Ko nga mahi whakangungu whakangungu ka awhina i te whakapakari i te oranga tere
Kua whakamahia nga whakangungu o te waahi e nga kaitono mo nga tau ki te hanga i te hauora. Ka whakangungu te whakangungu i te waahanga poto, te nui o te tere, te ngawari, te whakaora i nga waahanga, i te waa i te waa kotahi. He ahua wawe o te whakangungu waahi, "Fartlek" (ko te tikanga o te kupu Swedish ko te 'takaro tere') he mea tino kore, he mea kore hoki. Ka tino piki ake te kaitautoko me te whakaheke i tana tere i te hiahia.
I tenei ra, ka whakamahia e nga kaitakaro nga whakangungu whakangungu ake i te waahanga hou, me te HIT (Whakangungu Nui-Whakanuia) ki te hanga tere me te manawanui. Ko tenei rerekëtanga o te whakangungu waahi me te tere tere ka taea te mahi maataurangi, maataurahi ranei, engari ko nga kaupapa e rite tonu ana ki te whakangungu tuatahi.
Aronga
Ko te whakangungu whakangungu ka hangaia i runga i nga waahanga poto, he nui te kaha o te tere me te ngawari, nga waa whakaora i roto i te waa kotahi. Ka taea e nga mahi taangata te tino whakangungu me te hanganga i hangaia mo te kaitakaro i runga i tana waahi, i te waahanga, i te waahi o te waitohu hoki. Ka taea pea te hanganga whakangungu waatea i runga i nga hua o te whakamatau a te waaerobic (AT) e whakauru ana i te ine i te toto-lactate o te kaitakaro i te wa e kaha ana te mahi.
Pehea te Mahi
Ko te whakangungu whakangungu e mahi ana i te rorohiko me te pūnaha anaeropi . I nga waahanga nui, ka whakamahia e te pūnaha anaerobic te kaha e rongoa ana i nga uaua (glycogen) mo nga pakaru poto o te mahi.
Ko te mahi anaerobic te mahi me te kore o te hāora, engari ko te hua-hua ko te waikawa waikawa . Ka hangaia te waikawa waikawa, ka tomo te kaitono ki te nama o te hauora, a, i roto i te waa whakaora, ka mahi tahi te ngakau me nga ngutu ki te "utu" i tenei nama o te hauora me te wawahi i te waikawa waikawa. Kei roto i tenei waahanga e whakamahia ana e te rorohiko te whakamahi i te konupora hei whakawhiti i nga warowaiwa rongoa ki te kaha.
Kei te whakaarohia na te mahi i nga waahanga nui e hua ana i te waikawa waipiro i te wa e mahi ana, ka pai ake te tinana ka tahu i te waikawa waikawa i te waa mahi. Ko te tikanga o tenei ka taea e nga kaitakaro te mahi i te kaha ake mo te wa roa atu i mua o te ngoikoretanga o te mamae me te mamae.
Hua
Ko te whakangungu whakangungu e piri ana ki te kaupapa o te urutau . Ko te whakangungu whakangungu e arai ana ki nga huringa whaiarotanga maha, tae atu ki te whakanui ake i te pai o te hinengaro hinengaro (te kaha ki te tuku i te konupuku ki nga uaua mahi) me te kaha ake ki te hanga i te waikawa lactic. Ko enei huringa ka hua ake te mahi, te tere tere, me te manawanui.
Ko te whakangungu whakangungu ka awhina ki te karo i nga whara e pa ana ki te pakaru hou, e pa ana ki nga kaitoro taatau . Ka taea hoki e nga waahi te whakanui ake i te kaha o te whakangungu me te kore e whakaeke , te tahu ranei. Ko te whakauru i nga waahi ki te mahinga kohinga mahi he huarahi nui ano hoki hei whakangungu whakangungu ki te mahinga mahi.
Ko te Whakangungu Whakauru Kei te Kapi atu i nga Calories
E ai ki te American American College of Medicine Medicine, he nui nga kaimoana kua wera i te poto, te tino kaha mahi . Mena kei te taamahi koe i nga kaimoana, he pai ake te mahi a te hunga tino nui atu i te roa, te roa o te mahi, engari ka utua e koe he utu.
