Kei roto i tenei huinga whakatere tinana nga taapiri mo ia roopu puoro: Chee , hoki, pokohiwi , biceps, triceps , matua , me te tinana o raro . Ko te nuinga o nga mahi e whakakotahi ana i nga nekehanga mo te tinana o runga me te tinana o raro ki te whakaora i te wa me te whakanui i te kaha. Ka taea e tenei mahi te neke ake i te 30 meneti, i runga i nga wa okioki .
1 - 30-Te Wiki Te Whakaritea Te Whakanuia o te Whakaoranga Rangahau
E hiahiatia ana nga taputapu:
He maha nga pupuhi pauna, he paepae, he taahiraa, he hikoi ranei, he poipoi rongoa me te kettlebell (he kōwhiringa)
Pehea Hei:
- Me tīmata ki te mahana-5 meneti-mahana o te cardio ahuareka
- Whakamahia nga mahi i ia waahi mo te wa i whakaritea, me te whakaoti i nga waahi e 2
- Piki tere i waenganui i nga mahi, engari okioki ina hiahiatia
- Whakakorehia nga mahi hei whakauru i to taumata hauora. Hurihia tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei
Me tīmata ma to Waehere Tae.
2 - Pekehia ana e Plie Squat me te Tae Hoko
Ko nga 7 meneti e whai ake nei ka tino kaha te whakangungu tinana tinana katoa.
Me pehea : Tuhia ki te whanui me te pupuri i te poipoi rongoora, te taimaha ranei i nga ringa e rua i te taha o te pouaka, e patipati ana i te poari. Ka mau tonu te kaha o te pekepeke, ka heke iho ki te whanui me te piki ake, ka whakaoti i te 4 ngutu puoro, ka whai ake i te 4 ngawari o te pupuhi i te wa e haere tonu ana te poipoi rongoora. Whakapiihia, rereke 4 nga karapu me te 4 tipu mo te 30-60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Te Mahi Mahi: Te haere i nga Pushups
3 - Nga Pushups
Me pehea : Kia tīmata ki te tūranga whakaoho me te taha maui ki runga i tetahi pepa, peera, tetahi atu tohu. Whakamahia he piripiri, a, ka peke koe, haere i nga ringa ki te maui tae noa ki te ringa matau i runga i te pepa pepa. Haere tonu ki te pakitara , me te huri haere i nga ringa ki tetahi taha mo te 30-60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
4 - Nga Rawa Rawa me te Rae
Me pehea : Hoki atu ki runga i te pae me te pupuri pauna i runga i te pouaka. A) Whakahekehia nga ringa ki te taumata o te pokohiwi, ka pakaru noa nga taupae. B) Kawea mai nga pauna ki runga, engari i te koki ki raro ake ka taea e nga pauna te kapi. C) Whakahekehia nga pauna i raro i te rere. D) Ka ara ano ki runga i te pouaka. Me haere tonu te rere o te rere me te rere-koki mo te 30-60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Whakahokia ano te poari, te mahi i nga nekehanga i tera taha, mo nga nekehanga kotahi
5 - Hoki Hoki - Rua Rawa Rua ki te Raina Riki Rawa
Pehea Hei : Tuhia nga waewae, nga pauna i ia ringa. Puta atu ki te taha matau ki te taha taha ka toia nga ringa ki te rarangi ringa rua. Me whakaheke i te taimaha, ka hoki ki te tīmatanga me te tango i tetahi takahanga iti ki mua, me te waewae matau, ka heke iho ki te raina iti ka toia nga ringa ki roto i te rarangi ringa rua. Hokihia me te tautuhi i te raina mo te raina rarangi mo te 30-60 hēkona i tetahi taha. Whakamahia te mahi i tera atu taha i te kaaupapa 2.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
6 - Nga Rerenga Hoki ki tetahi Rae
Me pehea: Tuhia he 2, he waewae ranei i mua o tetahi taahiraa ranei, me te tohu i tetahi waewae i runga i taua mea, ka pana ki mua (ka hoki mai, kaore i) me nga taumaha e takoto ana. Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi hei hapai ake i nga ringa ki te taumata o te pokohiwi, ka paku noa nga taupae. Ki raro me te whakahou mo te 30-60 hēkona, te whakawhiti waewae i te raupapa tuarua.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
7 - Rarangi Porowhita
Me pehea : Te pupuri i te taimaha i te ringa matau, te nikau i te taha o te ruma. Tukuhia te tua ki runga ki te tohi i te ringa ki te taumata o te pokohiwi. Kia mau ki te waahi poto me te huri i te kaki i muri mai i te tinana, ano i roto i te rarangi auau. Whakahekehia te ringa i runga i te tatau poto. Kia tuaruatia mo 30 hēkona i ia ringa.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
Whakahokia ano te poari, te mahi i nga nekehanga i tera taha, mo nga nekehanga kotahi
8 - Te Kotahitanga Porowhita - Knee Hoki me te Press Press
