No te kaha kahakore, kaore koe e hiahia ki te mahi i muri atu. Ko enei mahi kaha, whakaongaonga ka whakamatautau i to toha me te hoki mai i te huarahi hou, me te mea he kaha, he tino turanga. Ma nga mahere me nga piriti, ka pupuhi te poroporo me te ake, ka tino mohio koe ki to mahi mahi.
1 - Nga Mahi Ake me te Hoki
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga. Whakakētia tetahi mahi hei whakauru i to taumata hauora me o raatau.
E hiahiatia ana nga taputapu
He pōro mahi
He mahana : Maama mo te 3-5 meneti
Ngā Kōwhiringa Mahi
- Maehe Tae - Whakamahia nga mahi mo nga rahui e hiahiatia ana, tetahi i muri i tetahi atu me te iti, kaore ranei he okiokinga i waenganui i nga nekehanga. Whakaotia tetahi porowhita, ka tuaruatia kia 1-2 nga wa mo te whakangungu ake.
- Ko nga waahanga rererangi - Ko tetahi atu waahanga ko te mahi i ia waahanga mo o raupapa huinga kua whiriwhiria, ka okioki i waenganui i waenganui, i mua i te haere ki te mahi i muri nei.
2 - Piripiri me te Ruku Rerenga
I roto i te turanga piriti, whakatikahia te waewae tika ka tohaina ki te taha e rua inihi. Whakahokia ki te pokapū me te whakahou mo te 30 hēkona. Whakawhitihia nga taha me te whakaoti i te mahi i tetahi atu waewae mo te 30 hēkona.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set of 12-16 reps
Hurihia te Tino: Tukua te puri hei whakaiti i te kaha.
3 - Te taha o te taha me te Ab Twist
Me tīmata ki te takoto i to taha me te pana atu kia pai ai te awhina i to tinana i te taha o te taha. Whakanohia nga waewae mo te kaha ake, te whakaheke ranei i nga waewae mo te whakarereke ake. Whakatikahia te ringa maui me te toenga mo te wa poto, ka pekehia te ringa maui ki raro, ka huri i te tinana, ka huri ki te papapa, ka pupuri i te toenga o te tinana. Whakamutuahia te abs me te pupuri mo te 2 hēkona, ka hoki ki te tūranga tīmata. Whakaotia nga reta katoa i mua i te whakawhiti i nga taha.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set of 12-16 reps
Hurihia te Whakauru: Whakamahia enei me te koki raro i runga i te papa mo te whakarereke.
4 - Nga Piripi Riki
Tuhia o ringa i runga i te poroporo, he rite ki tetahi. Kohia te pereki kopu ki to tihi, me te whakapiki i to rama, me te neke haere tonu kia tae atu ra ano to pouaka ki te poari. Ko te pupuri i te ahua, ka peke i to tinana i muri i te whakamahi i ou ringa me to pukupuku. Kaua e heke iho ka huri haere koe.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set of 12-16 reps.
5 - Hiko
Whakaaetia te tihi ki raro ki te papa ki raro. Potae pene i roto i to ringa, tuwha atu, ka piko te kopa matau, ka toia ki tou uma ka pa ki te turi me te koki atu. Tīmatahia te nekehanga o te papa taahihi ma te pa ki te koki ki mua i te kopa, ka whakawhiti i ia taha. Kia mau tonu te toronga me te manawa tonu.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set of 12-16 reps
Te whakarerekētanga: Whakamātauhia tēnei pahikara kua whakarerekētia mō te iti o te kaha.
6 - Mate
Whakauruhia he roangaro, he haupae ranei i mua o nga huha, he waewae te whanui-whao me te toronga o te toronga. Whakanoho mai i nga hiku me te pupuri i te taimaha i tata ki o waewae, tohaina te taimaha ki waenganui-whakama (i nga wa katoa he waimarie) i te pupuri i nga waewae tika (engari kaore i tutakina). Hoki ake ki te mahinga tīmata me te whakarite kei te kukume te abs i roto i te kaupapa.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set of 12-16 reps
Te whakarerekētanga : Kia mau ki te pee i nga waahi rereke kia kitea te nui o te raruraru mo tenei mahi.
7 - Hoki Nga Whakaaetanga i te Poari
Ko te whakawhitinga i muri i te poihe ka taea te mahi i etahi huarahi rereke. Me takoto ki raro i te kopu me te hiku, me nga waewae e tika ana i muri ia koe (ka piko ranei nga turi mo te whakarereketanga) .Whakaarohia nga ringa i muri i te upoko, i raro ranei i te peke - ka taea hoki e koe te pupuri i nga ringa e okioki ana i runga i te poari ki te hiahia koe te whakarerekētanga.Whakapapa i raro i te pōro, ka peia te raro ki te kawe ake i te pouaka i te pōro. Whakatika ake kia tino tika te tinana (kaua e whakaekehia), whakaheke iho, ka whakahua.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set of 12-16 reps
Te whakarerekētanga: Whakamātauhia tēnei nekehanga i runga i ou turi hei whakarerekē