Mena kei te whai koe i te kai o te iti-karaati, piri ki nga hua iti-huka
Mena e whai ana koe i te kai-iti-kapoka ranei kei te noho ki te mate huka, ka raru pea koe me te hua. Kua rongo pea koe kaore koe e hiahia ki te manukanuka ki te nui o te huka i roto i te hua, no te mea kua whakaarohia he huka taiao. Engari ka ti'aturi tera mehemea kei te whai koe i te kai e pa ana ki nga putea, ki tetahi ranei e whakawhirinaki ana ki te taurangi pakihi, ki te kawenga glycemic ranei.
Ko te mohio he aha nga hua ka iti iho i te huka e taea te awhina ia koe ki te whiriwhiri i nga waahanga pai ake kia pai ake ai to kai.
Ko te Huka Taiao i roto i te Hua
E taunaki ana te FDA i nga pakeke ki te kai i te rua kapu o te hua, te wai hua ranei, te hawhe-kapu o te hua maroke i ia ra. Ko te nui o nga hua e kai ana koe he rereke ki te whai koe i tetahi mahere kai-iti moroiti iti, mehemea kei te whakaiti koe i nga warowaihā i roto i to kai kai tika ki te mate huka.
Ko te nuinga o nga hua he iti o te whaaweehe (GI) mo te nui o te muka kei roto ia ratou, me te mea ko te huka te nuinga o te tipu. Engari, ko nga hua maroke (pēnei i te karepe, te ra, me te tipu), melons, me te pineapples he utu nui GI.
Kei roto i nga hua he maha nga matūkai, a, ki te hiahia koe ki te makona i te huka huka, ko te hua te pai rawa. Ko te rongo pai ko nga hua i raro iho i te huka ko etahi o nga uara kai nui, tae atu ki nga antioxidants me etahi atu tipu . I tetahi atu ringa, ko etahi ka keri me te tukatuka huka pai atu i era atu.
Mena he tangata koe e pai ana ki te kai pai i te kai, ka utua e ia kia tupato.
Tuhinga o mua
Mo te tere tere ki te whakaaro mo nga hua e iti ake ana i te huka, te whakamahi i enei ture o te tumuaki. Ko nga hua ka tuhia i konei mai i te iti ki te ihirangi huka tiketike:
- Berries: Ko enei te nuinga o nga hua i raro i te huka, me nga mea tino pai rawa atu i te antioxidants me etahi atu matūkai. Ko te rēmana me te kotakota kei roto i te kāwai iti.
- Ngā hua raumati: Melons, pika, nectarines, me nga apricote i muri mai i te raupapa huka.
- Ngā hua o te hotoke: Ko te pihi, te pears, me te reka o te hua citrus pērā i te oranges he rerekē i roto i te huka. (he iti te huka me te riki i te huka).
- Ngā Hua Tropical: Ko te pineapa, te pamekaranete, te mango, te panana, me te piki hou he tiketike i te huka (he iti ake te huka me te papaya i era atu).
- Ko nga hua , he karepe, he karepe, he piki, he piki, me te nuinga atu o nga hua maroke kua tino nui ki te huka. Ka iti iho nga tipu me te puruberries, kaore he nui o te huka e whakakotahi ana ki te whawhai i te pa.
Koinei te hohonu rawa atu o nga hua i raro mai i te iti rawa ki te huka.
Ko nga hua iti i te kapi (hua iti-huapeti)
- Ko te riki (1.1 karamu o te huka mo ia hua) me te rēmana (1.5 karamu o te huka mo ia hua) kaore he kai hei rite; ko te nuinga ka huri ki te wai, ka reka. Engari ka taea e koe te tapiri i tetahi waa ki to wai, ka tohaina ranei ki runga ki nga kai hei whakatairanga i o raatau kai me te tipu.
- Rhubarb : 1.3 karamu o te huka i ia kapu. Kaore pea koe e kitea he rhubarb kore i reka, na tirohia te tapanga i mua i to whakaaro ko te aha e kai ana koe he iti te huka. Engari ki te whakarite koe ia koe, ka taea e koe te whakatika i te nui o te huka i whakapirihia, te reka reka ranei.
- Apricots : 3.2 karamu o te huka mo ia apricot iti. E wātea ana i te puna me te raumati wawe. Ka taea e koe te parekareka ki a ratou katoa, kiri me nga mea katoa. Me ata titiro ki nga wahi o nga apricots maroke, ahakoa, kaore e rere ana i te maroke.
