He pohehe noa kei te kore e peke i te ruma, kei te tere haere ranei i runga i te pahikara, i te huarahi oma ranei, kaore i te pai te mahi. Engari ka taea e nga umanga ngawari te huarahi, te huarahi ngawari ki te tiki i tetahi mahi pai me te tahu i te ngako i te huarahi.
Ko te whakapuakitanga o ou uaua ka waihanga i te ngoikore i roto i te tinana uaua ka hoki mai te uaua ki te kaha ake. Ko te whakangungu kaha te tahu i te ngako kaore i te mahi noa koe, engari i muri i to mahi i te mea he nui atu te tino uaua ka nui atu nga ngako i te wa katoa; ehara i te mea noa i te mahi. I muri i te hui whakangungu kaha, ka haere tonu te tinana ki te tahu ngako mo etahi haora.
Ko tenei mahi kaore i te waahanga whakangungu kaha o te ao. Na te maha o nga mahi e whakamahia ana e koe me te whakauru i te kaha o te kaha , ka mutu koe me te tira nui me te wera ngako, me te iti o te kaari ki te whawhai. Ko te nuinga o nga nekehanga he maha-huinga, he maha nga uaua, a, ko te nuinga o nga mea e kii ana i te kaha o te ngakau.
Whakamahia he huinga takitahi o te wa tuatahi, me mahi i to ara ki runga ki te 12 whakautu. Ko te taimaha o nga kaimapene e pa ana ki to kaha, engari i muri i te waru o nga whakautu, me mahara koe ka wera nga uaua. Ka hiahia pea koe ki etahi huinga rereke o nga umanga ka nui ake te taimaha mo etahi nekehanga me nga taimaha mama mo etahi atu.
1 - Mahere ki te Raraunga Tika
Me tīmata i te tūranga mahere me nga ringa me nga waewae roa, te tawhiti o te pokohiwi me te pupuri i nga dumbbells.
Haerehia pe peke i nga waewae e rua i waho i ou ringa e haere mai ki te kaaiti iti rite kei te hoki koe ki roto i te kaa. Patohia te taimaha i runga i ou rekereke. Whakamutuahia o maatau (o ou uaua) ka tae mai ki te tu.
Pupuhihia te pupuhi o te pupuhi ki te teitei o te kaitoi kia tuwhera nga taupae ki nga taha ka kake ake koe i nga kapiri. Na ka tukuna atu nga ringa ki te mana.
Ngā whāinga: te matua , te rere, te pouaka, nga ringa, nga pokohiwi
2 - Te Utauta Squat
Tīmata ki te tu me te waewae waewae-tawhiti ka wehe, ka heke iho ki te waahi o te kaapae ma te piko o nga turi. Kia mau tonu te hiku, te peke, me nga turi i muri i te toes. Kei te piko nga pungarehu, kei te taha te pungahiwi nga puumana.
Ma te whakamahi i te tinana o raro, ka pupuhi ki te tu me te patipati i nga piripiri ki runga ake ka whakawhānui atu i nga ringa. Na ka heke iho ki te waahi tīmata.
Ngā whāinga: nga pokohiwi, nga pupuhi , nga hamstrings
3 - Whakapaihia te Lunge Bicep Curl
Tu atu ki nga waewae o to waewae-tawhiti. Whakauruhia tetahi taahiraa nui ki te waewae kotahi me te tuku iho i to tinana ki te papa. Me tohu nga waewae e rua i te koki 90-teitei i raro o te raina.
Kawea mai nga pauna ki nga pokohiwi hei whakaoti i te pupuhi kapi ka pana atu ki te waewae o mua ka hoki ki te tīmata.
Whakahiti ano i tetahi atu taha.
Ko nga whaainga: he whaa, hamstrings, glutes, biceps
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Me tīmata ki te tu tu me nga waewae ki te whanui-whanui me nga kapiri i roto i nga ringa i te taha o nga waewae.
