Nga tuhi me nga korero mo nga kai noa
Ko te tohu o te whaanui e whakaatu mai ana ko wai o enei kai e whakatairanga ake ai i to tatou toto totora me te teitei.
He aha te mea nui tenei?
He maha nga tangata kei te raruraru te tukatuka i te nui o te whakanui i te huka toto me te mahi i te pai i nga wa maha ina tino pai te huka toto. He mea tino nui tenei ki nga tangata whai mate huka, ki nga matea matea, ki te whakatairanga i te insulin me te mate urutomo.
He aha te tikanga o nga nama?
Ko te kai i te purapura maimoatanga kua tohaina te 100 - ko nga kai katoa e pa ana ki tenei. Ko nga kai me te taurangi o te tau 95 ka whakarahi ake i te huka toto e rite ana ki te kakano maoa, engari ko te kai me te taurangi o te 20 e kore e nui ake te huka toto. He mea nui kia mau tonu ki te hinengaro, ahakoa, kaore te nuinga o te taurangi taurangi e tango i te rahi waahanga. Ko te nui o nga kai e whakarahi ake ana i te huka toto ka mahi i nga waahanga e rua, me pehea te nui o te kai. Ko te kawenga putea e ngana ana ki te whakakotahi i enei ariā, a, ko etahi kai e whakamahi ana i te kawenga putea mo tenei take.
He aha te nui o te rahi o nga nama mo etahi kai?
Ko te nuinga o nga mea e whakaatu ana i nga whakamatautau kai, tae atu ki nga rereketanga i waenga i te iwi whakamatautau, i nga tohutao, i nga tikanga taiwhanga, me te mea kaore ano kia rua nga karoti rite tonu.
I te mea he tau kotahi i muri i te kai, ko te tikanga kotahi anake te ako i mahia ki taua kai (he mea ako pea mai i nga wa katoa o te ao).
Ko taua tau ko te toharite o te katoa o nga tangata takitahi i roto i te ako, a me whakaaro koe mo taua tau hei whakatau. Hei tauira, he rangahau mo te kai o te Roto Fruit, a ko te whanui o te iwi i whakamatauhia i waenganui i te 60 me te 78, ahakoa ko te hua o te korero he tau kotahi, 69.
I te mea he maha nga tau kei muri i te kai, ko te mea tino nui rawa atu me te utu iti rawa mai i nga rangahau rereke.
I etahi wa, kua mahia nga utu mo te maha o nga rangahau, e whakaurua ana hoki. Engari ko te tau mo ia o nga akoranga ko te nuinga o te iwi i roto i te ako.
No te mea he nui te rereketanga i waenga i nga kai me te tangata takitahi, kaore he rereketanga i waenga i nga kai e rere ke ana i te iti iho i te 5 neke atu ranei nga 10 i runga i te tauine.
Ahakoa he tino whai hua te ariä o te taurangi hïkoi, he mea nui ki te ako i nga tāngata mo te moemoeka o te taupū ki te mea kei te whakatinana i to ratau kai a tawhio noa. Na ko te mea pono ehara i te korero tetahi o nga kai i roto i tetahi tinana. Ko te ara anake hei whakaatu pono i te kai o te kai ki a koe hei tirotiro i to ake ake totohu toto. E ai ki tera, ka taea e te taurangi reta te hoatu ki a tatou etahi korero whānui mo nga warowaihā.
Rārangi Taurangi Glycemic
Te huka
- Fructose 12-25, toharite 19, engari panuihia tenei i mua i te whakamahi i te koriki
- Glucose 85-111, toharite 100
- Ka pau te hukawai ki te 15-20 karamu o te muka 57-85
- Ko te Glucose e pau ana me te matū me te ngako 56
- Honey 32-87, toharite 55
- Lactose 46
- Ko te Sucrose (te huka nui o te tepu) 58-65, 2 nga akoranga i teitei ake, te kawe mai i te toharite ki te 68 (ko te sucrose he hawhe glucose me te hawhe hawhe)
- Mo te tohu o te huka waipiro pērā i te maltitol, tirohia te tūtohi.
Hua Rawa
- Te miraka, te maoa (te ngako katoa) 11-40, te toharite 27
- Milk, skim - 32
- Yogurt kore he huka ka tohua - 14-23
Te taro
- White taro 64-87 - tau 70 me te 73
- Ko te taro witi katoa i hangaia me te 100% te paraoa witi katoa - 52-87 te toharite 71
- Ko te taro o te paraoa i mahia ki te 50% nga purapura witi witi kua pakaru 58
- Ko te taro o te paraoa i mahia ki te 75% o nga kakano o te witi 28
Te moa, te keke, te pancakes, te waffles etc.