- Cranberries : 4 karamu o te huka i ia kapu. Ahakoa he iti noa iho te huka, he mea tino reka te whakamahinga, te maroke ranei, na reira kia tupato. Mena ka whakamahia e koe i roto i nga tohutao koe, ka taea e koe te whakatika i te nui o te huka i tapiritia.
- Guavas : 4.9 karamu o te huka i ia hua. Ka taea e koe te tihi me te kai i te guavas, tae atu ki te pupuhi. Ko etahi o nga tangata e pai ana ki te hopu ia ratou i roto i nga ranu hihiri. Koinei te tipu iti-huka ki nga hua tipu.
- Rarapere : 5 karamu o te huka i ia kapu. Ko te taonga a Nature mo te hunga e hiahia ana ki te hua iti-huka, ka taea e koe te ahuareka ki nga raspberries i nga huarahi katoa, ka kainga e ratou ake, hei tipu ranei hei whakauru. Ka taea e koe te tiki hou i te raumati, ka kitea ranei e koe i te tau-a-tawhio noa.
- Kiwifruit : 6 karamu o te huka i ia kiwi. He reka to ratou, engari ano he tae ataahua ki te huamata hua. Ano, ka taea e koe te kai i te kiri.
Ko nga hua e whai ana i nga taumata iti ki te Taumata Taumata o te Sugar
- Te poroporo me te rōpere : 7 karamu o te huka i ia kapu. Ma te iti ake o te huka i nga raukapi, he pai nga waahanga mo te paramanawa, i roto i te huamata hua, hei kai ranei i roto i te maheni, te ranu, te reka ranei.
- Fig : 8 karamu o te huka ma te piki piki. Kia mahara ko tenei ahua mo nga piki hou. He uaua ki te whakatau mo nga piki maroke o nga momo rereke, ka taea te 5 ki te 12 karamu o te huka i ia piki.
- Te karepe : 8 karamu o te huka mo te hawhe karepe. Ka taea e koe te painga ki te karepe hou i roto i te huamata hua, i te taha ranei, te whakarereke i te nui o te huka, te reka ranei e hiahia ana koe ki te tapiri.
- Ko nga kaitautupatu : 8 karamu o te huka i roto i te kaa nui. He hua nui tenei mo te ahuareka ki a ratou ano, ki te huamata hua ranei. Ko te iti rawa o te huka o nga merengi.
- Tangerines : 9 karamu o te huka mo te tangerine toharite. He iti iho te huka mai i nga arai, he mea ngawari hoki ki te waahi mo nga huamata hua. He ngawari hoki ki te kohikohi mo nga tina me nga paramanawa, me te whakahaere i te waahanga.
- Nectarines : 11.3 karamu o te huka i roto i tetahi iti nectarine. He hua reka tenei ki te koa i te wa e maoa ana.
- Papaya : 12 karamu o te huka i roto i tetahi papaya iti. He iti iho i te huka mai i era atu huawhenua.
- Oranges : 12 karamu o te huka i roto i te karaka oro. He pai enei ki te kohikohi mo nga tina me nga paramanawa.
- Pounamu : 13 karamu o te huka i ia miihini 14 karamu i te kapu o nga poraka o te honi. Ka whakatairangahia e ratou tetahi huamata huawhenua ranei, ka kainga ranei e ratou.
- Teri : 13 karamu o te huka i ia kapu. He rekareka te kohi i nga tiihi hou, engari ka mataara i nga waahanga mehemea kei te whakaiti koe i te huka.
- Pounamu : 13 karamu o te huka i te pokairanga. Ka taea e koe te ahuareka ki a ratou ano, ki te maha o nga huarahi i roto i nga tarutaru, nga maheni, me nga tipu.
- Blueberries : 15 karamu o te huka i ia kapu. He tiketike ake i te huka atu i era atu hua, engari he nui nga hua.
- Karepe : 15 karamu o te huka i ia kapu. Ahakoa he paramanawa pai koe, ka hiahia koe ki te whakaiti i nga waahanga ki te tirotiro koe i to hua huka.
Ko nga hua e mau ana i nga taumata tiketike ki te taumata tiketike
- Pineapa : 16 karamu o te huka i ia ira. He mea ahuareka, engari he huawhenua te nui, he nui ake i te huka.
- Pears : 17 karamu o te huka i waenga i te peara reo. Ko te hua hotoke he tiketike te huka.
- Panana : 17 karamu o te huka i te panana nui. Ka nui ake te reka ki tetahi rihi.
