Abs, Hips, me Thighs Ki te Poihau Mahi me te Poari Toi

Ko te Whakangungu Whakauru mo te Core and Glutes

Ko te whakakotahi i te poipoi rongoa me te poipoi mahi he tino pai ki te whakapakari i to toha me te mahi i runga i te manawanui me te pumau. Ko tenei mahi whakangungu e whakamahi ana i nga mahi ahurei me nga mahi angitu e arotahi ana ki te tumuaki , nga paoho, nga hiku, me nga huha.

Ko etahi nekehanga e hiahia ana kia nui te pauna me te pumau, me whakamatau i enei mahi i te taha o te taiepa, i tetahi mea ka taea e koe te pupuri i a koe e mahi ana i enei nekehanga.

Nga Whakatupato

Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi āhuatanga hauora, mate mate rānei. Kia mohio kei te tino whakamarie koe i te whakamahi i te poipoi mahi i mua i te whakamatau i enei mahi.

Me pehea te mahi mahi

Whakamahia enei aratohu me nga tohutohu:

• He mahana ki runga ki te 5 meneti o te maramara marama rite ki te haere haere.
• Te mahi i ia taumahi hei whakatikatika.
• Ko nga kaiwhakanoho: Whakamahia he huinga 10 ki te 16.
• Intermediate / Arā: te 1 ki te 3 o nga pouaka 10 ki te 16.
• Whakaritea te poari ki runga i te taiepa, ki te tihi ranei mo tetahi atu waahi i etahi mahi

Nga Toronga Pounamu Ake Ki Te Poari Toi

1. Whakaritehia te poipoi ngohe i raro i to tua ki runga ki te whakauru i to toha me te whakapumau i nga hiku.
2. Kia mau tonu te poipoi rongoora ki runga i to pouaka me te whakarite kei te neke atu o ou kuri i te 90 nga nekehanga.
3. Hurihia o ringa i muri ia koe ka whakawhānui tonu i te waewae tika.
4. Hoki mai ki te tīmata me te tautuhi, nga waewae whakawhiti mo te 10 ki te 16 nga whakautu.

Mo te iti ake o te wero ki te whakataurite, mahi i te toenga o te waewae kaore i te poari rongoa.

Ko te Pato Pakaro me te Tapeke

1. Mo tenei taangata , tuhia to tua ki te pakitara me nga hiku me nga pokohiwi.
2. Tinohia kia tae noa ki te 90 nga nekehanga o ou turi, me ou turi ki runga i ou waewae me to taimaha i roto i ou rekereke.
3. Katihia he poipoi rongoora, he tauera ranei i runga ake i ou turi, ka mau mo te 15 neke atu ranei o nga hēkona.
4. Te tuarua tuarua ki te 3.

Pouaka Toi Whakaaturanga 8 Nga Tiki

1. Mo tenei kohinga , timata i te turanga me te waewae tika ki mua me to turi i runga i to waewae.
2. Ka heke iho ki te kohi ka kawe mai i te poi ki to anga matau.
3. Whakatikatika i ou turi, te kawe mai i te perero ki runga ake.
4. Na ka heke iho ki roto ki te poaka, ka pupuhi i te pōro ki te hipoki.
5. Ko te kaupapa o te poroporo rongoa ka rite ki te ahua 8.
6. Whakahiti ano i tetahi atu taha.

Ko nga Roi Kakae Whero

1. Takoto i runga i te papa me o koutou waewae e okioki ana i runga i te poipoi mahi, nga kuri piko, me te poroporo rongo i waenganui i nga turi.
2. Tangohia o ringa ki nga taha mo te pai ake.
3. Whakanuia te pōro ki te taha tika kia tae atu ki a koe i te wa e pai ana koe, e mohio ana koe ki te mahi nui.
4. Hokihia ki te pokapū me te huri ki te maui.
5. Whakaatutia mo nga whakautu 15 (1 te whakahoki ki te taha matau me te maui).

Haere a Ball

1. Noho i runga i te poroporo me nga ringa i muri i te upoko (kaha atu), ka okioki ranei i runga i te poroporo, me to mahi toha.
2. Me haere marie, ka huri i to ratau ki runga ki te poihau.
3. Haere ki te papapae papapu, me te tautoko o to upoko me te kaki, ka whakanekehia nga hips.
4. Me te hoki whakamuri, ka haere mai ki te turanga.
5. Korero mo nga whakautu 15.

Nga Tohu Maatauranga me Nga Toi Porohita Porohita Porowhita

1. Me tīmata i te tūranga o te lungere, me tou waewae matau i mua, te waewae maui.
2. Kia mau ki te poipoi rongoa me o ringaringa i waho.
3. Ko te pupuri i to tinana i raro, hurihia mai i to rama kia kawea mai o ringa ki te taha o te tinana ki te taha matau.
4. Hoki mai ki te pokapū, ki te taha maui, kia mau tonu te whakahaere me te whakahaere.
5. Me tautuhi ano mo nga huinga 8, ka huri i nga waewae, ka whakaoti i tetahi atu huinga huinga

Ka pupuhi te Porowini Moro ki te Poari

1. Takina te tihi ki runga i te poipoi mahi, ka mau ki te poipoi rongoa i nga ringa e rua.
2. I a koe e kirimana ana ki a koe, whakaneke atu i runga i te poroporo, ka tae atu ki te poipoi rongoora ki te tuanui.
3. Whakapaua te pereki rongoa ki raro, ka mau i ou ringa i muri ia koe.
4. Korero mo nga whakautu 15.

Pakaruhia te Pana me te Hiki

1. Takoto ki to taha taha matau ki te poipoi mahi i waenga i ou hiku, ka peke ki te pupuri i te waa.
2. Kia mau ki te hiku me te kore rawa ki te whakapumau i to tinana.
3. Whakamutuahia te pungarehu o roto, me te kirimana i to kiri me te wehenga o te hiku ki te hapai i te poi i te rangi.
4. Hurihia te poipoi me te tukurua i mua i te huri i nga taha.
5. Korero mo nga whakautu 15.