Ko nga Mahi Tohu mo nga Kaitohu Taumaha Hou

Tirohia tenei Mahinga Whaiaro Katoa mo nga Kaitoi

Ko nga mahi e whai ake nei e whakarato ana i tetahi wheako tino pai mo te tangata hou ki te whakangungu whakangungu - ranei mo etahi atu kaiwhakaako wheako e hiahia ana i te hōtaka maatau me te whakahaere tonu hei whakawhanake ake. Ko te huihuinga tinana ko te whakangungu i te katoa o nga waahanga nui o te tinana ranei: nga pokohiwi, nga ringa, te hoki, te pouaka, nga waewae, nga putea, me nga pukupuku.

Tenei ko:

Top tekau

• Squat
• Chest Press
• Tuhinga o mua
• Leg Press
• Pupuri Tuhi
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Raina Tae Raina
• Lat Pulldown
• Crunch

Ko te tikanga, Kaaatau i te Kaitohutohu

Ka whai whakaaro koe ki te tiki i tetahi kaiwhakangungu whaiaro, kaiako kaiwhakangungu ranei hei whakaatu ki a koe me pehea te mahi i enei mahi tuatahi. Ko tetahi huarahi ki te mahi i tenei, mehemea kaore i whakatau koe ki te whakauru ki te whare taraihi, ko te tono mo tetahi huihuinga kotahi me te aratohu kaiako. Ko etahi o nga mokopuna ka hiahia ki te whakauru i a koe i roto i te hauora, te oranga tinana, me te aromatawai i te tuatahi mo etahi atu moni. He pai tenei ki te mahi. Heoi ano, ka akiakihia koe ki te haina ki runga ake i te turanga.

Mena kei te whakaarohia e koe te whakangungu i te kainga, korero ki te kaiwhakaako pokahaki ka hiahia koe ki tetahi huihuinga kotahi mo te wa nei, ka tuhi tuhi whakaaro ranei i runga i te pepa o nga mea nui mo ia mahi. Ka taea e koe te tono ki te kaiwhakaako kia whakaatu koe ki a koe kia kaua e whakauru i roto i to huinga. Ka taea hoki e koe te tirotiro i te ahua pai mo nga mahi i roto i te pukapuka a te kaihauturu i tuhia i runga i te whakangungu taimaha , i te pae ipurangi tika ranei, penei me tenei me etahi atu e hono ana ki a maatau .

Mena ka whakatau koe ki te whakauru atu ki te whare takaro i muri mai, kaore he mea e ngaro ana, kua oti te aromatawai, na ka taea e koe te timata tonu. I tenei wa, kei a koe te mahinga o nga tikanga mahi mo to whare kaainga whare . Ko te nuinga o enei mahi ka taea te mahi i te whare me etahi raupapa o nga puoro me etahi roopu awhina, ahakoa he maha atu nga wheako i te maha o nga mīhini i te whare hauora.

Kia mohio koe ko tenei he taketake taketake ki enei mahi, a he maha nga rereke ka taea.

Kaupapa Kaupapa Taumaha E Me Ki Te mohio koe

1. Ko te kotahi o te taimaha me te otinga o te kaupapa mahi ka kiia ko te whakaari, ko te 'rep' hoki mo te poto.
2. Ko te raupapa o nga waitohu e huaina ana ko te 'huinga o nga rei' ranei he 'whakaturia' mo te poto. Ko nga taunakitanga mo te hunga taketake mo nga mahi tuatahi mo nga wahanga e toru o nga waahanga o te mahi kotahi, ka tuhia hei 3x10 - hei tauira mo te toru o nga waahanga tekau.
3. A, no te tīmata, whakamātauria kia kotahi, kia rua ranei nga tautuhinga me te iti o te taimaha kia puta ai te ahua o te tukanga, ka ngana ki te 10 nga nekehanga i runga i te waahanga (kotahi tautuhi).
4. Whakamātauhia he taimaha māmā, he taimaha rānei mō te whakamarie me te kaha whai hua. Mena ka taea e koe anake te iti iho i te waru nga paanga ka taea e koe te whakakii i te taimaha rawa. Mena ka taea e koe te nui atu i te 12 nga whakautu ki te kore e kaha rawa te mahi, ka 20, ka hiahia pea koe ki te taimaha i te iti, ahakoa etahi papatono mo te kaha kaha e whakamahi ana i enei painga maha . E pa ana tenei ki nga mahi katoa kua whakamaramatia.
5. Me okioki koe i waenga i nga huinga kia pai ai to tinana ki te whakamahi i tona pünaha püngao mo te roanga ake. Ko te wa i waenganui i nga huinga ka rite ki te 60 meneti te roa ranei e rima meneti i runga i te kaha me te taimaha. Ko te kotahi ki te rua meneti te nuinga o te wa okiokinga mo te tautuhi tekau ki te iti rawa.

