Hanga Hanga, Kaha, me te Mana
Ko te waakemeke angitu e hiahia ana ki te tere, te kaha, te kaha, me te manawanui. Ka taea hoki te pene hei painga, i runga i te whakariterite taimaha.
Ko te whakangungu taimaha, ko te whakangungu whakatikatika ranei, he whakamahi mohio, ka taea te whakatairanga me te whakarei ake i enei ahuatanga taetae. No te mea he hiahia takitahi nga kaitito taiao, ka hiahiatia he kaupapa tawhito ano he waahanga kei roto i tenei waahanga mo nga waahanga motuhake, nga tau, nga whaainga, nga waahi e wātea ana, me era atu.
Anei he kaupapa whakangungu-motuhake mo te taraiwa-motuhake:
Te faaineineraa rahi
Ko te waahanga whakangungu whānui me whakarato i te uaua me te kaha kaha. Mena kei te whakarite koe i runga i te waatea, me tango tenei waahanga i te waahanga wawe. Mena kaore koe i "nga wa," ka haere tonu i roto i nga waahanga whakangungu i te raupapa.
Hei tikanga whānui, mo nga kaupapa katoa e whai ake nei, kaua e mahi i nga mahi i mua i te hui whakangungu whawhai. Whakaritea i muri mai i te ra i muri i te mahi mowhiti, pai ranei i mua, i te ra kotahi ranei mehemea ka taea. Me whai hou koe mo te mahi mowhiti. Kaore tetahi mea e mahi ana hei whakaiti i to kaha ki te mahi i nga pukenga puoro hangarau i roto i te taiao e tino whakataetae ana koe.
Nga wa: 2 ki te 3 nga wahanga mo ia wiki mo te 8 ki te 10 wiki
Momo: te whakamahinga whānui
Ngā Mahi: 3 raupapa o te 10 ki te 12, tae atu ki te mahana me te hauhautanga mai i te kaha me te hōtaka puoro .
- Squat (ranei te takahuri waewae )
- Te putea pene ( pene pene )
- Tuhinga o Roma
- Crunch
- Te raina taura kua takoto
- Ko te tukinga a Triceps
- Lat Pulldown
- Pato teitei
- Biceps curl
Te okioki i waenga i nga huinga: 30-90 hēkona
Te whakarite takataka
I tenei waahanga, ka arotahi koe ki te whanaketanga o te kaha me te kaha.
Ko te roa: 2 ki te 3 waahi i te wiki, 4 ki te ono wiki
Pato: te kaha me te kaha
Ngā mahi: 5 tautuhinga o te 6.
- Tuhinga o Roma
- Whakapikihia te putea pae
- Taea te kaha o te pupuhi
- Nga tihi
- Tuhinga
- Ka peke te Combo i 3 raupapa o te 10 ki te 12
Te okioki i waenga i nga waahanga: 3-5 meneti, crunches, 1-2 meneti
Paetae whakataetae
Ko te kaupapa o tenei waahanga ko te tiaki i te kaha me te kaha. Ko te whakangungu whakangungu me te whakataetae kia kaha. I mua i te tīmatanga o te whakataetae, tangohia te 7-10 ra i te taimaha taimaha i te mutunga o te Whakarite Whakatikatika me te pupuri i to mahi mahi. Ko te whakangungu taimaha i te waa whakataetae e tika ana kia mahi tino nui te mahi.
Nga wa: 1 ki te 2 nga wiki i ia wiki
Patohia: mana; nga waahanga mama me te tere tere atu i te waahi takanga takitahi
Ko nga mahi: 3 raupapa o te 10, te nekehanga tere o te neke, 40% ki te 60% o te 1RM
- Tuhinga
- Whakauru ma
- Tuhinga o Roma
- Nga tipu.
Te okioki i waenganui i nga huinga: 1-2 meneti
Paerenga Aeropi
Ko te mekemeke i runga i nga waahanga 12 e hiahia ana kia kaha ake te painga me te hauora. Ko te nuinga o nga kaitakakemeke e rere ana mo tenei ahuatanga o te tinana. Ko te mahinga huarahi 'huarahi' he kaupapa whakangungu nui mo te whakanui ake i te hauora me te manawanui, ina koa mo te hunga e whawhai ana i te 12 tau. Me tere te tawhiti i waenganui i te 6 me te 8 kiromita i te wa roa mo te wha e rima nga ra i ia wiki. Kia karohia te whakangungu roa ake ki te whakaiti i te ngoikore o te uaua me te whakawhiti o te momo fiber mai i te tere ki te puhoi.
Ko te whakangungu awheawhe i roto i te whare hauora ka whakarato hoki i te waitohu hauora.
Whakarāpopoto
- Me tino mahana i mua i te whakangungu taimaha.
- Kaua e whakangungu i roto i nga whara nui, he nui, he roa ranei.
- Kaua e whakahere i te huihuinga mowhiti mo te waahi taimaha ki te kore koe e mahi ana, e ora ana ranei i te whara ki te mahi taimaha.
- Mena he kaiako mohio koe, kia arahina e ia mo nga taipitopito o to kaupapa.
- Tangohia i etahi wiki noa ake i te mutunga o te wa ki te whakaora i muri i te wa pakeke o te whakangungu me te whakataetae.
- Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, panuihia nga kaupapa o mua i mua i te tīmatanga.