- Te tirani : 18 karamu o te huka i ia miihini. Ahakoa kei te whakahou ake tenei meroni, he nui ake te huka i era atu.
- Te Aporo : 19 karamu o te huka i roto i te aporo iti. He ngawari ki te tango i nga kai me nga paramanawa, engari he nui atu i te huka mai i nga tangerines me nga karaihe.
- Pamekaranete: 39 karamu o te huka mo te pamekaranete. Ko te hua katoa he nui te huka, engari ki te whakawhitinga i te wahanga ki te 1 ounce, he 5 karamu anake te whanui (kupenga).
- Mango : 46 karamu o te huka mo ia hua. He nui te huka i roto i enei koiora.
- Ko nga pauna (66 karamu o te huka i ia kapu), he karepe (86 karamu o te huka i ia kapu) me nga ra (93 karamu o te huka i ia kapu) he hua maroke e tino nui ana i te huka.
Nga Pini Kai me te Mate Pao
Ko etahi o nga mahere kai-iti moroiti rongonui e rereke ana, i runga i te waahanga o te taurangi putea me te kawenga glycemic (South Beach, Area), me etahi e titiro ana ki te nui o te warowaira ( Atkins , Protein Power).
- Te taumaha iti-kaitautoko: I te iti iho i te 20 karamu o te warowaihā i ia ra, ka kaha pea koe ki te peke i nga hua, kaore ano hoki i whakarereke i etahi atu mea i roto i to kai. Whakauru ki te tango i o huawhenua mai i nga huawhenua. Ko nga mate penei i Atkins me South Beach ka kore e whai hua i te waahanga tuatahi.
- Te kai-iti-karaati kai: Ko te hunga e tuku ana ki te 20 ki te 50 karamu o nga kapi i ia ra he ruma mo te kotahi hua kai i ia ra.
- Te kai-korepu-iti mo te waipiro: Mehemea ka taea e to kai te tuku 50 ki te 100 karamu o nga kapi i ia ra, ka taea e koe te whai i nga aratohu a te FDA, mehemea ka whakawhitia e koe etahi atu punawai.
Ehara i te mea he iti noa nga hua o te kapokaro i te hua, engari. Ko nga kai rite te Paleo, Whole30, a tae noa ki te Weight Watchers (ahakoa ehara i te mea he kai-iti noa te karapu) kaore e waiho he rohe ki nga hua.
I te nuinga o te mea, ki te whai koe i te kai-iti-motuka, me tamata koe ki te kai i nga hua iti i te huka. A, no te korero i te rarangi i raro iho nei, e tohu ana i nga hua i runga i te ihirangi huka, kia maumahara ko etahi uara kei ia kapu, engari ko etahi atu he hua katoa.
Ko nga Hua Kaiaka Me Te Mate Huka
Ko taau mahinga kai ka puta koe i te mate huka ki runga i te tikanga kai e whakamahi ana koe. Mena kei te tatau koe i nga warowaihā, ko te 15 karamu o te warowaihā i roto i te 1/2 kapu o te tio tio, o te punetini ranei 2 punetēpu o te hua maroke (pēnei i te karepe). Engari te rahi o te mahi mo nga hua hou me nga meroni he 3/4 ki te 1 kapu kia pai ai koe ki te pai ake.
Mena kei te whakamahi koe i te tikanga pereti, ka taea e koe te tapiri i tetahi waahanga iti o te hua katoa, 1/2 kapu ranei o te huamata hua ki a koe pereti. Mena kei te whakamahi koe i te taurangi hukapapa hei arahi i au mahinga, ko te nuinga o nga hua he iti o te taurangi whakahirahira me te akiaki. Heoi, ko nga meroni, nga pineapia, me nga hua maroke he uara reo i runga i te taurangi GI.
He Kupu Mai i
Ka taea e koe te hanga i nga whiringa pai mo nga hua e pa ana ki te kai e whai ana koe. Ki te whai koe i te mate huka, ka hiahia koe ki te korero ki to taakuta, ki tetahi kaipatuhi kua rehitatia ranei hei awhina ia koe ki te hoahoa i tetahi mahere kai e whakauru ana i nga hua tika. A, no te whakaiti koe i te huka, ko te hua he pai ake mo te hiahia nui atu i te kai mo te paramanawa kai, i te mea e mau ana koe i nga wahi ki te hinengaro.
> Mahinga:
> Hua. American Association of Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Hua. KōwhiriMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> Nga Raraunga Raraunga o te USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.