Ko tetahi o nga mea nui e pa ana ki te mahi, ko tera anake, kaore koe e whiwhi i nga painga i nga wa e mahi ana koe, kei te haere tonu nga utu ... mehemea kei te mahi koe i te mahi tika.
Ko taua utu ko te mea e kiia nei ko te muri muri , e mohiotia ana ano ko te whakamahinga o te koiora (EPOC). Ko te muriburn e pa ana ki te nui o te hauora ka kainga e to tinana i runga i te taumata okioki i muri i to mahi.
Me hoatu tetahi atu ara, ko te nuinga o nga kaimoana e tahu ana to tinana i mua i te hokinga atu ki te ahua o mua.
Ko te mahi ka whakaeke i nga momo urupare katoa i roto i te tinana, ka timata mai ki te taiao . Ka piki ake to painga, a, ki te mahi koe i te kaha nui , ka noho tonu mo te wa i muri mai.
He maha nga kaupapa hauora e whakahaere ana i tenei, nga urupare matū e whakakapi ana i nga toa o te hauora, te whakahou i nga toa kaha me te ake. I te waimarie, kaore e mohio ana tatou ki te pehea e mahi ai.
Ko te raina raro? Ko te nuinga o muri i muri ka taea e koe te whakaputa, ka nui atu nga kaimoana e tahu ana koe, me te nui o te taumaha ka ngaro koe.
He aha te mea nui mo EPOC
E mohio ana ko te nui o nga kaata i te wa i muri, i muri i te mahi he pai hoki mo tatou, engari kua tae mai te muri mai i muri mai i muri mai i muri mai i muri mai i muri mai i muri mai i muri mai i muri mai i muri mai. E whakapono ana nga tohunga kei muri i te muri o te whawhai ki te riri nui.
He aha nga mea i puta mai i roto i nga momo rangahau ko te mahinga o muri i te 10 ōrau o tō tapeke o te whakapaunga pūngao o te mahi, kaore he mea ki te pokanoa.
Ehara i te mea anake, engari ka taea e te muri o nga horo 80-100 mo ia mahi te taapiri ake ki te 3 ki te 6 pauna o te ngaronga momona i ia tau. I tetahi ara, ko te ahua o te ngaro atu o te taumaha me te kore e mahi mo taua mea.
Me pehea te tiki atu i muri mai
Ko te uinga mau, me pehea e whakaputa ai i taua muri mai? A, no te tae mai ki te cardio, he maha nga āhuatanga e whakatau ana i to muriburn:
- Te kaha o te mahi me te roa
- Ko te hanganga o to mahi - He waa poto noa atu i te mahi taangata
- Te taumata whakahirahira
Te titiro ki nga momo rangahau mo te muri, ka kitea e nga tohunga ka puta te nuinga o muri i muri mai:
- Ka mahi koe ki te 75% o VO2 Max . VO2 Max e tohu ana ki te nui o te nui o te konupora e taea e te tangata te whakamahi i nga mahi kaha. Ka whakatauritehia tenei i roto i te tautuhinga taiwhanga. Mo te hunga o tatou e kore nei e whai mahi, ka taea e tatou te whakamahi i nga rite ki te whakatau i te VO2 Max. Ko te 75% he rite ki te taumata 8 i runga i tenei Tauine Whakamatau Painga (RPE). He mahi penei ano ko te whakataetae , te oma i te tere tere , te taura peke ranei. Ka taea e koe te whakamahi i te tatauranga hei whakatau i to VO2 Max i runga i to tatau o to ngakau.
- A, no te wahanga poto koe i te mahi . Hei tauira, e rua nga waahanga 20-meneti e mahi ana i te kaha nui, e whakauru ana ranei i te whakangungu o te wawaotanga ka nui atu i muri atu i te mahi kotahi.
- I te wa e timata ana koe . Ka hangaia e te Newbies te nuinga o muri mai i te mea he mea hou nga nekehanga ki te tinana, te tikanga o te whakawhitinga atu i nga kaimoana. I a koe e mohio ake ana, ka tino pai ake to tinana, a, na te mea ka iti ake nga kaarai ka pau.
Ko nga mahi pai rawa mo muri i muri
Ma te katoa o enei mea i roto i te hinengaro, i raro iho e wha mahi 25-meneti 25 e ka uru ki roto ki taua rohe auau rerenga i reira ka tahu koe i atu kalora i roto i, me i muri i to koutou mahi.
Kei roto i era katoa he momo whakangungu whakangungu nui-nui (HIIT), he ahua pai ake te mahi. Mena kaore koe i mahi HIIT, tīmata me te whakangungu ake o te whakangungu whakangungu whakawhitinga , me te āta mahi i to ara ki nga taumata teitei o te kaha.
