Ahakoa ko to painga ko te ngaro o te taimaha , he pai ranei, he mea tino nui te cardio ki taau kaupapa mahi. E mohio ana koe ko te cardio te wahi e tahu ana koe i nga kaarai nui i te wa kotahi, kaore i te mea ka kaha te mahi o te hinengaro i te ngakau, ngutu, me nga uaua e mahi ana koe.
I te wa i timata ai matou ki te kite i nga painga o te cardio, ko te whakangungu o te kounga kaore he tikanga.
Ka haere koe i waho mo te haereere, ka rere, ka patu ranei i te taraiwa, me te mea pea, ka noho koe mo te kaha o te mahi i roto i te mahi.
I nga tau kua pahure nei, kua rere ke te ahua. Ko te whakangungu whakangungu kaha nui (HIIT) inaianei ko te tiketi wera. Ko enei mahi ko te huri i te kaha , me te kaha ake mo etahi waahanga puta noa i te mahinga.
Ko enei waahanga iti ake, ko te whakanui ake i nga mahi ka nui ake o nga hua ka puta i a koe i te whakaiti i te nui o te wa e mahi ana koe.
He pai te ahua, engari ko te HIIT he pai rawa atu i te kaore o te kawanatanga? Ko wai te mea ka arotahi koe ki te ngana koe ki te ngaro i te taimaha me te pai? Ko te mea nui ake, ka taea e koe te painga ki a koe ki te mahi i te mahi nui pera?
Ko nga Kaupapa o HIIT
Ko te HIIT te pana o to tinana ki waho i tana rohe whakamarie mo tetahi wahi mai i te 5 meneti ki te 8 meneti, i runga i nga mahi e mahia ana e koe.
Ko te whakaaro ko te mahi i te 80 ki te 95 ōrau o tō rahinga pūmahara nui rawa mēnā kei te aroturuki koe i ō rohe tauwhāinga ūnga , i te taumata 9 ki te 10 rānei i runga i tēnei tūtohi e kaha ana te mohio , e mohiotia ana hoki ko to tatau o te mahi kaha (RPE ).
Ko nga mahinga mahi e whai ana i te wa whakaora ka taea te poto, te wa roa ranei, te roa atu ranei i te waa mahi. I tenei waahanga, ka piki ake to ngakau ki runga ki te taumata 3 ki te 4 mahi. Ka whakawhiti koe i nga wawaenga mo te 20 ki te 60 meneti, i runga i to paanga o te tinana, i nga waahanga, me nga whaainga.
Ko nga Pakihi me nga Rangahau o HIIT
He maha nga painga o te HIIT, tae atu ki:
- Te whakapai ake i te mahi: Kua whakaaturia e etahi rangahau, ahakoa ko te takoha o te takoha o te takoha o te whenua i te puna rorohiko, ka taea e nga mahi whakangungu a te HIIT te whakaongaonga i nga maaketo me te ao anaeropi . Ko te tikanga o te tinana ka kaha ake te kaha me te mahi i roto i nga mahi katoa, ahakoa he aha.
- Ka whakarei ake i te hinengaro o te insulin: Ko te hinengaro o te insulin ko te pehea o to tinana ki nga hua o te insulin. Ko te nui ake o to tinana ki te insulin, ko te iti o to tinana e hiahia ana ki te whakaheke i te toto o te huka. I roto i te tikanga o te mahi, ko te tikanga ka taea e to HIIT te awhina ki te whakamahi i nga uaua ki te whakamahi i te kukuhu mo te hinu kia pai ake.
- Ka awhina i a koe ki te tahu i nga kaimoana nui atu i te ra katoa Ko tetahi o nga painga pai o HIIT ko te maha o nga kaimoana e tahu ana to tinana i muri i to mahi kia hoki mai ai to punaha ki te waahi i mua i to mahi. Kei te huaina hoki tenei ko te whakamahinga o te hauwaotanga o te hauora (EPOC), ko to muri mai ranei . Ko te kaha ake o to mahi i to waahi mahi, ko te roa o to tinana kia hoki mai ki te taiao, ko te tikanga ka tahu atu koe i nga kaarai mo te haora neke atu ranei i muri i to mahi.