Me pēhea te: Whakamahia te pauna i runga i nga pokohiwi me te taahi ki tetahi taahiranga roa ranei ki te waewae matau. Whakaarahia te piko o te maui ka piri koe i nga pauna. Hokihia ki raro ka tango i te waewae matau ki te whakawhiti, ka whakaheke i nga pauna. Ka haere koe ki mua me te waewae matau, ka huri i nga pauna ki nga pokohiwi ka whakahiti mo te 30-60 hēkona i te taha matau. Whakamahia tenei mahi i runga i te maui i te waahi 2.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
9 - Taputapu Tae me Rotation
Me pehea : Kia mau ki te taimaha taimaha, ki te kettlebell (he kowhiri) i nga ringa e rua i te pouaka. Ka heke ki roto i te waapa nui, ka mau mai i nga taupae ki roto o nga huha. A, ka tu koe, tangohia te taimaha ki runga, ka huri ki te taha matau, pivoting i nga waewae e rua. Ki raro me te whakahou mo te 30-60 e hurihuri ana ki te taha matau me te maui.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
10 - Whakatikahia te Rahi me te Whakatere
Pehea Hei : Tuhia nga ringa ki mua i a koe, nga nikau e anga ana ki runga. Hurihia nga ringaringa ki te taha ka mau ake nga ringa ki te whakaeke i te taha o te taha o te taha, ka whakaheke i nga pauna me te mea e ringihia ana e koe mai i te puna wai. Ki raro me te whakahou mo te 30-60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Whakahokia ano te poari, te mahi i nga nekehanga i tera taha, mo nga nekehanga kotahi
11 - Kohikohi Biceps - Ko te Kupa Kotahi Katoa
Pehea Hei : Whakanohia nga waewae ki te whanui, pakaru atu i te koki iti, nga pauna o ia ringa me nga nikau e anga ana ki a ratau. Ki raro ki te kaaiti, he iti rawa pea e taea ana e koe, e mau ana nga turi i te raina ki te wera. Patohia i roto i nga rekereke ki te tu i runga i te whakatere i nga pauna ki roto i te peera hammer. Ki raro me te whakahou mo te 30-60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
12 - Nga Taereere Maataa me nga Biceps Curls
Me pehea : Ki te waewae ngatahi, haere ki mua me te waewae matau ki roto i te raumati me te whakatere i nga pauna ki runga i te pupuhi bicep. Taahihia te taha maui ki mua, te whakaheke i nga pauna, ka taahi i mua ki roto i te hau, ka huri ano i nga pauna. Te haere tonu i nga waewae me te pihi i nga pauna mo te 30-60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
13 - Nga Korero Whakauru
Me pehea : Noho i te taahiraa, i te paepae ranei, ka mau ki te taimaha taimaha i te taha maui, ka werohia te kaki i roto i te huha maui. Whakaritea te bicep ki te tango i te taumaha ki te pokohiwi. Whakaheke me te whakahou mo te 30 hēkona i mua i te huri i nga taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
Whakahokia ano te poari, te mahi i nga nekehanga i tera taha, mo nga nekehanga kotahi
14 - Waehere Triceps - Whakanuihia nga Whakanui ki nga Pushups Triceps
Me pehea : Ki te Squat ki te papahi ka haere i ou ringa kia tae ra ano koe ki te waahi whakamahere, kia tuwhera o ringaringa kia pa ai nga ringaringa me nga ringaringa ki te ahua tapatoru. Whakanohia nga pungarehu ki roto i te tipu o te triceps (nguri ki raro mo te whakarereketanga). Me haere ano nga ringa ki te kaapu me te tu ake. Tāpirihia he peke ki te mutunga mo te kaha ake. Korero mo te 30-60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
15 - Nga Takahanga Kotahi
Pehea Hei : I te mahere mahere , he whanui te whanui, e mau ana te taimaha i tetahi ringa. Kawea mai te kaki ki muri i te rama, ka whakawhānui i te ringa ki roto i te koki. Whakahokia nga kickbacks i te wa e pupuri ana i te tūranga mahere i runga i te taha kotahi 30-60 hēkona. Kotahi te puri ki raro ki te papa mo te whakarereke ina hiahiatia. Ko te neke atu i tera taha i te wa o te poari e whai ake nei.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
16 - Nga Ringa me nga Whakaaetanga Tae
Pehea Hei : Noho i runga i te taahiraa, i te waahi ranei, i nga taha o nga huha, ka piko nga turi. Panahia te taahiraa me te piko i nga pakihiwi ki te toenga. I a koe e patipati ana, whakawhānuihia te waewae matau, ka tae ki te toenga me to ringa maui. Ki raro me te taapiri i tetahi atu taha, ko nga taha mo te 30-60 hēkona
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Whakahokia ano te poari, te mahi i nga nekehanga i tera taha, mo nga nekehanga kotahi.