Kia maumahara ko nga mahi whakangungu a HIIT he nui te takoha i te tinana, na ka mahi i te 1 me te 2 wa i ia wiki, me te whakarite kia whai oranga koe i muri mai, i runga i te mahi i nga mahi mama, i nga pauna taimaha, i te kore rawa.
Taumahi 1: Te Whakauru Whakauru Treadmill Mahi
Koinei te mahi tino pai mo te whakaputa muri muri. Ko te whakaaro ko te timata i te kaha o te kaha me te whakanui ake i te kaha ki te uaua me te tino uaua ma te whakamahi i te tere, te whakaheke ranei, me te korero ano kia toru nga waahanga rereke e toru.
Whakamahia te aroturuki o to mahi kaha me te huri i nga tautuhinga mo ia waahanga kia tika ai te RPE. I etahi atu kupu, kaore pea koe (kaore ranei e taea) noho tonu i te tere tere ranei mo te mahi katoa.
| Wā | Te kaha / tere | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Te mahana, me te piki ake o te tere, me te whakaheke ranei ki te eke kaha. Ko te raupapa tenei | Te mahi ki te Taumata 5 |
| 5 Min | Tīmatahia i Baseline me te whakanui ake i te whara 1-2 ki runga i ia meneti | Te mahi i te taumata 8 |
| Waahi Roopu 1 - Whakauru | ||
| 1 Min | Maama : Whakanuia to ngawari ki te 6%, whiriwhiri i te tere e taea ai e koe te mahi i te kaha o te kaha | Taumata 5 |
| 1 Min | Teitei : Te piki haere ki te 8%, | Taumata 6-7 |
| 1 Min | Teitei rawa : Kia piki ake ki te 10%, whakatikahia to tere ki te pupuri i te kaha nui | Taumata 7-9 |
| Waea Roopu 2 - Tere | ||
| 1 Min | Maama : Kawea mai to anga ki te 1% ka tautuhi i to tere ki te whakaari | Taumata 5 |
| 1 Min | Teitei : Te tere tere ki te mahi i te kaha o te kaha, kei te noho tonu ki te 1% | Taumata 7 |
| 1 Min | Teitei rawa : Te tere tere ki te mahi i te kaha kaha rawa atu, nekehia atu 1% | Taumata 9 |
| Waahi Roopu 3 - Whakauru | ||
| 1 Min | Maama : Raina: Whakauruhia ki te 6.5%, tere i te kaha kaha | Taumata 5 |
| 1 Min | Teitei : Te piki ake ki te 8.5%, te tere tere ranei, ki te tika | Taumata 7 |
| 1 Min | Teitei rawa : Te piki ake ki te 10.5%, te tere tere ranei | Taumata 9 |
| 5 Min | Whakahauhia i te tere o te tere | Taumata 4 |
| Te wa mahi: 25 meneti | ||
Kohinga 2: Whakangungu Tabata
Ko te whakangungu Tabata he ahua o HIIT e tino poipoi ana i to ngakau, e whai hua ana i muri i te panui miiharo. Ko te whakaaro ko te mahi he uaua kia taea e koe mo te 20 hēkona, ka okioki mo te 10 meneti anake. Ka whakahua ano koe kia 8 wa mo te 4 meneti katoa.
Ko tenei mahi ko te 4 nga poraka ka hurihia e koe nga mahi e rua mo ia Tabata. Kaore koe e hiahia ki tetahi taputapu, ahakoa te whakamahi i te waahi, penei tenei Tabata Pro App, ka maatau te whai i te mahi.
Warm Up Tabata - 4 meneti
- Puddlejumpers - Takahia ki te taha matau me te taahiraa nui i te wa e puta ai nga ringa. Na, haere i te taha ki maui, ka iti iho ki te whenua ka taea e koe i te mea e kaha ana koe ki te taahiraa.
- Te Tae Tika - Kaehia te waewae tika, ka paku i te puri, ki te taumata hipoki, ki teitei ranei. I te wa ano, porowhitahia te ringa matau i tetahi taha, i raro iho, me te mea kei te ngana koe ki te pa ki te waewae matau (kaore pea koe e pai ... he pai). Ki raro, ka whakahua ano i tera taha, haere tere rite ki a koe.
Te rereke i ia mahi, mahi ia ia mo te 20 hēkona me te okioki mo te 10 meneti i waenga i nga mahi. Whakahokia te raupapa 4 wa mo te katoa o te 4 meneti. Tangohia he okiokinga poto, haere ki te Tabata e whai mai nei.
