Ko te quadriceps e wha nga uaua i roto i te taha o mua, i mua ranei, i to huha ranei. Ko tenei rōpū ngohe e mahi ana ki te whakawhānui ake i te waewae ka whakaiti i te turi. Ko te oma me te eke pahikara, me nga mahi o ia ra, ka kaha ki te whakauru i nga uaua quadricep. I etahi wa ka pupuhi i roto i to maatau ka waiho he kaihautanga i roto i nga whara rereke penei te mamae o te mate patellofemoral (PFSS) ranei te uniotibial band syndrome syndrome (ITBS). Ka taea ano hoki e to maatau te maama mehemea he taatai taatai koe me etahi atu raruraru e pa ana ki a koe.
1 - Nga Whakataunga Quadriceps Ka taea e koe te Mahi i te Whare
Ko te mahinga whakawhitinga mo to huinga he huarahi pai hei whakapai ake i te ngoikore i roto i tenei roopu ngohe. Ka taea e to kaiwhakawhanake hauora te aromatawai i to ahuatanga motuhake me te tuku rautaki ki te whakapiki i to hu.
Tenei ko tetahi nekehanga-a-------------------------------------------- I mua i te whakamatautau i tenei-ranei tetahi atu kaupapa mahi-tirohia me te taha o to taakuta kia pai te mahi mo te mahi.
Ka iti ake te ahuareka o to maatau mehemea ka mahana koe i mua i te whara. He meneti torutoru e haere ana, e eke ana ranei i te pahikara e taea ai e koe te wera o te wera ki a ratau kia kaha ake ai te ahua.
Te Tino Tumau
He aha te mea nui mo te tuunga o te whara tuuru? Ka taea e koe te mahi i hea! Ka taea te mahi i te whaa tuuru i te tari, i te whare takaro, i waho ranei i mua i te waa roa. Mena ka taea e koe te kimi i tetahi wahi hei tu, ka taea e koe te mahi i te whaa tuuru. Tenei ko te pehea e mahia ana e koe:
- I a koe e tu ana, mau ki runga ki te papa peita ranei ki te awhina i te pauna.
- Purihia to kopa ki te taha o te kaokao me te ringa kotahi.
- Me awhina i to puri i muri i te mea ka taea.
- Whakauru i te tūranga mo te 30 hēkona.
- Hoki ki te tūranga tu.
- Whakahokia te mahi 3 ki te 5 wa ki ia waewae.
Me mohio ki te whakamutu i te hiko ki te ite koe i nga mamae nui. Ki te mahi koe, tirohia to kaiwhakaora hauora kia mohio koe kei te mahi koe i te torotika tika.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Ko te whao o te whao e whaanui ana he huarahi pai ki te tiki i te pai ki to hu. Ko te noho i runga i te papa i runga i te turanga tautoko e taea te awhina ia koe ki te arotahi ki runga i te whakawhitinga i roto i to hu. Tenei ko te pehea e mahi ai koe i te whaeke o te whao teitei:
- Takoto i to taha.
- Pikohia te turi o to waewae i runga i te mea e taea ana e koe.
- Whakauru i te tūranga mo te 30 hēkona.
- Hoki ki te tūranga tīmatanga.
- Me mahi ano kia 3 ki te 5 atu wa ki ia waewae.
Ka taea e koe te tapiri i tetahi roopu heiotibial iti ki tenei mahi noa na roto i te kukume i to turi ki raro ki te papa me tou hiku. Whakanohoia te hiku o to waewae i runga ake o to turi me te tohaina ki raro ki te papahi ka tohatoha koe i to whae.
3 - Rarangi Quadricep Stretch
Ka taea e koe te whakapiri i to whara ka takoto ano i roto i to kopu. I roto i tenei turanga, ka awhina te papaa ki te whakapumau i to pakihi, me te whakaiti i te pupuhi me te whakanui ake i te toronga. Tenei ko te pehea e mahi ai koe i te whakawhitinga o te whakawhitinga:
- Takoto ki tou kopu.
- Purihia to puri ki te kaha ki a koe.
- Whakauru i te tūranga mo te 30 hēkona.
- Hoki ki te tūranga tīmatanga.
- Me mahi ano kia 3 ki te 5 atu wa ki ia waewae.
Mena kei a koe he wa uaua ki te werohanga o to waewae ki te tohi i to waewae, takai noa i te tauera, te here ranei i to waewae, a ka whakamahia e koe hei peke . Ka taea e tenei te awhina i te whakapiki kaha i roto i to hu, ahakoa kaore e taea e koe te tae atu ki to waewae.
Ko te toronga o to maatau hei waahanga waahanga o te PT kaupapa mahi , ka hiahia pea koe ki te mahi kia mau tonu ai te whakawhitinga o te haurangi. Ko tetahi o nga huarahi, ko te whakapau i te wa e whakaekea ai o maatau me te papatono mahi e rite ana ki tenei waahanga he huarahi pai ki te whakanui ake i te tere me te aukati i te whara.
Tirohia i roto i to turoro hauora me te ako i nga whaawhitinga huiti (me etahi atu waahanga kaha) mo koe. Ko te pupuri i to hu me te hauora he mea tika ki te pupuri i ou turi e neke ana, ki te whakanui ake i to kaainga mahi.