Nga Mahi Whakangungu Toi Whakaora mo te Whakangungu Tohu

1 - Whakawhiti Poari Medicine

Ko te whakawhiti porowhita rongoa he huarahi pai ki te whakamahana i nga ringa me nga pokohiwi me te piki ake o te ngakau. Ka taea e koe te mahi i tenei mai i te turanga noho, i te turanga tuuturu ranei. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te tīmatanga me te poipoi rongoora (4), mehemea he kaiwhakanene koe me te pupuri i te neke tere me te whakahaere. Mena he pai ake koe, ka taea e koe te whakamahi i te poipoi taimaha, me te whakanui ano i te tihi ki runga o te kaupapa mo te kaha ake.

1. Tuhia, mehemea kei te noho koe, uru atu ki te toronga me te noho roa.
2. Whakaorangia te poroporo rongoa i te ringa matau me to ringa ki to taha.
3. Porowhitahia te ringa ki runga ake, ka mau ki te porohita.
4. Porohia te ringa maui ki to taha.
5. Haere tonu ki te huri i te poari, ki te huri i nga ringa, me te tere haere i te wa e pai ake ai koe ki te neke.
6. Tāpirihia he tohi ki runga o te kaupapa mo te kaha ake.
7. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o nga whakautu o te 16-20.

2 - Te Pukupuku Piko me te Press

Ko te putea rongoa me te patipati i nga whaainga me nga pokohiwi. No te mea e mahi ana koe i tenei ringa i te wa kotahi, ka whakauru ano koe ki te taangata kia mau tonu to tauine me to tau toenga. Ka taea e koe te mahi i tenei mai i te turanga noho, pera me te whakaatu, i te tuunga ranei.

1. Tuhia, mehemea kei te noho koe, uru atu ki te toronga, ka noho ki runga i te pai.
2. Whakaorangia te poroporo rongoa i te ringa matau i to taha.
3. Whakatikahia te pōro i tō ringa ka pekehia te ringa i roto i te pupuhi biceps.
4. I te tihi o te kaupapa, pana i te ringa ki runga, ki runga, me te awhi i te pokohiwi.
5. Whakahokia te pōro ka heke iho te ringa ki te tīmata i te tūranga.
6. Me tautuhi ano mo nga papa 1-3 o te 10-12 nga whakautu, me te whakawhiti i nga taha mo ia huinga.

3 - Nga Whakamatauranga o te Pihopatanga me te Poari Toi

Ko te whakawhitinga triceps me te poipoi rongoora he rereke i nga whakawhitinga tawhito me nga dumbbells. Ka taea hoki e koe te whakauru atu i etahi ahuareka me te kaha ma te toha i te poari ki tetahi ka pa atu koe i nga ringa, he mahi pupuhi ka tino werohia o ringa.

1. Tuhia, mehemea kei te noho koe, uru atu ki te kaa, ka noho roa.
2. Kia mau ki te poipoi rongoa i nga ringa e rua me nga ringa e toro atu ana, nga ringa e tata ana ki nga taringa.
3. Kia mau tonu nga pokohiwi me te kaa atu i nga taringa.
4. Porohia nga pokohiwi, whakaheke i te pōro i muri i tō matenga tae noa ki ō kōpae kei 90-tohu angitu.
5. Whakamutuahia nga tihana ki te whakatikatika i nga ringa, kia hoki mai te poi.
6. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o te 10-16 re.

4 - Roera Koki Rorohiko

Ko tenei pukapuka putea poipoi poipoi he huarahi pai ki te whakapakari me te whakawhānui i te matua. Ko te poipoi ngohe e whakauru ana i tetahi kaupapa tautoko, ka tuku noa koe ki te whakawhitinga i te mahi i runga i to kaha ake me te kaha.

