Mena he awhina taau, ka whakaaro pea koe ki te aha e mahi ai mehemea he mea whai hua hei whakapakari i to tinana.
He pai te roopu mo te whakatairanga i te momo tautuhinga rere ke atu i nga dumbbells . No te mea he raruraru kei runga i te potae i roto i te roanga katoa o te kaupapa, ka wera koe i nga kiriuhe rereke, he pai tonu te whakaaro ina hangaia e koe te kaha .
Ma enei mahi, ka tukino koe i nga roopu puoro nui me te whakamahi i te awhina awhina hei whakapakari i te kaha me te manawanui i roto i to tinana katoa.
Kotahi te mea kia mau tonu ki te whakaaro ko etahi mahi ka hiahiatia he rereke rereke. Hei tauira, ka taea pea e koe te whakamahi i tetahi roopu nui ake mo nga mahi hei putea poipoi ranei, hei pire biceps. Mo taua take, he maha nga roopu ka taea e koe te tiki i te nuinga o tenei mahi.
Ko tetahi atu mea hei tuhi ka hiahia koe ki te whakatika i to turanga ringaringa, i te turanga o to tinana kia kaha ake ai te rererangi o ia nekehanga. Mena he mea ngawari rawa tetahi mea, ngana ki te whakamahi i te roopu kaha nui ake me te raruraru.
Nga Whakatupato
Tirohia to mahi ki te whai koe i etahi take hauora, tikanga ranei.
Tuhinga
I te iti rawa tetahi awhina awhina. He pai ki te whai i te tini o nga roopu mehemea ka taea e koe te whakawhiti i runga i nga waa e hiahiatia ana.
Pehea Hei:
- Ko nga kaihauturu: Whakamahia nga mahi mo te 1 huinga o nga korero 12-16.
- Takawaenga : Whakamahia he tauira e rua o te whakautu 16 ma te whakamahi i te tini o nga roopu.
- Whakaritea : Whakamahia he huinga e toru, neke atu ranei o te 16 nga korero ma te whakamahi i te maha o nga roopu.
- Kia tino mahana koe me te 5 meneti o te cardio i mua i te mahi i tenei mahi.
1 - Te Hokowhitu-a-ringa
He pai te pukupuku o te pouaka kotahi mo te mahi kaua anake nga uaua o te pouaka, engari ko te matua me te mea ka mau tonu to tinana i te mea e neke ana to ringa i roto i te mahi.
Pehea Hei
Whakanohia te whitiki i tetahi mea pakari i muri ia koe, me te poipoi i tetahi kakau i tetahi atu.
Whakaaetia te pito i te ringa maui, ka neke atu i te tohu o te punga a tae noa ki te raruraru i runga i te roopu.
Tīmatahia te nekehanga me te ringa maui maui, te roopu e haere mai ana i raro i te ringa me te koki i te 90 nga nekehanga, te paowa e anga ana ki raro.
Murihia te pouaka ki te pana i te ringa maui i mua i a koe. Hoki mai ki te tīmatanga me te whakahou mo te 16 whakautu i ia taha.
Ka taea hoki e koe tenei mahi i roto i te piripiri me te mahi rereke kotahi, ka huri i ia mahi.
2 - Ko te Whakanui Whakanui Whawhai
Ko te rere o te poi hurihuri kotahi ko tetahi nekehanga nui e aro ana ki waho o te pouaka me te matua.
Pehea Hei
Whakanohia te whitiki i tetahi mea pakari i muri ia koe, me te poipoi i tetahi kakau i tetahi atu.
Tuhia me te taha maui ki te anga o te punga, me te anga atu ki nga taha me nga waewae e pa ana ki te taha hipoki, ka mau ki te kakau i te maui.
Tuhia he nui rawa atu kei reira te raruraru i runga i te whitiki. Whakahokia te ringa maui ki te taha matau, kia mau tonu nga ringa.
Ngana ki te pa atu ki nga maihao o te maui ki te taha matau, ka whakaaro i te mahi i te taha maui o te pouaka, te pokohiwi, me te ringa.
