Mena kua tae atu koe ki te whare taraihi me te tirotiro i tetahi i te kokonga e piki ake ana i runga i nga pouaka, kei te pupuhi i te pupuhi, i te hopu ranei, me te putea i nga poaka rongoa, kua kite koe i te whakangungu plyometric . Kaore koe i mohio, engari, kaore koe, ka miharo koe, "He aha te tangata e mahi ana ki a ratau?"
He take kotahi? Hei tahu atu i nga kawhera. Tetahi? Hei whakanui i te kaha, te kaha, me te tere.
Ko te taapiri i etahi meneti torutoru o te whakangungu plyometric ki taau mahinga o mua ka taea te whakanui i nga kaha ki a koe i te wa e whakapakari ana i te kaha me te kaha i nga waewae, e rua nga mea e pai ake ai o raatau mahi. Ko te matua ki te whakaora i te reira kia kore ai e whara.
Ko nga Kaupapa
Ko te whakangungutanga plyometric kua roa hei tauira mo nga kaitakaro me nga kaitono ki te mahi i runga i to kaha kaha. Ka rere ke te ahua, engari kotahi te huarahi ki te whakarei ake i te kaha ko te whakapiki ake i te whakawhiti i roto i o waewae. Koinei te mea e tupu ana me te peke tautuhi (tetahi o nga tohu o te whakangungu plyometric): I nga wa katoa ka rere mai koe i te peke, ka tohatoha o whaa ka tohatoha koe mo to taahiranga. Ko te mea e toro mai i te peke tuatahi e hanga ai i to peke tuarua ki runga ake.
Ko te hunga whakangungu, ko te whakangungu plyometric ko nga mahi kaha kua tautuhia mo o raatau waahi penei me te peke atu i te turanga, ka hoki mai i te papa ki runga i te papaa teitei.
Ko te nuinga o tatou e kore e hiahia ki te whakamahi i taua taumata o te uaua, engari ka taea e koe te whakauru i nga nekehanga plyometric-momo i roto i to mahi ki te whakanui ake i te kaha me te wero.
He torutoru nga take hei whakamatautau i nga plyometrics:
- He huarahi hei whakarerekë i ö mahi, hei whakapiki i te wero me te kaha
- Ka whakarei ake i te hinengaro neuromuscular, he huarahi pai ki te korero ka pai ake te pai o te mahi tahi
- Ka whakanui te kaha i te tinana o raro. Ka ite koe i tenei kaha ake i nga mea katoa e mahi ana koe - nga mahi whakangungu Cardio, te whakangungu kaha, tae noa ki nga mahi o ia ra
- Ka whakapiki ake te kaha, ka hoki, ka utua i roto i era atu mahi me te oranga o ia ra
- Ka whakanui ake te tere i roto i to hononga
- Ka taea e tenei te awhina i a koe ki te tahu atu i nga kaarai i te wa o to mahi
Nga Whakatupato
Whakangungu Plyometric:
- He matatau, he kaha me te whakauru i te mahi nui . Kaua e tamata i tenei momo whakangungu tae noa ki te wa e mahi ana koe mo nga marama maha, a karo ke atu ki te mea kei a koe tetahi mamae mamae, he mamae ranei.
- E hiahia ana kia kaha me te manawanui, na kia mohio koe kia hangaia e koe he mahinga katoa o te katinga me te whakangungu kaha i mua i te whakamatautau.
- Ka taea te whara -Elizabeth Quinn, Guide Sports Medicine, te whakatupato i roto i tana tuhinga, Plyometrics-Kei te haere tonu te Ngahau , "Ko te nuinga o nga whara o te taraiwa ka puta mai i nga kaha i runga i nga hanganga puukenga e neke ake ana i te waahanga o te hanganga o te hanganga ... He kaha te kaha ake i te wehenga atu i te pouaka 2 ki te 3 ki te 3 waewae ka hoki ki runga ki tetahi atu pouaka? " Kaore he kaupapa whakangungu tenei, ka timata i nga mahi ohie (hei tauira, ko te peke i te wahi me te pekepeke) me te mohio ki a ratau i mua i te neke atu ki nga mahi uaua.
- Me mahi i te wa e hou ana koe, kaua i te wa kua pawera koe, a me whai i te ra okiokinga hei whakaora me te whakaora i to tinana.
- Me mahi anake mo te kotahi, rua ranei i te wiki. He mea ngawari ki te whakararuraru ia koe ki tenei momo whakangungu, na kia tupato.
Ano, ko te mahi tupato me te mahi i nga mahi taketake i te timatanga, ka awhina i a koe ki te whakamaara i to ara ki te whakangungu plyometric. Na, me pehea e whakauru ai koe i te plyo ki roto i to mahi?
Ahakoa ko nga mahi plyometric ko nga nekehanga angitu, mehemea kei te pai koe, kaore he patunga, ka rapu koe i tetahi wero, ka whakauru ki a koe ki te mahinga o taau mahi i ia ra, ka kaha ake te kaha me te kaha ki te mahinga o to kaupapa.