- rerekē (38-102), engari ko te nuinga i waenga i te 55 me te 80
Nga pupuhi
- Riki Kai - 61-91, toharite 78
- Te tipu nui-riki te raihi - 59-69, toharite 64
- Ko te Wheat Thins - 67
Te Tae Ngati
- All-Bran - 30-51, toharite 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds me Psyllium - 47
- Kohirangi 72-92, toharite 81 (Ko nga huawhenua Amerika he 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Ko nga Puka Whakamuri - 69
- Golden Grahams - 71
- Nga karepe karepe 67-85 toharite 71
- Te ora - 66
- Wheat Puffed - 67-80
- Rita Krispie momo witi - 81-95
- Rice Chex - 89
- Whero Huri - 67-83 toharite 75
- K - 54-84
- Tapeke - 76
- Weetabix me te rite - 61-74 - toharite 70
Hot Cereal
- Tuhinga o mua
- Whārangi o mua
- Ko te Oatmeal mai i te oateti (ehara i te mea) 42-75, ka nui ake te toharite o te US oatmeal 58
- Te kai o te kai tere - 66
Nga karepe - kohuatia Katoa Mehemea kaore i whakaaturia
- Barley - 22-48
- Barley, kua pakaru - 50
- Barley, hurihia - 66
- Buckwheat - 49-63
- Kohuatia te kohi ki te wai - 69
- Koro (he witi tukatuka) - 61-69
- Ira - 71
- Rice, he maheni roa-50-64, toharite 56
- Te raihi, te poto, me te reo kua mahia - 83-93
- Rice, parauri - 66-87
- Wheat, kernels katoa - 30-48
- Wheat, bulgar (witi pakaru) - 46-53, toharite 48
Peta
Ko te tohu o te pita i hangaia mai i te witi (te nuinga o te pita) e whakawhirinaki ana ki te ahua o te paoa (te nui, te raro o te GI), me te ara e tunua ana. I te tunuhia mai e nga Itariana, "al dente" - he mea tino nui - kei a ia te taurangi utu nui. Ko te roa o te tunu i te reira, ko te ahuareka, ko te teitei ake o te GI.
- Ma te rereke i runga i enei mea, ko te nuinga o nga rangahau o te paoa witi e whakaatu ana i nga GI i te 40 ki te 60 tau, me etahi torutoru ki te 30 tau.
- Te paoa riki (tae atu ki te parauri) 40-92
- Ko nga pona pīni (me te aho) 26-39
Hua
E hono ana nga hua takitahi ki nga tataurororo me te tahi atu korero kai. Mō ētahi atu mōhiohio e pā ana ki te huka / haukaropi o te hua kite i te rārangi hua iti-carb .
- Api - 28-44, toharite 38
- Apricots, raw - 57
- Apricots, te tipu i te paraikara marama - 64
- Apricots, maroke 31
- Te horapa o te apricot (te huka iti) - 55
- Panana, underripe - 30
- Panana, overripe - 52
- Banana , e kore e tohua 46-70
- Waea 65
- Nga Kerii 22
- Nga wa 103
- Te karepe 25
- Nga karepe 46-49
- Kiwi 47-58
- Mangoes 41-60, toharite 51
- Oranges 31-51, toharite 42
- Papayas 56-60, toharite 59
- Peia 28-56
- Pears 33-42
- Pineapa 51-66
- Nga paramu 24-53
- Raina 64
- Rōpere 40
- Atarani 72
Hua Hua
- Kariki Hua - 43
- Coldberry Juice Cocktail - 52-68
- Te waina karepe 48
- Orange Juice 46-53
- Pineapa juice - 46
- Tomato Juice - 38
Nga huawhenua kore-pakari
Ko te nuinga o nga huawhenua kore kaore i te whakamatautauhia no te mea me kai te tangata ki te 50 karamu o te warowaihā mo te whakamatautau (hei tauira, 20 kapu o te broccoli). A, i te mea mo te nuinga o enei huawhenua, he iti rawa te waipiro i roto i te nuinga o te cellulose e kore pea he iti, he kore ranei te tipu o te huka toto. Mo konei, ka karangahia etahi kai iti-karaati ki enei kai "kore". I tetahi atu o nga ringa, he nui atu te huka i te nuinga o nga huawhenua, a, ko etahi, ano he mimiti, he hua pono ka hua ake i te huka toto.
Nga Huawhenua Maama
- Beets 64
- Kāreti 16-92 toharite 47
- Kohi 37-62, toharite 53
- Parsnips 97
- Pea, matomato, hou ranei i te tio 39-54, toharite 48
- Potato 56-111 - te nuinga o nga utu e tino hoatu ana i nga 80 tau
- Potato, tere - 74-97, toharite 80
- Rutabaga 72
- Tipu reka - 44-78, toharite 61 *
- * Ko te rīwai me te miramira e taupoki ana i te momo momo momo e kiia ana ko nga mea rereke i nga waahi rereke o te ao. Hei tauira, ko nga remu tawhito i roto i te US he momo momo riki reka. He iti noa nga momo e hoatu ana ki nga papa.
Ngā remu
Mehemea kaore i tuhia, ka tohu tenei ki nga pini maroke me nga pini e tunua ana. A, ka whakamatautauhia nga pīni kēne, ka whai tohu nui atu ki a rātau.
- Peaseti 33-50
- Pīni Perei 28-36, toharite 31
- Kohia (peariki parani) 31-36
- Kohiati, tipu 42
- Ko te pīni 13-46, toharite 34
- Kohua pīni, kawhe 52
- Raina 18-37
- Nga tihi, kawhe 52
- Ngā pīni Navy (pīni ma, haroti) 30-39
- Nga pīni Navy, te pihikete pihikete 29-59
- Pea, maroke, wehea 32
- Pino pika 39
- Pīni Pinto, tipu 45
- Soybeans 15-20
- Soybeans, kēne 14
Nati me te Kai Paramanawa
- Tuhinga 22
- Ko nga kiore 72
- Ice Cream - 37-80
- Peanuts 7-23, toharite 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Pīti Potato 51-57
Kapi
- Jelly Beans 76-80
- Ko te Pihikete Snap Barraki Kudos 62
- Te ora o te ora 70
- Mars Bar 62-68
- Tuhinga 70
- Ko te rahi o te Snickers 55
Nga inu inu
- Coca Cola - 53-63 toharite 58
- Gatorade - 78
- Orange Orange - 68
> Puna:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna me Brand-Miller, Janette. "Ko te Ripanga Taurangi o te Taurangi Glycemic me nga Uara Kaute Glycemic: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).