Tangohia to Kettlebell hei Mahi Toi

Mena kei te mau koe ki nga mahi tawhito me nga mahi whakangungu kaha, ko te whakangungu kettlebell ko te kōwhiringa tino pai mo a koe. Ko nga mahi a te Kettlebell e whakakotahi ana i te kaha o te kaha me te kaha, e hoatu ana ki a koe tetahi mahi tinana katoa i rereke mai i nga mea kua whakamatauria e koe.

1 - Kaihoroi Kettlebell Workout

Koinei te mahi whakangungu o te kettlebell timata ki a koe i roto i te mahi katoa o nga mahi kettlebell taketake mo te hanga i te kaha, te kaha, me te manawanui. Ko enei mahi whakahihiri, he wero hoki he pai mo te mahi i to tinana katoa, me te whakahau i te ora hou ki roto i to maatau mahi.

Ka wehewehea te mahi ki nga waahanga e toru nga mahi mo ia kaaupapa . Ka mahi koe i ia mahi, tetahi i muri i tetahi atu, okioki me te whakahou i te kaaina ina hiahiatia.

He momo whakangungu ake tenei, na kia pai koe ki te mahi ahurea me te taumata o te manawanui cardio me te kaha kaha. I mua i te whakamātau i tenei mahi, kia mohio koe ki nga kaupapa o te whakangungu kettlebell me nga tikanga mo nga mahi whakangungu haumaru me te whai hua .

Nga Whakatupato

Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga. Ko tenei mahi ko te hunga e mahi ana mo etahi wa ka whai wheako ki nga mahi whakangungu katinga me te kaha.

E hiahiatia ana nga taputapu

He karaehe maramara, te reo me te taimaha. Ko nga pauna kua whakaarohia: 10-25 nga kaitautoko mo nga wahine, 15-35 meneti mo nga tane.

Pehea Hei

• Whakawerahia me te 10 meneti o te cardio kia pai ai to tinana mo te mahi.
• Whakamahia nga mahi i ia waahanga, tetahi i muri i tetahi atu, okioki mo te 30-60 hēkona me te whakahou i ia waupapa 1-3 nga wa.
• Kōwhiria he taimaha māmā ki te mahi i ngā mahi, me te neke ake ki te taimaha taimaha ka oti ia koe te kaupapa.
• Mawehe i nga mahi e mamae ai te mamae ranei, kia mohio hoki koe ki te panui i nga whakaahuatanga o ia mahi hei karo i te whara .

2 - Whakatikahia te Turkish Turki

Whakatikahia te Turikana

1. Me takoto ki te ringa matau, ka mau tonu te ringa ki te ringa ki te ringa matau, ka tika te ringa ki runga i te pokohiwi me te kaki e mau ana.
2. Ma te pupuri i te ringa me te titiro ki runga i te taimaha, whakanekehia ki te kaki maui ka piko koe i te kopa matau.
3. Hoki ake ano i te ara ano, ka toro atu te ringa kia takoto ra ano koe i te papa.
4. Whakahoutia 8 nga wa i mua i te whakawhiti i nga taha.
5. Kia mau tonu te pupuri i te kaki me te taimaha i runga ake i te pokohiwi i te wa katoa.

Tuhinga ka whai mai

Tuhinga o mua

1. Kia mau ki te ringa o te kettlebell i roto i nga ringa e rua me nga waewae hip-whānui wehe.
2. Purihia nga turi me te tohi mai i nga hiku, te huri i te taimaha i waenganui i nga waewae (kia pa te ringa ki nga pakaru o roto) me te huri i te taimaha ki nga rekereke. Kia mau tonu te rama ka tika me te hoki whakamua.
3. I te pito o te kaupapa ka panahia i roto i nga hiku, te whakamahi i te kaha o to tinana iti ki te kawe i te taimaha ki te taumata hipoki.
4. Kawea mai te taimaha ki raro, ka whakahua ano, ma te tango i te taimaha he iti ake teitei ake ki ia tauera, tae noa ki te taumata me nga pokohiwi.
5. Ko te kettlebell te mea kaore he painga i te tihi o te kaupapa. I etahi atu kupu, ka puta mai te mana mai i nga hiku, ehara i to ringa.
6. Korero mo nga whakautu 16.

4 - Te Hokowhitu

Kotahi Whakanui

1. Tīmata ki te pupuri i te kettlebell i te ringa matau, waewae hip-tawhiti wehe.
2. Purihia nga turi me te tohi mai i nga hiku ka mau ki te taimaha me te hoki i waenganui i nga waewae.
3. Whakanohia nga hiku ki a koe e huri ana i te taimaha ki te taumata o te pokohiwi, me te pupuri i te ringa maui mo te pauna me te pumau.
4. Whakanohoia etahi torutoru, me tango te taimaha i runga ake i te wa ka taea e koe te tiki ki te taumata paku.
5. Whakakotahitia nga whakautu 8 me te huri i nga ringa.

5 - Ko te Kapetere-a-Tara

Tuhinga o mua

1. Kia mau ki te ringa o te kettlebell i tetahi ringa, mau i roto i te "rack" tūranga - toke piko, taimaha i mua o te pokohiwi, me te ringa taputapu.
2. Tangohia te ringa o tetahi atu mo te pauna me te whakaheke i te iti e taea ana e koe, tae noa ki nga waewae e rite ana ki te papa.
3. Kia mau ki nga turi i muri i nga waewae, me te whakamahi i to toha me te hoki ki te pupuri i to tinana i te turanga noho.
4. Pana ki roto i nga rekereke me te wero i nga hiku, ma te whakamahi i te kaha o to tinana iti ki te hoki ki te tīmata.
5. Whakahiti ano mo nga whakautu 16 me te whakawhiti i nga taha.
6. Tāpirihia te kaha mā te whakapiri i te taumaha ka tu.

