Mena kei te ngenge koe i nga momo tawhito tawhito, koinei te waahanga o te waa e tu ki to rautaki hou. Ko nga mahi taketake taketake he pai ake, he whai hua ake, he whaitake i nga uaua katoa o to toha mo te kaha, he pai tonu.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, etahi atu tikanga ranei, me te whakarereke i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He roopu whakatairanga, he maha nga pounamu pounamu, he poipoi rongoa, he kettlebell (he kōwhiringa)
Pehea Hei
- He mahana ake me etahi meneti torutoru o te kaari marama
- Whakaotia nga mahinga katoa e whakaatuhia ana, kia tere te whakahaere o ia nekehanga me te whakahaere
- Whakahokia te raupapa katoa mo te roa, te whakangungu kaha ake
- Kia mau tonu te tinana i te roanga o te nekehanga, me te karo i te pupuhi me te whakamahi i te kaha
1 - Nga Porowhita Poari Toi
Kia mau ki te pikinga o te poro i runga i te tihi, ka peke ki te taha matau, ka piviri i nga waewae ki te huri i te tinana ka hurihia te poari ki te taha matau. Tonu i roto i te porowhita, me kawe mai te poipoi a ka tahuri ki te taha maui, ka huri ano i nga waewae, ka hurihia te taimaha i te wa katoa. Whakapiihia mo te 16 nga whakautu i tetahi taha ka whakawhiti ki tetahi taha.
2 - Te Peke Tika Tae
Me tīmata i te tūnga tūturu, te ringa matau ki runga i te rangi. Hurihia to taimaha ki to waewae maui, ka mau tonu te pee ki runga, ka puta ki te taha ka kawea mai te kaki matau ki te potae tika, ka pupuhi i nga pakihi. Tangohia te ringa me te waewae ki raro, me te whakahua ano, kia tere te whakahaere, kia whakahaerehia. Ano ano mo nga whakautu 16 i ia taha.
3 - Te Tika Tika Turi
Tuhia nga ringa ki muri o te upoko, tuwhera atu. Kawea mai te piko tika ki runga ake i te tinana ka huri koe i roto i te rama, ka kawe mai i te pokohiwi maui ki te punga matau. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou, kia tere te whakahaere, kia whakahaeretia. Ano ano mo nga whakautu 16 i ia taha.
4 - Pouaka Rarokiro
Whakauruhia tetahi awhi awangawhio ki tetahi mea pakari kei te taha o te papa. Kia mau ki tetahi atu pito, ka tango i etahi atu taahiraa mo te ngakau nui. Ko te pupuri i nga ringa, ka huri i te tinana, ka kawe mai i nga ringa ki roto i te taatai i te whiwhinga i te abs. Pivot i runga i nga waewae ka huri i nga hiku me nga turi ka huri. Whakahokia me te tautuhi mo nga whakautu 10-16 i mua i te whakawhiti i nga taha.
5 - Woodchop Whakapae
Whakanohia te whitiki i tetahi mea pakari i runga i te kaitohu me te tu i te taha o te taha, me te pupuri i nga ringaringa i nga ringa e rua. Ka mau tonu nga ringa, ka mau mai nga ringa ki te taha o te tinana, ka hurihuri haere ki te taha o te taha, me te kirimana i nga pakihi. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
6 - Te Pito me te Whakaaturanga Hoahoa 8 Nga Toi
Me haere ki mua me te waewae matau ki roto i te hau i te wa e pupuhi ana te poipoi rongoora ki te taha matau, ki raro, ki runga ki te haurua porohita (hawhe o te ahua 8 nekehanga). Kia hoki ki te tīmatanga, ka taatai i te waewae matau ki roto i te whakawhitinga, ka pupuhi i te poari rongoa ki te taha maui, ki raro, ki runga ki te hawhe porohita hei whakaoti i te ahua 8. Haere tonu ki mua me te hoki mai ki te waewae kotahi, ma te neke i te poihe i roto i te ahua 8 nekehanga mo nga whakautu 16, ka huri i nga taha.
7 - Te Tohu Tohu me te Rotation
Me tīmata i te tūranga o te lungere, te waewae matau i mua, te waewae maui. Kia mau ki te poipoi rongoa me nga ringa ki waho. Ko te pupuri i te tinana o raro, ka tahuri mai i te rama ki te kawe i nga ringa puta noa i te tinana ki te taha matau. Hoki mai ki te pokapū, ki te taha maui, kia mau tonu te whakahaere me te whakahaere. Me tautuhi ano mo nga huinga 8, ka huri i nga waewae, ka whakaoti i tetahi atu huinga huinga.
8 - Nga Tohu Katoa
Te tu i tetahi waahi nui e pupuri ana i nga kapirika i ia ringa. Tangohia te ringa matau, ka waiho te ringa maui ki te papa. Titiro ake ki te ringa matau (he kōwhiringa) ka heke iho ki roto i te tapawha tae noa ki te huinga o te huha ki te papa. Patohia ki runga, te pupuri i te ringa me te taapiri mo nga whakautu 16 i ia taha.
9 - Te Pukapuka Matapihi
Me mau ki te ringa matau tetahi kettlebell ranei dumbbell. Tahurihia te taha matau ki waho me te maui ki te taha maui ka tika ake. Pikohia ki te taha matau, ka peke i te taha maui ki te taha maui, ka piko te kopa matau ka iti iho te taimaha ki te papa. Kia mau ki o ringaringa maui. Whakatika me te korero ano mo te 16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.