Tabata 1 - Nga Moutere me nga Mountain Climbers - 4 Marama
- Nga pupuhi - Tuhia o ringa ki runga ki te papa, pekehia nga waewae ki roto ki te mahere, pekehia nga waewae ki roto, ka tu ake. Whakanohia he peke mo te kaha ake, ki te haere i nga waewae ki tua atu i te peke ki te hiahia koe ki te whakarereke.
- Mountain Climbers - I runga i te papa i roto i te mahere papa, rere nga turi i roto i te tere rite taea e koe.
Te rereke i ia mahi, mahi ia ia mo te 20 hēkona me te okioki mo te 10 meneti i waenga i nga mahi. Whakahokia te raupapa 4 wa mo te katoa o te 4 meneti. Tangohia te okioki 60-tuarua me te neke haere.
Tabata 2 - Nga Hoera me te Plyo Jacks Teitei - 4 Marama
- Teitei o te Knee Jogs - Ahakoa e haere ana i te waahi, ka mau mai nga turi ki runga ki te taumata hipoki, ka huri i nga ringa ki runga ki te whakanui i te kaha.
- Plyo-Jacks - Pekehia nga waewae ki te piko i nga turi ki roto i te kaapu, haere hohonu atu ka taea e koe. Hokihia nga waewae ki roto ki te kaapu ka huri i to ringa. Ko tenei nekehanga e tere ana, e whakahaerehia ana.
Te rereke i ia mahi, mahi ia ia mo te 20 hēkona me te okioki mo te 10 meneti i waenga i nga mahi. Whakahokia te raupapa 4 wa mo te katoa o te 4 meneti. Tangohia te okioki 60-tuarua me te neke haere.
Tabata 3 - Peke Hutai me Plyo-Lunges - 4 Marama
- Jumping Jacks - Pekehia nga waewae i te wa e huri ana nga ringa ki runga. Hurihia nga waewae i raro i to ringa. Haere tere atu ki a koe.
- Plyo-Lunges - Tīmatahia nga waewae me te peke ki runga, ka eke ki runga ki te waewae whakahirahira me te waewae matau i mua i te waewae o muri, ka piko nga kuri i roto i te raina. Hiki ake, whakawhitihia nga waewae i te rangi, me te whenua ki tetahi atu waewae i mua.
Te rereke i ia mahi, mahi ia ia mo te 20 hēkona me te okioki mo te 10 meneti i waenga i nga mahi. Whakahokia te raupapa 4 wa mo te katoa o te 4 meneti. Tangohia te okioki 60-tuarua me te neke haere.
Tabata 4 - Huka Huka me te Tere Tere
- Te Huka Huka - Kia mau nga waewae, piko nga turi me te peke ki te taha tika kia taea e koe. Neke atu ki te maui ka haere tonu mai i tera taha ki tera taha ka hohoro tonu.
- Tere Tere - Neke atu ki te taha matau, ka eke ki te waewae matau. Me tango ano tetahi atu peke tawhito ki te taha maui, ka peke ki te waa ka taea e koe me te heke iho ki te whenua, kaua ki te peke i te rangi.
Whakahauhia: Tangohia te 5 meneti hei whakamamae , kia pai ai to ngakau kia whakaheke. Whakamutua to mahi ki te toronga pai.
Tae Te Mahi Whakauru - 25 Marama
Taumahi 3: Whakauru Whakauru Whakauru - Nga Taonga me nga Taehau Auropi
Kei roto i tenei waahanga whakauru nga waahanga nui, te tere tere me te pukepuke, nga mahi tautuhi me nga waahi piringa roa. Ko nga rereketanga i waenganui i nga waahi pokaika he ngawari, na kia tupato ki to kaha me te whakarereke i nga wa katoa kia noho i roto i nga mahi kua kitea. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi i runga i tetahi miihini cardio ranei i waho ki te haere koe, te rere, te pahikara ranei.