Tukua me te whakahua mo nga whakautu katoa i te taha maui ka whakawhiti ai i nga taha. 16 whakautu me te whakawhiti i nga taha. Me huri nga waewae ki a koe ka huri koe i roto i te kaupapa.
3 - Ka peke te Whakamutu ki nga Tae Whakatika
Ko te tukinga o te Puti ko tetahi atu mahi nui, ko tenei kei te mahi i nga papa , nga uaua i tetahi taha o te taha. Me tino arotahi koe ki tenei ki te mahi.
Pehea Hei
Tuhia, noho ki te pupuri i te ropu i nga ringa e rua i runga ake i to upoko.
Tīmatahia ki o ringaringa he torutoru inihi. Ka hiahia koe ki te whakatika ia ratou ki te huri i te raruraru.
Ma te pupuri i te ringa maui ki te waahi, tohua te tua ki te toi i te matau ki raro ki te ribpage.
Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
4 - Nga Hoki Hoki
He tino pai te mahi o te tuanui o runga mo te mahi i nga uaua o te tuara o runga. Me whakatika koe i te tawhiti o ou ringa kia pai ake ai, kia maatau ai ranei tenei.
Pehea Hei
E tu ana, e noho ana ranei, mau ki te ropu i waenganui, nga ringa e tika ana i mua i a koe, ringaringa kia torutoru inihi.
Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi me te whakatuwhera i nga ringa ki tetahi taha, ka wewete i te whitiki, ka werohia o taau peke.
Hoki mai ki te tīmatanga me te whakahou ano, kia mau tonu te kaha ki runga i te whitiki i te wa katoa. Korero mo nga whakautu 16.
5 - Ko te Whakauru Kotahi
Ko tetahi o nga pokuru o muri he pai te nekehanga mo te mahi i te taha o nga pokohiwi me nga uaua i waenganui i nga pokohiwi pokohiwi.
Pehea Hei
I roto i nga ringa me nga turi, mau tetahi taha o te roopu i te ringa matau ka mau ki tetahi atu pito ki te ringa maui. Tiakina te ringa matau i te wa e piki ake ai te ringa maui ki runga ki te taumata o te pokohiwi e arahi ana me te kaki me te patipatu i te tuara me te pokohiwi. Whakariteritea te waahi ringa ki te whakanui ake, ki te whakaiti ranei i te wero. Ano ano mo nga whakautu 16 i ia taha.
6 - Te Patu Ipurangi
Ko te tumuaki ki runga ko tetahi o nga mahi uaua ka hiahia koe kia tupato ki te roopu i konei. Ko te tango i to ropu i muri i te mea ka kaha ake te kaha o te taangata ki te whakauru i te kaha ki runga ki te roopu, ka pakaruhia.
Mena kei te piri to ropu, tamata ki te mahi i tenei ringa kotahi i te waa me te ropu i raro i te waewae kotahi.
Pehea Hei
Whakanohoia te ropu i raro i nga waewae e rua, ki te mea he pai ake te roopu ki a koe, kotahi waewae ki te kaha ake.
Ka mau ki nga ringaringa i nga ringa e rua, ka timata i te nekehanga me nga ringa e mau ana ki te 'pou whakairinga', nga ringaringa tika, me te ngaro i roto i te. Whakaritea nga pokohiwi ki te whakatikatika i nga ringa ki runga, ki raro iho. Whakaotia 16 nga korero.
7 - Ko te Whakauru Whakauru kotahi
Koinei te whakawhitinga o te tawhito o te tawhito e tino pai ana mo te mahi i nga uaua i muri o nga ringa. Me mau tonu nga pokohiwi puta noa i te kaupapa, ka arotahi ki te wero i nga uaua o te triceps.
Pehea Hei
Ka mau ki te potae i nga ringa e rua i te taumata o te pokohiwi me te ringa matau ka mau ki te taha o te pouaka, te ringa maui ki waho.