- Ka awhina i a koe ki te tahu atu i te ngako momona: Ko te korero pai ake ko te rangahau e whakaatu ana he pai ake te HIIT ki te whakaiti i te ngako pukupuku i era atu momo mahi.
- Ka whakapai ake i to hauora: Ka taea e HIIT te awhina i te nekehanga toto me te whakapai ake i to hauora .
- Ngā mahi whakangungu: No te mea kei te kaha koe ki te mahi, ka whiwhi koe i nga painga o te whakangungu i te iti iho o te wa kaore koe e pai ake i nga waahi whakangungu. Ko tetahi rangahau i tuhia i Te Journal of Sports Science me te Tohuora kua whakaatu he iti ake i te toru miniti miniti miniti i te wiki ka pai ake to tinana ki te tuku i te hauora ki to tinana me te whakapai ake i to hauora hauora.
I tetahi atu waa, kei te HIIT etahi taarata, tae atu ki:
- Kaore pea i te ahuareka: Ahakoa ka taea e koe te whakarereke i nga waahanga kia pai ai to paanga tinana, ko te whakaaro ko te mea kei tawhiti atu i to rohe whakamaru ka taea e koe.
- Ehara i te mea nui mo nga kaitoro: Ki te haere mai koe mai i te ahua o te oranga, kaore pea a HIIT i te wahi e hiahia ana koe ki te timata. Me hanga e koe he turanga kaha o te cardio taketake i mua i te whakamatautau HIIT.
- Te piki ake o te kino o te whara: Ko te kaha nui e mahi ana ano he waahi, he plyometrics , he pupuhi ranei e haere mai ana me te whara ki te whara mehemea kaore i tino rite to tinana mo taua momo kaupapa.
- Ka taea te arahi ki te tahu, ki te whakarahi ranei: He nui rawa te HIIT e kino ana ki a koe me te kore e mahi i tetahi mea. Ka tūtohu nga tohunga ki nga mahi whakangungu 1-2 o te HIIT i te wiki kia kore ai e whakawhitinga .
He Tauira HIIT Tauira
Ka taea te whakarite i nga mahi whakangungu i roto i te maha o nga huarahi. Hei tauira, ko Tabata Workouts te mahi tino pakeke mo te 20 hēkona me te 10 meneti anake o te wa whakaora. Ka tukuna ano e koe mo te 4 meneti, ka rite ki tenei kaitoka taatau Tabata .
Ka taea hoki e koe nga mahi whakangungu me te wa roa o te mahi, pēnei i te mahi kaha nui mo te 40 hēkona me te whakaora mo te 20 hēkona, pēnei i tenei 40-20 te roa o te mahi .
Ko te wa poto o nga wa whakaora, ko te kaha o te mahinga ko te mea kaore koe i tino rite mo te mahi i muri nei.
Ko te whakangungu e whai ake nei ko te nui o te kaha nui, nga mahi cardio nui , me te mahi 1: 1 ki te okioki raupapa.
Ko te tikanga o nga waahanga mahi me nga raupapa okiokinga he wa roa. Ko te whakaaro ko te haere tonu, ahakoa kei te pehi koe ki te mutunga o te mahi, ahakoa ki te raru koe kaore e taea e koe te hopu i to manawa, me tango koe i nga wa roa.
