Rautaki mo te timata me nga Runanga Rawa
Ko te 5K, e neke noa atu i te toru maero, ko tetahi o nga iwi tino rongonui mo nga kaihauturu whakangahau. Kei te awhihia e nga tokorua e hiahia ana ki te whakaeke i te kopere me te hunga matatau e whakamahi ana hei tikanga whakangungu.
Te take kia uru atu
Ka uru atu te iwi ki nga rautaki 5K mo nga take maha. He ara pai ratou ki te whakamatautau ia koe me te whakarite i tetahi whāinga motuhake e hiahiatia ana e koe.
Ka tuku koe ki a koe ki te whakauru atu ki etahi atu o to hapori e toha ana i nga painga o koe. Ko te nuinga o nga mea, ka taea e koe te whai oranga (ka whakawhiti i te raina mutunga) e kore e taea e te kape te tuku.
He maha nga iwi 5K e whakamahia ana hei huarahi hei whakaara moni mo te aroha. Ko te mea tino rongonui ko Susan G. Komen Race mo te Cure i Washington, DC, e kii ana i te 30,000 nga kaitono i ia tau.
Ko te rapu i te whakataetae 5K kaore i te pakeke rawa i tenei ra, ahakoa i roto i nga hapori iti. Ko te raumati me te hinga, ko nga wa tino rongonui mo ratou, ahakoa ka timata nga taone me nga taone ki te whakarite i te 5K te tau.
Me pehea te Tīmata
Mo nga tangata hou e rere ana, ko te 5K te mea e mataku ana i te tuatahi. Engari, me te whakarite tika me te rautaki whakangungu e tika ana, kaore e tika kia noho rite i roto i te waru wiki.
Ma te "tika" ko ta matou e whakaute ana i nga kaha ka taea e koe, kaore koe e turaki ki tetahi waahi ka whara koe.
Mena he pakeke ake koe, he raruraru hauora ranei, me uru koe ki te tirotiro hauora i mua i te tīmatanga. Ka taea hoki e tetahi ngaio ngaio te awhina ia koe kia noho pai i roto i te rohe haurangi e tika ana ki to tau me te taumata hauora.
Ahakoa he raruraru, ehara tenei i te mea me koropiko koe. He maha nga kaiwhakataetae hou e whakamahi i te rautaki rere / haere mo to raatau tuatahi, a ka tuku kia mahi hei raupapa mo te waa o to muri.
Ko te 5K Training Schedule
Ko te whāinga o te whakaoti i te whakataetae 5K ka taea katoa. Engari he huarahi ngawari me ngawari ki te whakatutuki i taua whainga kaore i puta atu i to tatau o mua, me te pakaru i te papa ma te ngakau nui.
Engari, ka hiahia koe ki te whakauru i nga waahanga huinga, e waru wiki te mahi ki a koe ki te whakangungu auau i nga ra e wha ki te rima i ia wiki. Ka taea e te hōtaka te rerekē i runga i te mea kaore i whakamahia e koe i mua atu i te waahanga o te hauora ranei. Ko tetahi ara, e waru nga wiki he waahi tika mo te whakauru ia koe ki te ahua o te haere.
Ko nga mahere e whakarato ana i tetahi anga nui, engari kaore i whakaturia i roto i te kohatu, ka taea te whakatika kia pai ake ai te whakauru i to waahi maatau. Engari, ki te whakarereke koe, kaua e whaa nga ra whakangungu e wha ki te rarangi ka tuku koe i nga ra e toru. Kaore tenei e mahi. Engari, nga ra whakangungu mokowhiti kia horahia ai i te waa o te wiki.
Nga wheako o te kore wheako ranei
Ka tīmata koe me te hōtaka whakangungu o te hunga tīmatanga ka taea te penei:
- E whakahaere ana i te Paraire, te Taite, me te Maararei
- Te whakangungu rakau i te Wenerei
- Ko te whakangungu ripeka ranei te haere i runga i te Haapati
- Whakahoki ana i te Mane me te Paraire
Ko nga ra whakangungu ka timata me te mahana rima ki te 10-meneti kia mahia ai o koutou uaua me te pupuhi o te ngakau.
Ko te kaupapa ko te timata wawe me te haere tonu i runga i te waa o nga ra e 56. I nga ra rere, hei tauira, ka tīmata koe ma te patu i te tohu kotahi-maero i te wiki kotahi, ka tae ki te taumata e toru-maero i te wiki e whitu.
I muri i ia whakangungu, tangohia te wa ki te whakamamae me te toronga ki te aukati i nga uaua mai i te kaha. Ahakoa i nga ra okiokinga, ka eke (ahakoa i runga i te noho, i te mataaratanga ranei i te TV) ka whakaiti i tetahi mamae mamae ka raru pea koe.
Whakauru, engari Karekau he Wheako Rautaki
Ko te mahinga whakangungu whakangungu mo te waru wiki ka taea e koe te hanga i runga i to taumata hauora o naianei, me te kaha ki te whakahaere i te kaha ake.
Ahakoa te rite o te horopaki ki te waahi o te waahi tīmatanga, ka tīmata koe me te rua maero me te ahunga whakamua i te tere o te tere (tae atu ki te rere kotahi wiki i te tere tere ).
Haumaru me te Hauora
Ahakoa o to wheako haere, kitea tonu nga waa e tika ana mo nga huarahi me nga huarahi. Kaore he utu nui, engari me pai kia pai ake i runga i to momo waewae . Kaua e manukanuka ki te ahua me te tae; ko te mea tino nui ko nga hu e hangaia mo te rere.
A, no te whakangungu, kaua e rere i runga i te kopu kore. Whakamahia he paramanawa kaikaro ki te 60 ki te 90 meneti i mua i te tīmatanga, ka inu i te iti rawa o te 16 o nga wai i te rua ki te toru nga haora i mua i te tīmatanga o to whakangungu.Ki te pupuri i a koe i te wairangi, kawea mai he pounamu wai, inu inu waipiro ranei ki nga 15 meneti, Engari kaua e mate . Ka mutu, ka kai i te paraketi parakaropi me te pauna.
> Puna:
> Whakawhiti, T. Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Nga Putanga o te Whakangungu Whakangungu me te Whakanoho i te Nga Tino I Nga Tangata Tamariki Tino." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; MEA: 10.1519 / JSC.0000000000001487.