1. Takoto ki te papa me nga waewae e okioki ana i runga i te poipoi mahi, ka piko nga kuri.
2. Murihia te poroporo rongoa i waenganui i nga turi me te mau ringa ki nga taha mo te pai ake.
3. Whakanuia te pōro ki te taha tika kia tae atu ki a koe i te wa e pai ana koe, e mohio ana koe ki te mahi nui.
4. Hokihia ki te pokapū me te huri ki te maui.
5. Ano ano mo nga papa 1-3 o te 8-15 reps (1 te pirangi ki te taha matau me te maui).

5 - Pullover Poihau Toi

Ko tenei putea rongoa rongonui he putanga whakawero o te panaha tuku iho. I tenei nekehanga, kei te kaha ake koe i runga i te poroporo, engari kua hurihia nga ringa, ka nui te taimaha o te ringa ki raro. Ka taea e tenei nekehanga te tino uaua mo nga pokohiwi, ina koa kei te whai koe i nga take whakaari. Kia tupato ki tenei nekehanga me te tīmatanga ki te taimaha tino marama kia mohio ai koe ki te mahi me te pehea e taea ai e koe te whakahaere.

1. Takoto ki runga i tetahi taahiraa, ki te papapu ranei, ka mau ki te poipoi rongoora i waenganui i nga ringa e rua.
2. Whakahokia te poroporo tae noa ki tetahi ringa kei runga, kotahi ringa kei runga.
3. Mahia te atarangi o te poroporo i raro i to mahunga, me te pupuri i te mahi matua kia kaua e eke ki muri.
4. Ko te iti noa iho ki raro i to taau e taea ai.
5. Hoki ake, hurihuri i te poihe kia kaha ake te ringa ki runga ake.
6. Whakaatutia mo nga papa 1-3 o nga 8-15 reps.

6 - Waehau Porohita Poihau

Ko te porowhita porowhita poroporoora he huarahi tino pai ki te mahi i te tinana o raro, me te whakatairanga i te ngakau o te ngakau, me te mea he nui te whakawhitinga ki tetahi cardio me te mahinga kaha. No te mea he iti te paanga o tenei nekehanga, ka tiakina ano hoki e koe nga hononga i te wa e mahi ana koe i tetahi mahi pai.

1. Tuhia he poipoi rongoa i nga ringa e rua i te taha matau ki te taha o te hipoki.
2. Porowhitahia te pōro rongoa ki te taha mauī ka haere koe ki te waewae maui ki roto i te papa.
3. I a koe e tohatoha ana, porohita te porowhita katoa ki te taha matau o te tinana.
4. Hurihia nga waewae, ka huri ano i te poi ki te taha matau.
5. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 10-16 i ia taha.

7 - Te Poihau Toi Whakaora me nga Tae Maama

Ko te Lunge Ball Lunge me nga Tae Maama he huarahi pai ki te whakatipu i te ngakau o te ngakau i te wa e mahi ana te tinana o raro me nga ringa. Ka mahi ano hoki koe i to taatau me te whakatairanga i te ahuatanga, he mahi tino nui tenei.

1. Tuhia he poipoi rongoha ki runga, ka hoki mai ki te waewae matau ki te waewae tika.
2. Me tino hoki koe ki te hokinga o te kopa i mua i te toenga.
3. Ka mau tonu te poipoi rongoa, ka huri i te waewae matau, ka kawe mai i te poaka rongo ki te toenga.
4. Pahia te toenga mehemea ka taea e koe (ka whakawhirinaki tenei ki to maatauwari) me te tango i te waewae matau ki roto i te lungere.
5. Whakauruhia nga tohu, ka pa ki te waewae kotahi i mua i te whakawhiti i nga taha.
6. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 10-16 i ia taha.

8 - Nga Tohu Putaro me te Tae

Ko te taangata me te pupuhi he tino mahana mo te tinana katoa, ko te pupuhi, ko te hiku, ko te huha, ko te ringa, ko te mea nui ka neke atu koe i tera taha ki tera taha. Whakamahia he poari rongoa ngoikore mehemea kei te mahana koe, ka neke ki te kaha ake mo te kaha ake.