| Wā | Mahi | RPE |
| 5 min | He mahana ki runga i te kapi-maramara. Ka taea e koe te haere, te mahi ngawari ranei, me te painga o te taahiraa me te peke. | 4-5 |
| 30 meneti | Plyo tara | 8 |
| 30 meneti | Maehe i te wa | 4 |
| 30 meneti | Plyo lunges | 8 |
| 30 meneti | Poutū-te-Maehe i te waahi, i te taahiraa ranei | 4 |
| 30 meneti | Ka peke te Squat | 8 |
| 30 meneti | Poutū-te-Maehe i te waahi, i te taahiraa ranei | 4 |
| 30 meneti | Tuhinga o mua | 9 |
| 30 meneti | Poutete-te-Maehe ranei te takahanga pa | 4 |
| 30 meneti | Nga putea e tiimata | 8 |
| 30 meneti | Poutete-te-Maehe ranei te takahanga pa | 4 |
| 30 meneti | Te tihi me nga turi teitei | 8-9 |
| 30 meneti | Poutete-te-Maehe ranei te takahanga pa | 4 |
| 30 meneti | Te peke roa | 9 |
| 30 meneti | Poutete-te-Maehe ranei te takahanga pa | 4 |
| 30 meneti | Tuhinga o mua | 9 |
| 30 meneti | Poutete-te-Maehe ranei te takahanga pa | 4 |
| 30 meneti | Nga taha ki te taha o te peke | 9 |
| 30 meneti | Poutete-te-Maehe ranei te takahanga pa | 4 |
| 30 meneti | Te piki maunga | 9 |
| 30 meneti | Poutete-te-Maehe ranei te takahanga pa | 4 |
| 5 min | Whakahauhia, ka tohatoha | 4 |
| Tae Te Whakauru Mahi: 20 meneti | ||
Tuhinga Kawanatanga
Ko te ahua o te koiora, ko te cardio kaha ranei, he aha te nuinga o tatou e whakamahia ana. Kei roto i tenei ko te whakamahi i te tere tere me te kaha o te waahanga katoa. Ko te āhua o te taumata 4 ki te 5 i runga i te paanga o te mahi kaha.
Ko te whakaaro ko te mahi i te taumata e taea ana e koe te korero me etahi pea pea he raruraru.
Ko nga Maatau me nga Rangatira o te Whakangungu Ake Whenua
Ko etahi o nga painga o te whakangungu o te kaunihera pumau he penei:
- Te iti o te kaha ki te hauora cardiorespiratory: No te mea kei te mahi koe i te kaha o te kaha, ka taea e koe te whakapai ake i to manawanui me te kore e whakapouri i te ngakau me te tinana kia kaha ake te mahi.
- Te whakanui ake i te manawanui: Ko te roa o te mahinga ngoikore ka awhina i te hanga i te manawanui, i roto i to ngakau me o koe uaua.
- He pai ake te hauora: I te HIIT, ka pai ake te ngakau o te cardio, ka tere ake te tango o te konupora ki nga uaua. Ka whakahekehia te taraiwa o te toto i te hauora o te rohe, ka whakaiti i te raruraru me te raruraru, me te kai hauora, ka awhina ia koe kia ngaro te taimaha.
- Te whakaoranga tere: No te mea kei te whakaiti koe i te kaha o te ngakau me te tinana, ka tere ake koe, ka taea te mahi i te ra o muri mai me te kore he raruraru.
- Ka whakapai ake i te kaha o to tinana ki te whakamahi i te ngako: Ki te mahi koe i te kaha o te kaha, ko te ngako te puna nui o te hinu. Ko te noho i taua taumata ka taea e koe te tiaki i nga taonga mo te mahi glycogen mo nga mahi whakangungu teitei ake. Ehara i te mea me tahu nui atu nga ngako , he pai ake te pai o to tinana ki te whakamahi i nga ngako mo te wahie.
- Ka whakapiki ake i nga uaua uaua-te whakawhiti i nga uaua uaua: He pai ake te whakamahi i te muka o te uaua ki te whakamahi i te konupora hei whakaputa i te kaha, na ka taea e koe te haere mo te wa roa. Ko tenei ka whakapai ake i to whakawhainga hauropi , ko te mea tino, he pehea te hanga o to tinana i te kaha.
- He pai ake: Ko tetahi o nga take ka piri matou ki te mahi , no te mea, i etahi taumata, e hiahia ana matou. Kaore e taea e taatau ki te whakamana. He pai ake te ahuareka ki te mahi i te taumata o te kaha ake i te kaha o te kaha. Ko etahi o nga kaitono ka mutu ano i muri i te kaha o te mahi noa na te mea kaore e pai ana.
Ko etahi o nga huakore o te whakangungu o te taunga o te taunga ko:
- Ko te take o te wa: Ki te ngana koe ki te ngaro i te taimaha, me mahi koe mo nga wa roa ki te hiahia koe ki te tahu i nga kaata nui.
- Risk of injuries: Ko te mahi i nga mahi pera tonu i mua, ka taea e koe te aukati i nga whara o te mamae, ki te kore koe e whakanui i te whakangungu whakawhiti .