Ko te pupuri i te ringa maui ki te pupuri i te kaha ki runga i te ringa, te kirimana i nga tihana ki te whakatikatika i te ringa matau. Hoki ki te tīmata me te whakahou i mua i te huri i nga taha. Whakaotia nga whakautu 16 i ia taha.
8 - Ko te Biceps Panuku
Ko nga putea Biceps he mahi tawhito me te roopu ano he iti ake te hohonu ki te mahi. Me tino whakamahi koe i nga uaua hiko kia mau tonu te ringa ka peneitia te roopu ki runga ake.
Pehea Hei
Tu i runga i te whitiki me te mau ringa ki nga ringaringa e anga ana ki waho. Ko te pupuri i nga pungarehu me nga turi he paku noa, ka whakapiko i nga ringa ka kawe mai i nga nikau ki nga pokohiwi i roto i te pupuhi bicep. Ko te turanga o te waewae he nui ake mo te kaha ake. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 16 whakautu.
9 - Taahihanga Taahihanga Tae
Ko nga taahiraa o te taha he nui mo nga rererangi, nga huha o waho, me nga huinga. Kia mahara, ka tukuna koe, tukua nga hiku i muri ia koe kaore nga kuri e haere ki mua.
Pehea Hei
Tu i runga i te ropu me nga waewae, me te pupuri i te kaha ki runga i te roopu ma te pupuri i te hawhe-hawhe-bicep.
Maahi ki te taha tika ka taea e koe me te heke iho ki roto i te kaapu.
Taahihia te waewae maui ki roto, ka haere tonu ki te taha matau me te kaaiti mo te roa o te ruma i mua i te whakawhiti i nga taha.
Haere tonu ki te toki i te roi hei whakarahi i te wehenga.
10 - Nga Riki Tae
Ka hangaia e te roopu he taputapu pai hei whakatairanga i nga whakataetae tawhito. Ka whiwhi ano koe i te mahi wehewehe i runga i nga biceps hei bonus.
Pehea Hei
Whakatika me te waewae tika i mua, te waewae maui, me te huinga i raro i te waewae matau.
Kia mau tonu te kaha ki runga i te potae ma te toenga o nga pungarehu, ka heke iho ki te paraire kia tae ake nga koki e rua ki te 90 nga nekehanga, te puri mua i muri i te toenga. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 16 whakautu i ia taha.
Ka hiahia koe ki te whakatika i te raruraru i runga i te roopu, kia mau ki to waewae, hei tauira, ki te pupuri i te kaha.
11 - Criss Cross Outer Thigh
Ko te taangata o te kokonga o te kokonga o te ripeka he pai rawa te nekehanga mo te whakaeke i nga pupuhi, nga hiku, me te tikanga, ko te kokiri o waho. Ka hiahia pea koe ki te whakamahi i te roopu me te raruraru nui mo tenei mahi.
Pehea Hei
Takotohia nga waewae ki runga, ka herea nga waewae.
Ka whakawhiti te kiriata ki te kiriata mo te ngawari me te tango i nga kokonga ki te papa. Kia mau ki nga pungarehu ki raro, me te tinana o runga ka ngawari ki te whakatuwhera i nga waewae, me te arotahi ki te pupuhi i nga huha o waho. Hoki mai ki te tīmatanga me te whakahou mo te 16 whakautu.
12 - Butt Blaster
Ko te papakinga o te pakiwaitara ko te ahua noa iho o te ahua, he nekehanga pakeke e tau ana ki muri . Ko te tae ki te waitohu pai ka taea te ngawari, ka hiahia koe ki te whakarite i te ropu e mau ana i to waewae kia kaua e pakaru te roopu.
Pehea Hei
Pupurihia o ringa me ou turi me te awhi i te awhi awhi i te waewae matau.
Ka mau ki nga ringaringa i ia ringa ka timata i te nekehanga me te piko o te kopa me te whakaheke i te waewae ka whakawhānui atu i te waewae tika, ka tohatoha i nga pupuhi.
Ano ano mo nga whakautu 16 i ia taha. Kia mau tonu tou waewae kia pai ki te karo i te peke.