1. Kia mau ki te poipoi rongoa (4-10 lbs) i nga ringa e rua, i nga waewae tahi.
2. Puta atu ki te taha ki te kaapu, ka huri i te poroporo rongo i waenga i nga turi.
3. Kia mau tonu nga hiku, nga turi i muri i nga waewae me te korenga e mahi.
4. Te taahiraa o te waewae i roto ia koe e huri ana i te poari rongoa ki runga.
5. Puta atu ki tera taha, ka huri ano i te poroporo rongoa i waenga i nga turi.
6. Ka hoki tahi, ka huri i te taimaha me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

9 - Woodchop Diagonal Woodchop

He pai tenei mahi hihiri mo te mahi i te tinana katoa me te arotahi ki te abs me nga whakapae. Kei te mahi hoki te kaupapa taiao, te whakapakari i te tinana na roto i te nekehanga rereke, me te ahua ano o te tinana e mahi ana i roto i te oranga.

1. Tīmatahia nga waewae me te pupuri i tetahi poipoi rongoha i runga i te taatai ​​ki te taha matau.
2. Puta atu ki te taha maui ki te poaka, ka huri i te porowhita puta noa i te tinana ki te taha maui.
3. Me mohio kei te tua te turi i muri i te toenga me te huri i roto i te rama, te tango i te poiho ki te taha o te ruma ki te wa e taea ai e koe.
4. Whakatikahia te waewae maui ki te tīmata i te huri i te pōro me te taatai.
5. Me tautuhi ano mo nga korero mo te 10-16 ki mua i te whakawhiti i nga taha, ka whakaoti i nga papa 1-3.

10 - Nga Toi Poari Toi, Tapapa me Nga Tuku

He tino mahi mahana tenei mo te tinana katoa, a ka taea hoki te whakamahi i nga mahi a te hinengaro kia puta ake ai te ngakau. Ko te taangata ka neke te tinana o raro me te whakanui i te taimaha o te poipoi rongoa, me te pakaru me te whakapiki i te mahi tahi me te whakauru i te kaupapa matua.

1. Tuhia me nga waewae e pa ana ki te taha o te pokohiwi, me te pupuri i te poipoi rongoora.
2. Kohia te poari i runga i te rangi kia kaha ake.
3. A, ka hopuhia e koe, ka iti iho i te kaha ka taea e koe, ka whakahoki i nga hiku, me te pupuri i nga turi i muri i nga waewae.
4. I a koe e pupuhi ana, makahia te pōro ki te paparanga, ka tuku atu ki a koe.
5. Whakatika i te wa e pupuhi ana i te poihe i te rangi ka tautuhi hoki mo nga papa 1-3 o nga korero 10-16.

11 - Nga Peke Whero Poihau

Aroha ana ahau ki tenei mahi mo te mahi i te tinana katoa. Ko te waewae e tu ana te nuinga o te mahi ka peia e koe te waewae i roto i waho. Mena kei te pupuri koe i te waewae e tu ana i te waahi mo te taangata katoa, ka tino mohio koe i te wera i roto i taua paanga me te huha. Ko te whakauru i te poari rongoa marama ka kaha ake te ngakau me te whakauru i te tinana o runga. Kei te whakamahi ahau i te Rangatira Whakatika mo tenei mahi, engari ka taea e koe te whakamahi i tetahi pereti pepa, ka pa atu ranei i te waewae ki roto, ka puta hei whakarereke.