- Mahara: Kaore nga tangata katoa e tapahia mo nga waa roa, nga mahi ngawari, mehemea he kino te rangi, a me kii koe ki runga i te taputapu, i te pahikara motari, i tetahi atu miihini cardio ranei. Ko te ahua o te mahi ka taea e koe te ngahau me te ngawari ki te mahi koe i te wa katoa.
- Tauraki Taumahara Taumaha: Ko te mahi i nga waahanga kaore kaore i te huri i nga mea ka taea te arahi ki te papaahi . Me whakawero i to tinana ki nga mahi hou me nga mahi rereke kia taea ai te whakarereke me te kaha ake.
Me mahi e koe te HIIT, State Tae, e rua ranei?
Ki nga mea katoa i roto i te hinengaro, hehea te mea tika mo koe? Ko te whakautu e tino okioki ana ki to taumata hauora me o raanei atu i nga mea katoa. A kia mahara tonu kaore nga tohunga i te tūtohu kia mahi HIIT neke atu i te rua ki te toru nga wa i te wiki.
Ko wai Me Titiro HIIT?
- Ko koe he kaiwhakaako wheako he pai ki te mahi tino kaha .
- Kei te hiahia koe ki te arotahi ki te ngaro o te taumaha me te tahu atu i nga kaarai i nga wa e rua, i muri i nga waahanga.
- E hiahia ana koe ki nga mahi poto mo te ahua o te noho oranga.
- E hiahia ana koe ki nga mahi whakanui i nga mahi rereke me nga kaha ki te pupuri i nga mea ngahau.
- Kei te hiahia koe ki te hanga i te manawanui.
Ko wai kia piri ki te Kawanatanga Tae?
- Ka timata te hunga kaitohi, ka hoki mai i tetahi waahanga roa.
- Ko nga tangata katoa e kore e taea te mahi i te mahi nui-nui ranei, kaore e pai ana ki te mahi i nga waahanga tino nui.
- Ko tetahi ka whakangungu mo te iwi tuturu, pēnei i te hawhe-marathon , ma te marathon ranei, ahakoa he mahi tino kaha koe i runga i te mahere whakangungu e whai ana koe.
- Ko te hunga katoa i korerotia ki te karo i te mahi nui a te taote.
Tuhinga o mua
I roto i te ao tino pai, ka whai koe i etahi ranunga o te taangata me te HIIT . Mo nga tīmatanga, ka taea e koe te hanga i to koutou manawanui me te kaha mo te whakangungu HIIT timata mai i te whakangungu waropi.
Ko te tikanga ko te whakarereke i to kaha kia nui rawa ki te turaki ia koe i roto i to rohe whakamaru, engari kaore i te mea ka pouri koe, kaore ano hoki koe. Koinei te waahi nui ki te timata i tenei waahanga tīmata.
I a koe e mahi ana, ka taea e koe te timata ki te whakanui ake i te kaha o o waahi mai i te wiki ki te wiki.
Ko te tahi atu matua ki te mahi ki HIIT he rite tonu. Ko te mahi cardio i nga wa katoa, ko te pehea e hanga ai e koe te turanga ka uru ai koe ki te mahi kaha, me te nui ake o nga mahi.
Te tauira HIIT / Te Kaute o te Kaunihera Kaute
Day 1: 30-meneti meneti mahi
Day 2: 40-meneti menetiwanui mahi
Rā 3: Te okioki me te mahi marama
Rā 4: 25-meneti te waahanga Tabata
Day 5: 30 neke atu ranei o nga meneti o te katiri ahuareka, rite te haere, te korikori, te pahikara, etc.
Rā 6: Te okioki me te mahi marama
Day 7: 30-meneti maimoatanga hauora ranei okioki
> Mahinga:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Ko nga Putanga o te Whakangungu Whakanui Nui Whakangungu me te Whakangungu Ahuwhenua o te Ao ki te Mahinga Aerobic me te Anaerobic. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Nga Mahi Whakamatau Nui me te Ngata Kaore. Tuhinga o mua . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Te whakangungu o te whakangungu teitei ki te whakangungu i nga mahi whakangungu i te Whakahaere o te Momo Momo Momo Momo. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.