6 - Kettlebell Pure

Pure Clevetlebell

1. Me mau ki te ringa matau, ki te ringa maui, ki te taha maui mo te whanui me te waewae hipoki.
2. Putahia, ka mau tonu te rama, ka pupuhi i nga hiku ka piki ake, ka piko te kaki me te tuhi i te taimaha ki runga ki te pokohiwi ka hurihuri i te nikau.
3. Whakamutua te nekehanga me te ringa i roto i te "rack": te piko o te piko, te taimaha i mua o te pokohiwi me te ringaringa o te ringaringa.
4. Whakaheke me te whakahou mo te 8 nga whakautu i mua i te whakawhiti i nga taha.
5. Me ngana kia noho maeneene te hurihanga kia kaua e pupuhi tou ringa ki te taimaha. He mahi tenei, na ka timata me te taimaha marama kia tae ra ano ki te whakahaere i te kaupapa.

7 - Kettlebell Clean me Press

Pure Cleantle Press Press

1. Kia mau ki te ringa matau o te whanui-nui te taimaha, te whanui o te hipoki me te ringa tika.
2. Ka heke ki te kaapu me te raukara tika, ka mutu te toronga.
3. Whakanohia nga hiku ka piki ake koe, ka huri i te toka ki raro i to wahia e koe te kettlebell, ka mau ki te teitei o te pokohiwi i roto i te whara.
4. Tangohia te taimaha o te kettlebell me te nekehanga ma te pupuhi i te paku, ma te pupuri i te ringaringa o te ringaringa.
5. Mai i reira, makahia nga hiku ki runga, ka whakamahi i te kaha o to tinana ki raro hei awhina i te peera ki runga.
6. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 8 nga korero i mua i te whakawhiti i nga taha.
7. Ko te whakaaro me tenei nekehanga, penei me era atu, ko te whakamahi i to tinana ngoikore hei painga hei awhina i te pauna.

8 - Te Tae Whakatau o te Kettlebell me te Tae Whero Kotahi

Te taahiraa taha o te Kettlebell me te Hiko Whakanui Whakanui Kotahi

1. Kia mau ki te taha matau o te taha o te taha ki te taha matau.
2. Maahi ki te taha matau ka heke iho ki te kaapu, ka huri i te taimaha i waenga i nga turi.
3. Ka takahia e koe nga waewae, ka huri i te taimaha ki roto i te pupuhi biceps, ka mutu ki te raro o te taimaha i mua i te tuanui.
4. Ka hiahia koe ki te awhi i to ringa kia mau tonu te taimaha.
5. Ano ano mo nga whakautu 8 i mua i te whakawhiti i nga taha.

9 - Te Paoho Rawa

Te Matapihi Rawa

1. Kia mau ki te koiora reo rua ranei ki te taha matau, ki te whanui whanui.
2. Tahurihia te taha matau ki waho, me te taha maui ki mua, me te mea e tu ana koe i runga i te papaaho.
3. Tangohia te ringa maui maui, tuka te kaki, me te taha ki matau.
4. I a koe e whakaheke ana i te taimaha ki te papaahi, pangia te kopa matau ka keto i te taha maui.
5. Whakaititia te taimaha kia taea e koe, kia mau ki to ringa (tohua).
6. Me whakatika ano ki te tīmata me te tautuhi mo nga reta 8 i mua i te whakawhiti i nga taha.

10 - Kongakonga Kettlebell

Ko te kowhatu Kongakonga

1. Kia mau ki tetahi kohinga teitei-taimaha i tetahi taha o te kakau (i runga ranei i nga "haona").
2. Te Squat me te huri i te taimaha i waenganui i nga turi.
3. Whakamahia te hiku, te whakamahi i te kaha o to tinana ki te huri i te taimaha ki runga ake i te upoko.
4. Me hoki te taimaha, te tiaki i te kaupapa, me te whakahua ano mo nga whakautu 16.
5. Ngana ki te pupuri i te kaha e puta mai ana i nga hiku kaua i nga ringaringa.

11 - Ko te Kotahi Kotahi Kotahi o te Whero o te Kettlebell

Tuhinga o mua

1. Ka mau ki te ringa matau ki te ringa matau, ka tuku i nga turi, ka maunu mai i nga hika me te huri i te taimaha i waenga i nga turi.
2. Me anga te nikau.
3. Whakamahia te hiku ki mua, te whakamahi i te kaha o to tinana ki te huri i te kettlebell ki runga, te ringa tika, te kati i te kati.
4. Te huri i te taimaha ki raro, me te hoki ano kia 8 nga korero i mua i te whakawhiti i nga taha.

12 - Te Mahere Mana me te Haurangi

Mahere Rawa me te Raina

1. Haere ki te turanga mahere, i runga i nga ringa me nga maihao me te kettlebell ranei dumbbell tata ki te ringa matau.
2. Kia mau tonu te tumuaki me te tinana i te raina tika.
3. Tangohia te kettlebell me te toki i te kaki ki runga ki te taumata o te raima i roto i te motikuti.
4. Ka iti te taimaha, ka pa ki te papapa, a ka haere tonu i te wa e pupuri ana i te mahere.
5. Ano ano mo nga whakautu 10 me te whakawhiti i nga taha.
6. Hei whakarereke, heke iho ki nga turi mehemea he nui rawa te raruraru ki a koe i te taha o muri.