1. Whakamahia he putea marama maoro ranei, ka waiho i te Pouaka Whakawhiti, te pepa pepa, kaore ranei i raro i raro i te waewae maui.
2. Pikohia te kopa matau ki roto i te kaapu ka peke koe i te waewae maui ki muri ia koe.
3. Kia mau tonu te taimaha i te rekereke o te waewae matau.
4. Puta tonu te putea rongoa i mua i a koe.
5. Whakahokia mai te poro poro ki a koe ka pekehia te waewae maui ki te tīmatanga, me te pupuri i te piko tika i te wa katoa.
6. Tonu ki te kopa i te waewae i muri ka tangohia e koe te poro poro mo te 8-16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
7. Ngana kia mau tonu te piko o te piko ki roto i te waahi puta noa i te mahi mo te kaha nui. Whakaahuahia me te mea kei runga i to upoko te parepare ka pakaru koe ki te piki ake koe.

12 - Pouaka Pouaka Pouaka Panuku

He tino pai nga poraka poroporo poipoi i nga wa katoa, engari ko tenei putanga whakarereke, e pupuri tonu ana i te tinana o raro, e tino aro ana ki te matua me te kaha ake. Ma tenei nekehanga, ka hiahia koe ki te pupuri i nga hiku me nga kuri matua i roto i te mahi.

1. Me timata ki nga whanui me te pupuri i tetahi poipoi rongoora i nga ringa e rua.
2. Squat, ka tuku i nga hiku i muri ia koe, ka tango i te poi ki waho o te hipoki maui.
3. Kia mau ki nga hiku me nga turi e anga ana ki mua o te ruma.
4. Pana i roto i nga rekereke kia tu ake me te huri i te poipoi me te tihi i runga i te taatai, na ko te poro kei runga i te punga matau.
5. Me tautuhi ano mo nga korero mo te 10-16 ki mua i te whakawhiti i nga taha, ka whakaoti i nga papa 1-3.

13 - Nga Kiie me te Poihau Toi

Ko te poari rongoa he mahinga pai ki te whakapiki ake i te ngakau me te kore e peke i runga, a ko tenei mahi ko te tauira pai o tenei. Kei te whakauru koe i te tinana o runga, o raro hoki, me te whakawhitinga o te taimaha marama ka pupuhi te wera, i te wa e mahi ana i te paanga me te taangata o te tinana.

1. Kia mau ki te taimaha maramara, ki te poari rongoa (hei tauira, 2-8 nga taara) tika ake i runga i to upoko i nga ringa e rua.
2. Whakaarahia te kopa matau ki runga i te taumata o te wehenga i te wa e mau mai ana nga ringa, e pa ana ki te pikaunga ki te turi.
3. Tangohia te taimaha me te whakawhiti i nga taha, te tihi ake i te koki maui ka pa ki te piro poro ki te puri.
4. Kia mau tonu te rama i te wa katoa o te mahi me te karo i te huri i roto i te taura.
5. Ko te tere haere koe, ko te kaha ake o tenei mahi. Kia mohio koe kei te tere koe ka taea te pupuri i te mana o te taimaha.
6. Korero mo te 30-60 hēkona.

14 - Te Squat me te Hiko ki te Poari Medicine

Ko te papa me te reka he tino mahi tinana katoa e whai ana i te tinana o runga, o raro hoki i roto i tetahi nekehanga kaha. Whakamahia tenei hei mahi whakamahana, hei tiki ranei, kia mau tonu te ngakau i roto i nga waahanga o te hinengaro.

1. Tuhia me te waewae waewae te wehe me te pupuri i te poipoi rongoora, te puoro (taimaha kua whakaarohia: 5-12 lbs).
2. Ko te Squat te iti rawa e taea e koe, te tuku i nga hiku ki te hoki, me te pupuri i te tuara, ka pa ki te poi ki te papa, ki te taea e koe.
3. Patohia i roto i nga rekereke me te haere tonu ki te pupuri tonu i te taha o te tuara ka tu ake koe, mahia te taimaha me te waa.
4. Ki raro me te whakahou, ka tere tere, engari kei te mau tonu te mana o te taimaha. Tāpirihia he tohi i te mutunga mo te kaha ake.
5. Korero mo te 30-60 hēkona.