Ko nga Paerewa Haumaru Me Mema

• Kua hurihia. Ko nga mahi e rite ana ki te kaapu, te piringa waewae me te whakaheke i nga nekehanga e whakanoho ana i te hiku i raro i te tukinga i roto i nga huarahi e taea ai te pupuhi i nga whara, ina koa ki te raima me te raima. I roto i enei mahi, ko te nui o te pupuri i te hokinga tika, te paku ranei i te tuukorenga kaore e taea te whakaoti rapanga, ina koa mo nga tiimata. Kaore he taarae, he pai.
• Hyperextension. Ko te tikanga Hyperextension te turaki i tetahi hononga i tua atu i te waahanga rereke. Ka pakaru tenei i te raruraru nui atu o te nekehanga o te whakakotahi i nga hononga me nga anga. Ko tënei äwangawanga kua arahina ki te tohutohu noa kia kaua e 'kati' nga ringa i te kaki me nga waewae i nga turi ka mahi i te maha o nga mahi me nga pauna.

Engari, ahakoa he tohutohu pai tenei mo te mea e haere ana, i te mea mo nga kaiwhakaako taimaha , kaore he whakaponotanga mo te katoa o tenei taunakitanga. Ahakoa te whakatikatika o enei hononga ki roto, ka mea, ko te nuinga o te kaupapa ka whakaaetia e te nuinga o nga kaupapa ka taea te mahi, kaore he kino e pa ana ki te whakawhitinga ake i te waahanga, engari mo nga waahanga he kino noa iho te mate, me te kore e whakawhitinga i te whara noa. Kei te hiahiatia tetahi waahi o te tikanga noa; kaua e whakaaro ko te kokopi ka pahure tonu mai te mea kei te whakatikatika koe i te wa e piki ana.

Na, kia mau ki te kaupapa matua kia mau tonu nga pakihiwi me nga turi ki raro i te taimaha, engari kaua e whakaekea, ka whakaputa i tetahi whakawhitinga hawhe-kore ka taea e ia te whai ake i ana take haumaru. He ngoikore rawa o te whakakotahi ko nga mea katoa e hiahiatia ana kia kore ai te hyperextension e taea te raruraru. Te Whakaaetanga Kotahi . Ko te pokohiwi he porowhita matatini me te hononga hono ki te tini o te kaupapa. Ko tetahi o nga hononga tino whara i roto i nga kaitono taiohi me te whakangungu taimaha, kaore he waa.

Ko te pirau porohita , he roopu o nga uaua e wha, nga hononga, me nga toni, he maha nga whara, ahakoa i roto i nga kaitautoko, a ka pai te wa ki te whakaora. Ko nga mahi paerewa e hiahiatia ana ko te tūnga rerekē, tino nui o te pokohiwi, me whakaaro nui. Ko te tango i te kohao i muri o te kaki i roto i nga rereketanga ki te puranga, te tumuaki tawhito ranei (tirohia te raarangi i runga ake nei) me tino karohia mehemea ka tino mohio koe ki te kaha o to pakihiwi.

Ahakoa kohi ki te pae i runga i nga pokohiwi (ko te kaitohu), ko te tikanga paerewa, kaua e tamatahia mehemea ko te hurihanga o muri o te pokohiwi ki te whakanoho i te pa ka puta he mamae, he mamae ranei. Whakataunga ki nga kaitapu o te katinga i tenei keehi. Ka taea e nga kaitautoko ake ake te whakamatautau i nga rereke o te takiwa o mua me te papa i runga i te pouaka, i te waahi taraiwa ranei e mau ana te pa i muri i nga waewae.