Takahia to waewae matau i muri o to waewae maui i runga i te poroporo o to waewae hiku me nga kuri e rua.
Hokihia te waewae matau ki te turanga tīmata, me te whakawhānui atu i ou ringa ki to taha ki te toenga o te kaki. Me tuku iho nga ringa ki o koutou taha me te whakahoki ano ki to waewae maui.
Ngā whāinga: he huinga, he rere, he tua, he pokohiwi
Tuhinga ka whai mai
Me tīmata ki te tuunga me o waewae ki tua atu i te taha o te hiku-tawhiti, me nga puinga e takoto ana i mua o ou huha.
Whakanuia o maatau pukupuku me te pupuri i tetahi papatahi i muri i to puri iho i nga turi, me te whakaheke i nga kapiri ki te papa.
Whakamutuahia nga rererangi me te whakamahi i nga whara me nga waewae ki te hapai me te hoki ki to turanga tika.
Ngā whāinga: te rere, te hamstrings
6 - Raina Hou
Me tīmata i te turanga mahere katoa me nga dumbbells i o ringaringa, me nga ringaringa o te ringaringa, i te whakawhitinga i ou waewae (he pai te rereketanga o te tootuturu ki te kore e taea e koe te mahi i te mahere). Whakauruhia nga pukupuku e tuhi ana i roto i te kopu ki roto ki to taina.
Tangohia te kapenga tika ki runga ki to rae koki matau e pupuri ana i te taimaha tata ki to taha. Whakahokia mai ki te papahi me te tautuhi ano ki te taha maui.
Ngā whāinga: triceps, matua, hoki
7 - Plie V Raake
Tuhia ki nga ringaringa o nga ringaringa, me nga waewae he paku atu i te whanui-tapaha, wehe atu nga toimati. Tukuna nga turi ki raro ki te pounamu hohonu.
Whakamutuahia o maatau me te whakatika i o waewae kia tae mai ki te turanga. Whakanohia nga pukupuku me te hapai ake i ou ringa ki waho, ki waho i te hanga i te ahua V. Tuhia o ringa ki te hoki ki te turanga tīmata.
Ngā whāinga: rere, hoki
8 - Tae-taha-Ki-Tae me te Tae
Tīmatahia nga waewae ki te whanui atu i te whanui-hipoki, me te huinga i to ringa matau.
Tangohia te taahi ki te taha me to waewae matau, ka noho ki roto i te waahi hohonu.
Tukua te dumbbell ki te hoki i raro i nga waewae ka eke ki runga ki te peke ka peke. Whakawhitihia te dumbbell ki tetahi atu ringa, a ka haere mai ki tetahi taha taha i tetahi atu taha.
Ngā whāinga: te pouaka, te pupuhi, te haurua, te hamstrings
9 - Nga Kawenata
Tīmata i te turanga tuturu e pupuri ana i nga kapiri i ou taha.
Me haere ki mua me te waewae kotahi ka tu tonu i runga ake i te panga o nga pauna ki runga.
Kupapa i runga i tetahi puri i te wa e hoki ana nga pauna ki o koutou taha. Me tautuhi mai i te turanga tīmata me te waewae o muri.
Ngā whāinga: he rereke, he haurua, he hamstrings, he pokohiwi
10 - Haerenga Roa
Tīmata ki te noho i runga i te moenga me o ou turi e piko me o waewae i runga i te papa. Me whai i tetahi taapiri tata. Whakawetohia mai i roto i to kiore, ka hoki ki muri, ka piki ake o waewae ki te turanga paparanga kia rite ai ki te papa.
Tangohia he puoro i tetahi ringa. Whakanuia te turi i tetahi taha ki te taha o te pouaka, ka whakawhānui atu i te waewae kia roa ka taea e koe te whakakorikori i te kopu i raro i te piko piko ki tetahi atu ringa. I te wa e haere ana te kapene i te taha o tera taha.
Ngā whāinga: matua