- Ko nga mahi e whai ake nei he mea whakawero i nga nekehanga e aro ana ki te tinana katoa, ko te tino kaupapa.
- Tāpirihia ēnei nekehanga ki tō mahi whakangungu kaha o nāianei, ki te mahi rānei i a rātau ake hei whakarite i to tinana mo nga mahi o waho.
- Ko te puka he matua! Me tīmata ki nga pauna marama me te whakahaere i nga nekehanga e kore e mohiotia e koe.
- Me whakarerekē kia rite ki to taumata hauora.
- Tirohia me to taakuta mai te mea kei a koe etahi tikanga hauora.
1 - Te Haere a te Kaimu
I roto i te putanga tuku iho, kohia e koe nga taimaha taimaha i ia ringa me te haere tere rite ka taea e koe mo taau e taea, e mahi ana i nga ngohe penei me te pana i te roera ki te kawe i nga peke taimaha o te paru. Ko tetahi atu putanga ko te turaki i te taimaha taimaha ki runga, me te haere, me te pupuri i ou ringa me te mea tino nui ki te tautoko ia koe (kite tika).
2 - Hoki / Hoko Hoko
Tangohia nga ringa i mua i a koe, nga nikau e anga ana ki a raatau. Te huri i nga ringa kia puta ra ano nga ringaringa, ka whakawhiti i tetahi ringa ki runga i tetahi atu, ka patipato nga ringa ka tahi ka tohatoha nga ringa, ka whakaheke i te upoko, ka huri noa i muri i te kirimana i te toronga ki te whakawhānui ake i te whaa. Kia mau mo te 30 hēkona.
3 - Wood Chop me te Band / Dumbbell
Ko tenei nekehanga e pa ana ki te tinana katoa, ina koa ko te aronga me te tua. Tapahia tetahi pito o te piringa awhina ki tetahi mea pakari, mau i te roopu me te kaapi i nga ringa e rua, ka timata i roto i te hohenga. Ka mau tonu nga ringa, ka huri i te tinana ki te kapo i nga ringa ki runga i te taatai. Ano ano mo te 12-16 paanga ki ia taha.
4 - Tae Tae
Takina te tihi ki runga i te poipoi me te huri haere kia tae noa ki to raatou tautoko. Hokihia nga hiku me te upoko, me te tuku o ou ringa ki te taha ki nga taha mo te whara o te pouaka. Kia mau ki te mana 3-5.
5 - Bent-Leg Deadlift
Koinei te whakapakari i te tinana katoa, a, he pai te mahi mo te pehea e tika ai te tango i nga mea - me nga waewae, kaore hoki te tua. Putahia me te mea e noho ana koe i runga i te tihi me nga turi i muri i nga waewae, i te peke me te pokohiwi. Kohia te taimaha me te tu ki runga, te whakaaro ki nga waewae. Ki raro me te whakahou mo te 10-12 reps.
6 - Ko te tinana katoa kei te Pana
Ki te whanui o te whanui, ka mau ringa ki runga ki te poi, ka hurihia ki waho, ka pana atu i te uma ki te papa ki te tarai i te tua me te hamstrings. Kia mau mo te mana 5.
7 - Pure me Press
He tino pai tenei mo te tinana katoa o runga ake me te arotahi ki nga kaihurihuri me nga taraiwa. Me tīmata ki nga pauna i mua i nga huha, nga nikau i roto i. Tuhia nga taupae me te kawe i nga pauna ki te pouaka i te rarangi tika. Whakatikahia nga papapa me nga pauna kia eke ai ratou ki runga i nga pokohiwi me te miramira i nga pauna. Nga ringa o raro, whakaheke ringa ki raro, me te iti iho, me te whakahou mo nga 10-12 reps.
8 - Hoki / Hoko Hoko
Tu i mua o te poi, ka waiho te taha o te ringa matau ki runga i te poi (e tohu ana te ringaringa). Purihia te porowhita ki te taha maui, ka pupuri i te hiku. Kia mau ki te mana 3-5 me te whakawhiti ki tetahi atu taha.
9 - Nga Utu Kaka
Koinei te neke o te tinana e kaha ana ki te whakapakari i nga waewae me te matua. Tuhia, ka mau ki te poipoi porowhita ranei. Ko te Squat te iti rawa e taea e koe (nga turi i muri i te tohi me te korenga ka tukuna) ka pa ki te poi ki te papa. Patohia i roto i nga rekereke ki te patene i runga i te wa e pa ana te taimaha me te waa. Pupuhi i te poari, hopukia, ka whakahua ano hoki mo te 12-16 ra.
10 - Hoki Whakamutunga
Takina he ringa ki muri i te upoko. Whakaarahia te tinana o runga mai i te whenua he torutoru inihi, e pupuri ana i te upoko me te kaki i roto i te whakaerenga, ka piki ake nga waewae i runga i te whenua e mau tonu ana nga waewae. Ki raro me te taapiri mo te 12-16 nga whakautu.
11 - Te Poari a te Tamaiti
Me noho i runga i ou rekereke me te kawe mai i ou ringa ki raro i to tinana, te tihi kei runga ake. Whakaorangia me te manawa mo te wa roa e hiahia ana koe
12 - Mahere
Whakauruhia ki te tūranga whakairinga, i runga i nga ringa me nga waewae. Whakaritea te toronga me te pupuri i te tinana i te raina tika mai i te upoko ki nga maihao. Kia mau ki te mana 4 ki te 8
13 - Nga Tae
Whakanohia ki nga taha e wha me nga turi i raro i nga hika me nga ringa i raro i nga pokohiwi. Porohia nga maihao i runga i te papa me nga papa e tuhi ana me te kirimana i te ngaro ki te kawe mai i te upoko, te kaki me te hoki i roto i te whakaerenga. Whakanuia me te tohatoha i nga hiku ki te tuanui i te wa e hoki mai ai nga pokohiwi me te heke atu i ou taringa; titiro ake. Whakawhanakehia, ka tuhia te kaeka ka tohi i to kopu ki to kiri. Whakamahia te tuara me te waahi ki te whakaheke i to tihi. Me korero ano mo te 4 ki te 6, ka neke haere i waenga i ia nekehanga.