Te whakarite mo te Plyo
- Whakamamaa: Whakanuia nga mahi plyo i muri i to maatau mahana-mahana kia tino rite to tinana mo nga mahi
- Te Kounga o te Whakangungu : Whakauru i te kounga pai, nga huinga pupuhi me te mahi i enei mahi i runga i te mata o te papa: he papa pakari, he papa taraihi, he ara, he aha atu, kaua i runga i te raima
- Whakarite mo te Impact : Ko nga mahi plyo he tino painga, me te peke me te taunga me nga hononga ngoikore kia karo i te whara. Ko Elizabeth Quinn, Guide Guide Medicine Guide, e tūtohu ana ... ... ko nga whenua o nga kaihoe e ngawari ana i runga i nga waewae, ka huri ki nga rekereke. Ma te whakamahi i te waewae katoa (me te waahanga nui atu) mo te taunga ka awhina i te kaha o te kaha o nga hononga ki nga hononga. " Me whakakore ano koe i te whakawhiti i te whenua, ka taea hoki te whara.
- Whakauru ki roto : Kaua e wareware, kei te putea te plyo ki nga hononga, me nga uaua me te kikohonohono. He pai ki te tīmata i te iti, te whakamatautau i nga mahi e peke ana ki te whakatipu i to tinana mo tenei ahuatanga o te kaupapa, me te whakapiki kaha ake i te wa.
- Te Mahere Mahinga : Ki te mahi tika koe, he pakeke nga mahi plyo me te tango i te rota o te tinana. A, no te whakamahere i nga mahi mo te wiki, tuhia nga mahi plyo kaha nui i muri i te ra okiokinga kia tino hou to tinana. Kia mau ki tenei momo mahi ki te 1-2 haora kore-ra i te wiki ki te tuku i to tinana ki te whakaora.
Tāpiri Plyo ki ō Mahi
He maha nga huarahi hei whakauru i te whakangungu plyometric ki roto i to mahinga mahi o naianei.
- Whakangungu Whakangungu : Ko te whakangungu whakangungu ko te whakarereketanga i te kaha nui me te wa whakaora, he huarahi pai ki te whakamatautau i nga plyo i roto i o taau mahi. Me tīmata me te mahi plyo, pērā i te Squat, ka whakahou mo te 30-60 hēkona. Whakamahia tenei ma te mahi ngawari, penei i te haere, mo te 2-3 meneti me te korero.
- Te Hiko Nui : Ko tetahi atu waahanga ko te tauhiuhi i nga mahi plyo puta noa i to mahinga mahi mo te kaha o te waa. Hei tauira, me whakamahana mo te 10 meneti, ka neke ki te haere maoro (jog) me te jog (i runga i te taputapu i waho) mo te 5 meneti. I taua wa, hopukina me te mahi i te meneti kotahi o nga pingo (tetahi atu mahi plyo). Hoki atu ki to haere / jog ka mahi ano i roto i te 5 meneti. Ka taea hoki e koe te huri i o waahi puta noa i te mahi (hei tauira, he nekehanga plyo i roto i te 3 meneti, ka 6, ka 10, ka hoki ki 3, me etahi atu).
- Nga Mahi Poto, Teitei : Ko tetahi atu waahanga ko te mahi plyo mo to mahi katoa. Whakanohoia kia 10 nga mahi plyo me te mahi i ia wahanga mo te 10-60 hēkona, kia okioki i te roa e hiahia ana koe i waenga i nga mahi hei tino whakaora. Ka hiahia pea koe ki te pupuri i tenei wa poto, i te 20-30 meneti hei karo i te mahi.
He torutoru noa nga whakaaro, a, ki te hiahia koe ki etahi atu tohutohu, he kaitono pai koe mo nga whakaaturanga ataata o te whare. Ka taea e te ataata ataata te whakaako ia koe i nga momo mahi, ka whakaatu ki a koe i te ahua pai me te ahua o nga mahi.
Kei raro nei etahi o nga kaiwhakaako me nga paetukutuku hei rapu i nga mahi whakangungu nui:
Ko Mindy Mylrea e tuku ana i etahi ataata ataata roa. Ko "All Out Cardio" e whakaatu ana i te maha o nga waahanga kaha nui, " Tabata Trek" he tino pai mo nga kaihuri me nga huringa me nga "Awesome Intervals," e ai ta te katoa.
Kei a Cathe Friedrich te tini o te whakangungu me te whakangungu i te wa, etahi ataata e whakamahi ana i te taahiraa me etahi atu e whakamahi ana i to mea ake anake. Ka tuhia ki waho ko "Max Interval," "IMAX 2," me te ataata HIIT tino nui, i huaina, he pai, "Hiit - High Intensity Training Training" e uru ana ki nga mahi rereke e toru me nga taara o nga mahi plyo. Ko te kohinga he pai te whiriwhiri mo te kaha nui, nga mahi whakanui plyo nui.
I konei, ka kitea e koe nga momo mahi me nga arii tae atu ki:
- Mahere Kaari me te Piringa Paari
- Bootcamp Workout
- Mahere Karauna Kaarangi
- Mahinga Arahiko Akerangi
- Nga Mahi Mahi a Plyo mo te Aukati a te ACL
- Ko te whakapai ake i to Tika Poutini
- Whakangungu Mahi Whakangungu
Kia mahara, ko te whakangungu plyometric ko te mahi tino angitu, a ko te nuinga o tatou kaore e hiahia kia nui te mahi ki te kokoti i nga painga - kotahi te rua ranei wiki i te wiki. Ko te mahi i roto i etahi mahi plyo he tino pai, engari, ki te whakanui wawe i to ngakau me te whakapai ake i to kaha, kaha, me te manawanui.
> Mahinga:
> Kaunihera Amerika mo te Mahi. ACE Manual Trainer Manual , Edition 3. San Diego: Kaunihera Amerika mo te Mahi, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Power Explosive." IDEA Fitness Journal . Putanga 8, Tau 9 Mahuru 2011.