| Wā | Te kaha / tere | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | He mahana ake i te tere o te tere | 4-5 |
| 1 min | Kaupapa: Whakanuia te tere tere ki te neke ake i te ahuareka | 5 |
| 1 min | Whakanuia te tere / kaha ki te mahi kaha ake i te raupapa | 6 |
| 1 min | Whakanuia te tere / kaha ki te mahi kaha atu i te waahanga o mua | 7 |
| 1 min | Whakanuia te tere / te whakatikatika tetahi atu wa ki te mahi kia pakeke ano ki a koe | 8 |
| 2 min | Tuhinga | 5 |
| Te Pouaka Whakauru Nui Nui | ||
| 90 sec | Hill - Kia mau tonu to tere me te whakanui ake i te awhina / kaha ki te mahi kaha | 7-8 |
| 60 meneti | Whakaora i te tere o te tere | 4-5 |
| 90 sec | Tere - Whakanuia te tere kia mahi pakeke koe | 7-8 |
| 60 meneti | Whakaora | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Whakanuia te whakatairanga / kaha ki a koe e mahi kaha ana koe | 7-8 |
| 60 meneti | Whakaora | 4-5 |
| 90 sec | Tere - Whakanuia te tere kia mahi pakeke koe | 7-8 |
| Whakahauhia | ||
| 4 min | Whakahauhia i te tere o te tere me te toronga | 3-4 |
| Te katoa: 25 meneti | ||
Taumahi 4: Whakangungu Kawehera A-waho
He pai nga mahi whakangungu waho, engari ka taea e raatau te maakiri. Ko tetahi o nga huarahi hei whakatikatika i a ratou i te wa e hanga ana i muri atu i te muri o te waahi ko te tauhiuhi i etahi nekehanga nui-nui puta noa i to haerenga me te rere. Ka mahi koe i nga waahi me nga pukepuke, i runga i to whenua, me etahi nekehanga plyometric e mahi i nga uaua katoa i roto i to tinana, me te tuku atu i te puhoi o te ngakau.
| Wā | Mahi | RPE |
| 5 min | Te wera - Te hikoi haere haere ana ranei te waahi marama | 4 |
| 2 min | Paerewa: Te haere me te jog Koinei to maatau tere. Me mahara koe he paku noa. | 5 |
| 20 whakautu | Nga Riki Whakatau I roto i te waahi rereke, pekehia, ka huri i nga waewae ki te rangi, ka tau ki mua i mua. Korero mo te 20 whakautu. | 6-7 |
| 1 min | Tere tere, Sprint, Hill ranei Whakaritea te tere, ki te mea kei runga koe i te maunga, piki tere atu ki a koe ka taea. | 7-8 |
| 1 min | Haere, peke ranei Whakaorangia kia iti iho te reanga o te ngakau ki te raupapa. | 5 |
| 20 whakautu | Nga Riki Whakatau I roto i te waahi rereke, pekehia, ka huri i nga waewae ki te rangi, ka tau ki mua i mua. Korero mo te 20 whakautu. | 6-7 |
| 1 min | Tere tere, Sprint, Hill ranei Ano, rererangi ka piki ki runga i te puke ka tere tonu ki a koe. | 7-8 |
| 1 min | Haere, peke ranei Whakaorangia kia hoki ki te raupapa. | 5 |
| 1 min | Tuhinga Kōwhiria tētahi mea i tawhiti (he rakau, pouaka mēra, me ētahi atu), ka rere ki te tere tere ki a koe. Haere mo te 10 meneti me te tautuhi i nga waahi mo te meneti katoa. | 8 |
| 2 min | Haere ranei Jog Kia tere ki raro. | 5 |
| 20 whakautu | Plyo-Jacks Peke atu ki te rangi me te whenua i raro i te papa. Hokihia nga waewae ki roto i te kaapu, haere hohonu atu ka taea e koe. Korero mo te 20 whakautu. | 6-7 |
| 1 min | Tere tere, Sprint, Hill ranei Ko te pikinga me te piki maunga-tere rite tonu ki a koe. | 8 |
| 20 whakautu | Plyo-Jacks Peke atu ki te rangi me te whenua i raro i te papa. Hokihia nga waewae ki roto i te kaapu, haere hohonu atu ka taea e koe. Korero mo te 20 whakautu. | 6-7 |
| 1 min | Tere tere, Sprint, Hill ranei Mo to whiringa whakamutunga, tirohia, ka taea te tere tere atu i mua. | 8 |
| 2 min | Haere ranei Jog Kia tere ki raro. | 5 |
| 3 min | Whakahauhia ki te haere tere. | 3-4 |
| Te Tae Mahinga Mahi: 25 Marama | ||
Nganahia tetahi waahanga e rua ranei o enei mahi i ia wiki ki te whakaputa ake i muri mai, me te whakamahi i era atu raanei mo te kaari o te hinengaro, te whakangungu taimaha, me te whakawhitinga. Ehara i te mea ka nui atu nga kaimoana e tahu ana koe, ka pupuhi koe i to manawanui, ka pai ake te maatau o au mahi katoa. Ehara i te bonus kino.
> Nga punawai
> Dalleck L, Van De Velde S. "Ka taea e EPOC te awhina i te Whakaaturanga Matehuinga?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Nga hua o te kaha o te mahi me te wa roa ki te whakakore i te hauora o te hauora." Tuhinga o Nga Toihau . 2006; 24 (12): 1247-1264.