nga Taonga Piko

Ko tenei mahi he tino pai mo te mahi i te abs mai i te turanga tuunga, me te whakapakari i te manawanui me te pumau i roto i te tinana o raro. Mo te whai hua nui, kia mau tonu te neke tere me te whakahaere, ka huri noa i te rama ka pupuri i te tinana o raro.

1. Me tīmata i te tūranga o te lungere, te waewae matau i mua, te waewae maui. Kia mau ki te poipoi rongoa me nga ringa e tika ana i waho (atu ake) ranei e tata ana ki te pouaka (hewari ake).
2. Ko te pupuri i te hiko o te tinana, ka huri i te rama ki te kawe i nga ringa puta noa i te tinana ki te taha matau.
3. Hoki mai ki te pokapū me te huri i te rama, ka kawe mai i te taimaha ki te maui.
4. Haere tonu te hurihuri mai i tetahi taha ki tetahi atu mo nga 1-3 o nga huinga 8-16 i nga taha e rua.

11 - Te Peke Tika Tae

Ko te taha o te taha taha o te taha pai he huarahi pai ki te mahi i te toronga mai i te turanga tu. Ki te arotahi ki te toronga, mahi i tenei nekehanga i runga i te tere, te whakahaere i te huarahi, kaua te whakamahi i te kaha, kia tupato kia kaua e huri ki muri. Mo te nui atu o te pukupuku, ka tere te tere, ka tere haere tenei nekehanga ka taea e koe te piki ake o to ngakau.

1. Me tīmata i te tūnga tūturu, me mau tonu te ringa matau i te rangi.
2. Hurihia to taimaha ki to waewae maui, kawea mai te pika ki runga ki waho.
3. I te wa ano, kawe mai te koki matau ki raro ki te kopa matau, ka pupuhi i nga pakihi.
4. Tangohia te ringa me te waewae ki raro, ka tautuhi hoki mo nga papa 1-3 i ia taha.

12 - Te Tihi Tika Tae

Ko te ahua o te tipu tuuturu he huarahi pai ki te mahi i nga whakapae mai i te turanga. Ko te whakaaro ko te whakaputa i te nekehanga mai i te rama, kaore i te rere mai i te kaki me te turi. Kia mau tonu te neke haere me te mana ki te arotahi ki te kaupapa matua, ki te tere ranei ki te whakapiki ake i te mahi cardio.

1. Me tīmata ki te whanui o te whanui, te ringa i muri i te upoko me te taha o te taha ki te taha.
2. Kawea mai te piko tika ki runga ake i te tinana ka huri koe i roto i te rama, ka kawe mai i te pokohiwi maui ki te punga matau.
3. Whakamutuahia nga whakapae me te pupuri i te neke tere me te whakahaere.
4. Hoki ki te tīmata me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16 mo ​​ia taha.
5. Kati te huri i te kaki ki te turi, engari, arotahi ki te huri i te rama me te neke o te pokohiwi ki te hipoki.

13 - Nga Kohatu Whakapae Whakapae

Ka rite ki nga tipu rakau rakau , nga rakau o te waa whakapae hei whakanoho i te arotahi ki runga i nga pakihi. Koinei te ahua o te ahua o te ahuatanga o te ahuatanga, me te mahinga katoa e puta mai ana i te waahanga o te tinana o raro. Ahanoa i te hurihuri i runga i tenei, ka tahuri noa ki a koe kaore koe e kaha.

1. Whakaritea he awhina awhi i tetahi mea pakari he iti ake i te taumata o te pokohiwi.
2. Tu i tetahi taha ki te ngongo me te pupuri i te kakau i nga ringa e rua, ma te neke atu i etahi nekehanga atu mo te toronga atu.
3. Kia mau tonu nga ringa, huri mai i te rama, me te mau mai i nga ringa ki te taha o te tinana ki tera taha.
4. Hoki mai ki te tīmata me te tautuhi mo nga paanga 10-12 mo te whakawhiti i nga taha.
5. Kia mau tonu te neke haere me te whakahaere, me te karo i te huri me te whakamahi i te kaha. Ko nga hiku, nga turi me nga waewae e tika ana kia whakatokia me te anga whakamua.

14 - Nga Tapa

Ko nga taputapu hou he huarahi pai ki te whakapakari i te abs me te matua. Ko te whakaaro ko te pupuri i to putea ki te tarai i te pungarehu, kaore ano hoki to tua o muri ka eke ki te papa i te waewae ki te papa. He mahi nui tenei mo te korenga.

1. Takoto i runga i to tua ka piko nga turi ki nga anginga 90-tohu.
2. Kia mau ki te korenga o te kaitohu i raro i te waewae o raro, me te tarai i te papa. Kia mohio ki te kore o to muri e toki. Mena, ka pupuri i te nekehanga iti, ka waiho ranei he tauera i raro i nga hiku.
3. Whakahokia te waewae ki te turanga tīmata, me te hoki ano mo nga whakautu 10-16 i runga i te waewae kotahi i mua i te huri ki tera taha.
4. Ano ano mo nga papa 1-3.