He raruraru kei roto i te whakangungu kaha nui, na he mea nui ki te mohio ki nga painga me nga painga o te whakangungu nui .
Ngā Whakaritenga Whakanoho
Ko te whakarite i te mahinga whakangungu tika tika ka taea te ngawari, te kino ranei. Ka taea e nga kaitakareti te haere ki te mahi mahi hākinakina ki te whai i te lactate toto me te whakatinana i nga whakamatautau whakawhainga ki te whakatau i te mahi whakangungu pai rawa atu. I tetahi atu pito o te rererangi, ka taea e koe te whakamahi i te "tere tere" mo te whakangungu waahi (fartlek). Ki tenei mahinga, kia tupato noa ki te ahua o to ahua me te whakatau i to kaha me te wa roa.
Mena e hiahia ana koe ki tetahi mea, ka pai ake te hanganga, ka taea e koe te whakamahi i te mahinga whakangungu whakangungu taketake .
Kia mahara kei te tino hiahia te whakangungu i te ngakau, nga ngongo, me nga uaua, a he mea nui kia whai pai koe mai i to rata rata i mua i te wa e timata ai koe i te whakangungu o te wa. Me whai hoki koe i te turanga pakari o te hauora hauora katoa i mua i te whakangungu kaha nui o tetahi ahua.
Me tīmata te hunga tīmatanga me te wa poto (i raro i te 30 hēkona), iti ake te whakautu, me te okioki ake. Ka taea e nga kaitäkaro whiriwhiri te kaha, te wa, me te auau o te whakangungu. He torutoru nga kaitakaro e whai hua ana ki te mahi i nga waahi neke atu i te rua nga wa i ia wiki.
Haumaru Haumaru
- He mahana ake i mua i te tīmatanga o nga wa
- Aromatawai i te waahi o te wa nei me te whakarite i nga whāinga whakangungu e taea ana e koe
- Tīmata āta. (hei tauira: haere 2 meneti / rere 2 meneti) I te nuinga o te waa, he roa nga waahanga o te wa roa
- Kia mau tonu i te tere o te waahi
- Te hanga i te maha o nga waitohu i te wa
- Kawea mai to ngakau ki te 100-110 bpm i te wa o te okiokinga
- Hei whakapai ake, whakapiki ake te kaha, te roa ranei, engari kaore i te wa ano
- Whakaritea nga huringa i runga i te waa
- Whakangungu ki tetahi papa maeneene, papatahi hei whakarite i te kaha
- Ka taea hoki e koe te whakamahi i te whakangungu arahi hei ahua o te whakangungu o te wa
Nga Whakangungu Whakangunu Whakauru Ake
Ka taea e koe te rereke i nga waahanga mahi me nga wa whakaora i runga i o raatau whainga. E wha nga huringa ka taea e koe te whakamahi i te waahanga o to kaupapa whakangungu whakangungu:
- Te kaha (tere) o te wa mahi
- Te roa (te tawhiti me te wa) o te waa mahi
- Te roa o te okiokinga, te wa whakaora ranei
- Te maha o nga waitohu o ia wa
Nga Mahi Whakauru
- Te omainga
- Plyometric
- Papatono Plyometric mo te Whakamutunga Ngau
- 30-Tuarua Tauira Whanaketanga
- Nga Mahi Whakatairanga Waka
- Tere Tere
- Whakangungu Mahi Whakangungu
- Tuhinga Kaupapa
- Ka oma te Kahu
- Ka peke a Tuck
- Whakauruhia nga Mahi Rope
E taunaki ana kia uiui koe ki tetahi kaiwhakangungu hihiri, kaiwhakaako, kaiwhakaako whaiaro ranei i mua i te whakamahere i te hōtaka whakangungu whakangungu.
Kaupapa:
ACSM Fit Society Whārangi. American Academy of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Ngā huatau uaua o te koromatua o te whakangungu tamau: te whakawhitinga mitochondrial. American Journal of Athletic Association Journal, Fall 2009.
Nga Rohe, et al. Nga Putanga o te Whakangungu Whakanohonoho Toi Toihau mo nga Mahi Hikohi. Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi. Kohitātea 2005.